Ideje za školski ručak za srednjoškolske sportaše

Sadržaj:

Anonim

Vaš srednjoškolski sportaš treba jesti uravnotežen, zdrav ručak kako bi održao visoku razinu energije tijekom sportskih i drugih sportskih aktivnosti. Uz opskrbu energijom, zdrav ručak također može održati pravilno tijelo i mišiće vašeg tinejdžera. Budući da zauzeti tinejdžeri obično imaju malo vremena za ručak, važno je spakirati brze i zdrave opcije koje su ukrcane i hranjivom i aromom.

Spakirajte zdrave opcije poput kruha od cijelog pšenice i mlijeka. Zasluge: Majmunske poslovne slike / Majmunske tvrtke / Getty slike

Poljski off the Protein

Vaš srednjoškolski sportaš trebao bi svaki dan uključiti hranu bogatu proteinima. Protein pomaže u izgradnji i održavanju mišića, što je bitno za atletsku izdržljivost i performanse. Većina srednjoškolskih sportaša treba 1 do 1, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što znači oko 75-100 grama proteina dnevno, prema dijetetičarki Sharon Howard u članku za ESPN. Cilj je za oko 25 grama proteina tijekom ručka. Ideje za ručak s visokim proteinom uključuju integralni hoagie s mršavom puretinom, posluživanje crnog graha s kockicom piletine ili sendvič s maslacem od kikirikija na kruhu od cjelovitih žitarica.

Krckanje ugljikohidrata

Pakirajte ručkove s visokim sadržajem ugljikohidrata, koji se nalaze u žitaricama, voću, povrću i mliječnim proizvodima. Kad se ugljikohidrati probavljaju, oni se razgrađuju u glukozu, što tijelu vašeg tinejdžera pruža trenutnu energiju. Sva neiskorištena energija pohranjuje se kao glikogen u jetri i mišićima za kasniju upotrebu, poput sporta nakon škole. Vaš bi sportaš trebao jesti najmanje šest do jedanaest obroka žitarica dnevno, pa ih uključite nekoliko uz ručak. Namažite punu pšeničnu pita s vitkim puretinom i s niskim udjelom masti poput švicarskog sira. Ili pakirajte zdjelu smeđe riže ili tjestenine od cjelovite pšenice prelivene omiljenim umakom i povrćem vašeg djeteta.

Napunite voće i povrće

Voće i povrće je prepuno vitamina i minerala koji pomažu potaknuti tjelesnu aktivnost vašeg djeteta. Na primjer, cvjetača je bogata vitaminima skupine B, koji šećer u krvi pretvaraju u energiju. Hrana bogata željezom poput suhih marelica i šljiva od šljive također pomaže u pružanju energije. Voće i povrće također sadrže puno vode, što može pomoći održavanju hidratiziranog sportaša. Da biste održali vrhunsku fizičku kondiciju, vaš tinejdžer bi u vrijeme ručka trebao imati barem jedno voće i povrće. Na primjer, uključite komad cijelog voća ili baggie sirovog povrća. Ili pakirajte pizzu s gljivama, zelenim paprikama, ananasom i artičokama. Ili napravite salatu od tune prepune grožđa, krastavaca i luka.

Kopajte u mljekare

Mliječni proizvodi nisu samo bogati ugljikohidratima i bjelančevinama, već su bogati kalcijem, što može pomoći vašem sportašu u stvaranju jačih kostiju. Za najbolje rezultate, vaše dijete bi trebalo imati barem jednu porciju mlijeka za vrijeme ručka. Na primjer, spakirajte malu kutiju mlijeka ili jogurt s niskim udjelom masnoće preliven granolom i omiljenim voćem vašeg tinejdžera. Ili vaš sportaš može jesti engleski muffin preliven sirom i umakom od pizze.

Ideje za školski ručak za srednjoškolske sportaše