Čini se da mnoge dijeta za mršavljenje imaju popis dobre i loše hrane: one koju možete jesti i one koje ne možete. Ovisno o vrsti prehrane koju slijedite, krumpir može biti na bilo kojem popisu. Postoje određene vrste hrane zbog kojih mršavljenje postaje malo teže, ali pečeni krumpir nije jedna od njih.
Istina je da možete jesti pečeni krumpir kada pokušavate smršavjeti. Ovo povrće je relativno malo kalorija, dobar je izvor vlakana i bogato je mnogim hranjivim tvarima koje podupiru dobro zdravlje. Ali kao i svaka hrana, i kada je riječ o mršavljenju, umjerenost je uvijek ključna.
Savjet
Kao "bijelu hranu" možda mislite da je pečeni krumpir definitivno ne na vašoj dijeti za mršavljenje. Ali ovaj štedljivi gomolj lako se može uklopiti u bilo koji plan zdrave prehrane, čak i kada pokušavate smršavjeti.
Prehrana u pečenom krumpiru
Možda su vam rekli da trebate izbjegavati krumpir kada pokušavate smršaviti, jer oni predstavljaju "bijelu hranu" poput bijelog kruha, tjestenine i bijele riže. Mnogi ljudi vjeruju da su ove vrste hrane razlog zašto ne mogu smršavjeti, ali to je malo složenije od toga.
Ove takozvane loše namirnice - kruh, tjestenina i riža - prerađena su hrana lišena prirodnih vlakana i hranjivih sastojaka. Vlakna u hrani pomažu usporiti probavu zbog čega se duže osjećate puni. Bez vlakana, ta se bijela hrana brže probavlja, što može ostaviti osjećaj gladi ne predugo nakon što ih pojedete.
Pečeni krumpir može biti bijele boje, ali nije obrađen ili lišen svojih hranjivih sastojaka. Nutritivno, pečeni krumpir je rock zvijezda u usporedbi s onom drugom bijelom hranom. Jedan srednje pečeni krumpir, težak oko 6 unci, ima:
- 161 kalorija
- 4 grama proteina
- 37 grama ugljikohidrata
- 3, 8 grama vlakana
- Manje od 1 grama masti
- 20 posto dnevne vrijednosti (DV) za kalij
- 24 posto DV za bakar
- 11 posto DV za magnezij
- 6 posto DV za željezo
- 24 posto DV za vitamin C
- 16 posto DV za folate
Za usporedbu, kriška bijelog kruha sadrži 77 kalorija, 3 grama proteina i manje od 1 grama vlakana. Kruh je bolji izvor selena od pečenog krumpira (12 posto DV u odnosu na 2 posto DV) i ima istu količinu folata, ali nije važan izvor bilo kojeg drugog hranjivog sastojka.
Jedna šalica ne obogaćene bijele riže sadrži 204 kalorije, 4 grama proteina i 0, 6 grama vlakana i nije važan izvor vitamina ili minerala. Kruh, riža i tjestenina obogaćeni su, što znači da se vitamini koji se gube tijekom prerade, obično vitamini skupine B, vraćaju unatrag kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost svake hrane.
Kvaliteta se računa s gubitkom kilograma
Istina je da se kalorije računaju kada je u pitanju mršavljenje. Da biste izgubili neželjene kilograme, morate stvoriti manjak kalorija kako bi vaše tijelo sagorjelo više kalorija nego što je potrebno. To možete postići tako da jedete manje, krećete se više ili oboje.
Ali istraživači uče da je gubitak težine više od samo kalorija. Kvaliteta hrane koju konzumirate također je bitna. Studija iz veljače 2018. objavljena u JAMA usporedila je učinke zdrave prehrane s niskim udjelom masnoće i zdrave prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata na gubitak kilograma u skupini odraslih s prekomjernom težinom i nije utvrdila razliku u gubitku kilograma između dviju dijeta.
Uz to, istraživači studije primijetili su da nema razlike u razini izlučivanja inzulina u dvije skupine. Inzulin je hormon proizveden u vašoj gušterači, koji pomaže ubacivanju šećera iz krvi u vaše stanice za opskrbu energijom.
Visoka razina inzulina u krvi može povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, a postoje neki preliminarni dokazi da previše inzulina u vašoj krvi može dovesti do povećanja tjelesne težine (iako se to temelji na studijama na životinjama i potrebno je više istraživanja kako bi potvrdili ili opovrgnuli povezanost).
