Kreatin je jedan od najpopularnijih proizvoda na tržištu sportskih dodataka. Ali uzimanje veće doze kreatina ne mora nužno povećavati zdravstvene koristi u nedogled.
Kreatin se koristi pri povećanju veličine mišića, njihove snage i njihove ukupne snage. To bi također moglo imati neke koristi za mozak, kao i zdravo starenje.
Što je kreatin?
Vaše tijelo prirodno stvara kreatin u jetri, gušterači i bubrezima. Tri aminokiseline koriste se za stvaranje kreatina: arginin, glicin i metionin. Vaše tijelo stvara kreatin, a zatim ga pohranjuje u vaše skeletne mišiće, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2016. objavljeno u Amino Acids .
Kreatin se može naći i u hrani koju jedete. Uglavnom ćete ga pronaći u životinjskim proizvodima, poput svinjetine, govedine, ribe i piletine. Ako ste na svejednoj dijeti, obično ćete dobiti oko 1 do 2 grama kreatina dnevno. Vegetarijanci, koji ne uključuju meso u svoju prehranu, imaju niže količine kreatina pohranjene u njihovim skeletnim mišićima.
Dobra vijest za vegetarijance je da postoje dodaci kreatina koji mogu poduzeti kako bi održali razinu kreatina dovoljno visokom. Na raspolaganju je mnogo različitih oblika dodataka kreatina. Međutim, najučinkovitiji, najjeftiniji i najgledaniji je kreatin monohidrat, prema Sveučilištu Uniformed Services.
Prednosti kreatina
Kreatin je najpopularniji zbog svojih blagodati za sportaše, prema klinici Mayo. Poznato je po svojoj sposobnosti da značajno poboljša sportske performanse onih koji ga uzimaju. U stvari, istraživanje sugerira da koristi kreatina nadilaze samo sportske performanse; kreatin vam također može pomoći u starenju, pomažući vam da ostarite graciozno i na zdrav način. Također može potaknuti rad mozga i pomoći mentalnom zdravlju.
Doziranje kreatina važno je za atletske performanse jer opskrbljuje vaše mišiće energijom. Poznato je da nadoknađuje adenozin trifosfat, odnosno ATP, u tijelu. ATP je molekula koja se koristi za skladištenje energije u stanicama u tijelu.
Nadoknađujući ATP molekule koje su potrošene u proizvodnji energije, kreatin doslovno pruža vašim mišićnim stanicama energiju. Ta dodatna energija pomaže mišićima da postanu jači, snažniji i veći.
Mnogo je istraživanja provedeno na kreatinu što pokazuje snažne dokaze da dodaci kreatina mogu poboljšati atletske performanse. To se može vidjeti po porastu pokazatelja atletskih performansi, kao što su snaga i snaga mišića koja se povećala za preko 10 posto.
Pokazalo se i da kreatin poboljšava zdravlje mišića i kostiju u starosti. U studiji iz rujna 2016. objavljenoj u časopisu "Cachexia, Sarcopenia and Muscle" pokazalo se da su stariji ljudi koji su uzimali 12 tjedana dodatak kreatina u malim dozama povezanim s treningom otpornosti zabilježili porast mršave mase.
Budući da je kreatin povezan s povećanom proizvodnjom energije, dodaci kreatina mogu poboljšati opskrbu mozga energijom i pružiti zaštitu moždanim stanicama, poboljšavajući tako moždane funkcije.
Strategije doziranja kreatina
Dodaci kreatina dolaze u obliku praha koji se miješa s sokom ili običnom vodom i uzima se neposredno prije vježbanja ili neposredno nakon. Postoje dva glavna načina doziranja kreatina:
- Učitavanje: Ovo je standardni način uzimanja kreatina i uključuje uzimanje 20 grama kreatina dnevno tijekom četiri do sedam dana, prema američkoj Nacionalnoj medicinskoj biblioteci. Dnevne doze treba podijeliti na oko četiri ili pet doza. Nakon faze punjenja, potrebno je uzimati između 3 i 5 grama dnevno da bi se zadržali zalihe kreatina u mišićima. Poanta je u tome da mišiće zasitite kreatinom mnogo brže, tako da se koristi mogu manifestirati prije.
- Doza održavanja: Studija iz rujna 2015. objavljena u časopisu International Society of Sports Nutrition opisuje ovu metodu doziranja koja odustaje od faze punjenja i održava dnevnu dozu između 3 i 5 grama kreatina. Ova će metoda potrajati oko 28 dana da bi se vidjele prednosti, što je duže od metode utovara, iako je na kraju jednako učinkovito. Također je lakše jer uključuje samo jednu dozu dnevno u odnosu na četiri ili pet uključenih u metodu utovara.
Kreatin nuspojave
Kreatin je opsežno proučavan i smatra se sigurnim. U skladu s tim, postoje neke nuspojave povezane s predoziranjem kreatinom.
Jedna od opasnosti kreatina je da ako odjednom uzmete previše, možete osjetiti nelagodu u želucu. Nuspojave mogu uključivati, među ostalima, uznemirenost želuca, proljev i belching. Ako koristite metodu punjenja za uzimanje kreatina, podijelite dozu od 20 do 25 grama u četiri do pet različitih doza koje se šire tijekom dana kako biste izbjegli nelagodu u želucu.
To je posebno povezano s načinom punjenja unosa kreatina, što može rezultirati značajnim povećanjem tjelesne težine zbog porasta mišićne mase i povećanja unosa vode u vaše mišiće. Ovo debljanje je uglavnom bezopasno, ali može dovesti do nadimanja.
Ovo nije jedna od univerzalnijih opasnosti od kreatina. Neće svi koji se opterećuju kreatinom doživjeti nadimanje. Međutim, možete smanjiti svoje šanse da doživite nadimanje preskačući fazu unosa kreatina u potpunosti i pridržavajući se 3 do 5 grama kreatina dnevno.
Uzimajući previše kreatina
Vaši mišići sigurno imaju točku zasićenja kreatinom. Nakon što dosegnu točku zasićenja, primjerice nakon faze utovara metode doziranja, trebate držati između 3 i 5 grama kreatina dnevno kako biste zadržali mišiće na optimalnoj razini.
Doza od 3 do 5 grama više je nego dovoljna da vaše zalihe mišića ostanu zasićene. Uzimanje više od ovoga jednostavno će uzrokovati da se višak kreatina izluči iz tijela u obliku mokraće jer tijelo ne može pohraniti sav taj dodatni kreatin, pokazalo je pregled iz lipnja 2017., objavljen u časopisu International Journal of Sports Nutrition . To znači da ne samo da ćete osjetiti niz nuspojava, već ćete i trošiti novac.
Kreatin je popularan na tržištu sportskih dodataka jer značajno poboljšava atletske performanse. To ne zabranjuju nijedno regulatorno sportsko tijelo i obično se smatra sigurnim, tako da biste trebali razmotriti njegovo uzimanje ako želite poboljšati svoje sportske performanse.
Pridržavajte se preporučenih ograničenja doziranja kako biste izbjegli ozbiljne nuspojave predoziranja kreatinom i druge opasnosti od kreatina. Prije nego što počnete uzimati kreatin, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste utvrdili da li ste dovoljno zdravi za njega.
