Plivajte u krugu, odigrajte nekoliko rundi na teniskom terenu ili izađite na 18 rupa na golf terenu - osjetit ćete važnost zdravog produženja ramena. Dosezanje ruke iza vas u vašem slobodnom hodu ili to zahtijeva tenis ili golf zamah. Loša pokretljivost ramena može ograničiti vašu izvedbu i dovesti do ozljeda. Uzimajući malo vremena za jačanje i produljenje mišića koji pomažu fleksiji ramena mogu vas držati na terenu ili u zelenilu ili u bazenu tako da ne propustite nijednu akciju.
Bilateralno produženje ramena
Ova vježba, za koju je potreban samo pojas otpora, povećava pokretljivost ramena i jača gornji dio leđa. Također jača tricepse i produžuje mišiće bicepsa.
Kako to učiniti:
- Pričvrstite pojas otpora oko stupa ili drugog čvrstog predmeta u visini kukova.
- Stanite okrenut prema polovu s jednim krajem trake otpora u svakoj ruci, a ruke bočne. Postavite se dovoljno daleko od sidrišta da postoji napetost u pojasu.
- Držeći ruke ravno, ispružite ruke prema nazad koliko god udobno možete ići. Stisnite lopatice zajedno.
- Pauzirajte na sekundu, a zatim se s kontrolom vratite u početni položaj.
- Napravite jedan do tri seta od 10 do 20 ponavljanja.
Stol za ljuljanje
Ova modifikacija poza joge stvara snagu i pokretljivost u ramenima s naglaskom na produljenje prednjih deltoidnih mišića na prednjim dijelovima ramena kako bi se poboljšalo produženje. Radite na njemu polako i nikad se ne protežu do točke boli.
Kako to učiniti:
- Sjednite savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Postavite dlanove na oko 12 centimetara iza vas i malo šire od kukova. Za početak držite prste istaknutima od tijela. Kako ramena postaju otvorenija, možete usmjeriti prste iza sebe ili čak prema vama kako biste poboljšali rastezanje.
- Podignite kukove tako da se podudaraju s koljenima. Pazite da su vam ramena poravnana prema zglobovima. Držite prsa otvorena i stisnite lopatice zajedno. Ostanite ovdje nekoliko sekundi.
- Počnite lagano ljuljati naprijed, a zatim se vratite u neutralnu. Ponovite nekoliko puta, a zatim spustite kukove na pod.
- Ponovite vježbu još jedan ili dva puta.
Kravlje lice Stretch
Izvedite ovu vježbu za produljenje prednjeg deltoidnog i prsnog mišića i jačanje gornjeg dijela leđa i tricepsa.
Kako to učiniti:
- Stanite s nogama u širini kukova. Povucite ruke iza bokova i isprepletajte prste. Ako ne možete udobno uhvatiti ruke, držite se za ručnik, trak za jogu ili pojas za otpor.
- Ispružite ruke tako da ruke podignite od stražnjice, koliko možete. Stisnite lopatice zajedno. Držite jednu minutu i otpustite.
- Ponovite, prebacujući stisak tako da se prsti međusobno preklapaju. Ako koristite ručnik ili remen, jednostavno ponovite.