Na temelju rezultata studije za 2018. godinu i mnogih prethodnih studija, kvaliteta dijeta broji onoliko koliko i kalorija kada je u pitanju gubitak kilograma. Morate napuniti svoju prehranu visokokvalitetnom hranom poput cjelovitih žitarica, voća, povrća i zdravih neobrađenih proteina i masti. Trebali biste ograničiti rafinirane žitarice (bijeli kruh, tjesteninu i rižu), prženu hranu, slatka pića, slatkiše i prekomjerno prerađenu hranu kao što su čips, kolačići i pereci.
Što je s glikemijskim indeksom?
Jedan od razloga što je pečeni krumpir pomalo iffy kada je u pitanju mršavljenje je taj što ima visoki glikemijski indeks (GI). Glikemijski indeks je alat koji ocjenjuje kako hrana koja sadrži ugljikohidrate utječe na šećer u krvi.
Hrana s niskim GI uzrokuje samo minimalan porast šećera u krvi, dok hrana s visokim GI uzrokuje naglo povećanje, a potom i pad šećera u krvi. Iako se istraživanje malo miješa, jedenje dijeta sa niskim glikemije može podržati vaše napore za mršavljenje pomažući u održavanju razine šećera u krvi, što može poboljšati kontrolu gladi.
Kada je riječ o glikemijskom indeksu, pečeni krumpir je preko vrha. U stvari, pečeni krumpir ima veći GI od tjestenine, kruha i riže. Ali kada je riječ o sitosti, krumpir je bolji u održavanju gladi od ostalih bijelih namirnica, pokazalo je istraživanje iz studenog 2018. objavljeno u Nutrients , koje je potvrdilo rezultate rane studije iz rujna 1995. koja je objavljena u europskom Časopis za prehranu .
Bez obzira slijedite li nisku ili visoku glikemijsku dijetu, jedenje pečenog krumpira možda neće imati previše utjecaja na gubitak kilograma, pokazalo je istraživanje iz 2014. objavljeno u Journal of American College of Nutrition . Sudionicima u ovom malom istraživanju (90 ljudi) savjetovano je da smanje dnevni unos za 500 kalorija i slijede dijetu s niskim ili visokim glikemijom tijekom 12 tjedana. Studija je također uključivala kontrolnu skupinu. Sve skupine upućene su da uključe 5-7 obroka krumpira tjedno.
Na kraju studije nije bilo razlike u gubitku tjelesne težine između skupina s niskom i visokom glikemijom, a istraživači su zaključili da redovito konzumiranje krumpira ne dovodi do debljanja. Istraživači su također primijetili da je dio prehrane koji sadrži glikemijski indeks bio težak za sudionike i možda nije praktično sredstvo za pomoć ljudima u gubitku kilograma.
Mršavljenje pečenim krumpirom
Ispunjen hranjivim tvarima, pečeni krumpir može biti zdrav dodatak vašoj dijeti za mršavljenje, ako se umjereno konzumira kao dio vašeg ukupnog plana. Svestranost pečenog krumpira čini sjajan dodatak bilo kojem obroku. Ostatak pečenog krumpira možete narezati i posoliti s lukom, paprom i dodatkom maslinovog ulja za posluživanje uz svoja jutarnja jaja.
Ili umjesto svog uobičajenog sendviča na ručku, dodajte pečeni krumpir s brokolijem i posipajte omiljenim nasjeckanim sirom. I naravno, pečeni krumpir čini savršenu prilog za bilo koji obrok večere, uključujući piletinu s ružmarinom, losos na roštilju ili londonski broil.
Iako se pečeni krumpir može lako uklopiti u vaš plan mršavljenja, budite oprezni s preljevima od krumpira. Kiselo vrhnje, maslac i slanina mogu otkazati sve prednosti koje dobivate od vašeg pečenog krumpira. Čak i sira na vašem krumpiru za ručak može biti malo ako vam se previše skupe ruke.
Umjesto toga, pokušajte jesti svoj krumpir običan ili ga preliti niskokaloričnim grčkim jogurtom bogatim hranjivim sastojcima kako biste zamijenili kiselo vrhnje. Jedna žlica nemasnog grčkog jogurta ima 7 kalorija, 1 gram bjelančevina i nema masti, dok ista porcija kiselog vrhnja ima 24 kalorije, 2 grama masti i manje od 1 gram proteina.
Kombinirajući pečeni krumpir s namirnicama koje sadrže visok udio bjelančevina (sir, grčki jogurt, jaja) ili vlakna (brokula), usporavate probavu, što može umanjiti glikemijski učinak vašeg krumpira.
