Orašasti plodovi (i njihovi simpatični mali rođaci, sjemenke) popularna su namirnica. Bilo da su izabrani na zabavama, jeli iz vreća na baseball igrama ili radili kao popodnevni pick-me pick-up, orasi - u svojoj vrsti i ukusu - osvojili su mnoge vjerne obožavatelje.
Dobra stvar, jer su i orašasti plodovi i sjemenke prepuni hranjivih sastojaka. Ipak, mnogi se bore s pridržavanjem veličine posluživanja. Toliko su ukusni i hrskavi (slani, previše) da ih možete teško prestati jesti nakon što započnete. No s obzirom na to koliko su kalorične guste, nesputana navika na orahe može ometati održavanje zdrave težine. Prije nego što pojedete orahe, isplati se imati na umu što je pametno serviranje orašastih plodova ili sjemenki.
Veličina posluživanja orašastih plodova
Često čujemo kako je „šaka“ jedna porcija orašastih plodova. Ali očito to ostavlja mnogo prostora za interpretaciju. Premda je ograničavanje na nekoliko pregršt korisnije od toga da ih jedete izravno iz vreće, još je bolje suziti tu definiciju posluživanja. Prema američkom Ministarstvu poljoprivrede za istraživanje poljoprivrednih istraživanja (USDA), odgovarajuća serviranje je jedna unca, što je otprilike jednaka 1/4 šalice. To odgovara veličini posluživanja navedenoj na mnogim pakiranjima orašastih plodova i sjemenki. Poznavanje broja orašastih plodova koje obično čine jednu ujed posluživanje može olakšati pravilno raspodjelu: Otprilike 14 polovina oraha, 24 badema, 16 indijskih indijskih orah, 28 kikirikija i 45 pistacija jednaka je jedna porcija.
Cleveland Clinic je pokazao da se u obrocima s orašastim orašastim plodovima kreće oko 160 do 200 kalorija, od čega je najmanje 80 posto iz masti. To je prije svega mononezasićeni, koji kada se zamijeni zasićenim masnoćama u prehrani, može pomoći u smanjenju razine LDL - ili "lošeg" kolesterola uz održavanje "dobrog" kolesterola, HDL.
Veličina posluživanja sjemena
Sjemenke su također hranjive hranjive sastojke, izbor pametnih zalogaja. Veličina posluživanja sjemenki, poput orašastih plodova, jedna je unca, što će vam dodijeliti 12 grama polinezasićenih masti i oko 150 kalorija. Sjeme se može teže računati po broju nego orašasti plodovi. Holly Larson, MS, RD, i direktorica prehrane u centrima za postizanje ravnoteže mozga u Oxfordu, Ohio, ima trik: "Izmjerite ¼ šalicu svojih omiljenih sjemenki, a zatim izlijte tu količinu u ruke. Sada znate kako izgleda jedna porcija. za tebe."
Sjemenke bundeve (inače poznate kao pepitas), sezamovo i suncokretovo sjeme su popularni tipovi, ali druga ukusna sjemena koja vrijedi probati su laneno sjeme, konoplja i chia.
Zdravstveni perketi
Unatoč svom potencijalu da nas pojedu ako ih jedemo neselektivno, sjemenke i orašasti plodovi imaju impresivan zdravstveni profil. Osim „dobrih“ masti koje pomažu u smanjenju razine „lošeg“ kolesterola, orašasti plodovi i sjemenke uključuju impresivne količine vitamina E i B, kao i cink, selen i određene aminokiseline. Orašasti plodovi i sjemenke također se smatraju izvrsnim izvorima antioksidanata koji se bore protiv bolesti. Ali slatki zub, potrošač, pazi! Orašasti orasi obloženi bombonima - poput jordanskih badema - ne računajte! Nezaslađeni, suho pečeni ili sirovi orasi i sjemenke najzdraviji su izbor.
Također: Koliko god maslac od kikirikija i druga orahova maslačka imao svoje mjesto u zdravoj prehrani, mnoge marke imaju šećer s visokim udjelom šećera i tako ih treba štedjeti. U idealnom slučaju, manje je više. "Popis sastojaka trebao bi biti samo dva sastojka: orah ili sjeme i sol, ništa drugo", kaže Larson.
Koja vrsta orašastih plodova ili sjemena je najbolja?
"Najbolje je sorta!" naglašava Larson. "Svaka matica ili sjeme ima različit profil hranjivih tvari", objašnjava ona. "Jedan brazilski orah ima cijeli dan selen - snažan antioksidans - sjemenke bundeve bogate su bakrom i cinkom, dok su orasi posebno bogati manganom." Dno crta: Miješajte je tijekom cijelog tjedna.
Najbolji načini jesti orašaste plodove i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke savršeni su za konzumiranje obroka između obroka, jer će vas dugo zadržavati kao užine na bazi ugljikohidrata. "Prijenosni su, neće se nagristi niti se oštetiti dok skakuću u vašem ruksaku ili torbici, i neće se pokvariti dugo", kaže Larson.
Ali postoji mnogo drugih jednostavnih načina kako ih uključiti u uravnoteženu prehranu. Cashews i kikiriki slažite u tavi; sitni bademi i veće sjemenke su puno bolji preljev za salatu od komada slanine ili krutona. Fino sjeme, poput chia, čini sjajan jogurtov ukras.
Želite biti kreativni? Larson dijeli ove idejne ideje. "Pomiješajte dvije šalice orašastih plodova ili sjemenki s jednom od ovih mješavina začina. Bonus je da začini nude dodatno protuupalno pojačanje."
- Mediteran: Dvije žlice maslinovog ulja, jedna žličica suhog ružmarina, ½ žličice suhog češnjaka, sol i papar po ukusu
- TexMex: Dvije žlice maslinovog ulja, jedna žličica čilija u prahu, ½ žličice dimljene paprike, sol i papar po ukusu
- Indijski: Dvije žlice maslinovog ulja, jedna žličica kurkume, jedna žličica curry praha, ½ žličice kajenskog bibera, sol i papar po ukusu
