Ketoza je "meka" ketogene prehrane. To je razlog zašto ste se odrekli kruha i tjestenine i svih ostalih ukusnih namirnica. Nekoliko znakovitih znakova ketoze - koji nisu svi ugodni - mogu vam dati do znanja da ste pogodili marku.
Što je ketoza?
Ketoza je metaboličko stanje u kojem vaše tijelo sagorijeva masti za energiju. U normalnoj prehrani ugljikohidrati se razgrađuju u glukozu da bi ih se koristilo kao glavni izvor energije. U keto dijeti unos ugljikohidrata je toliko nizak da tijelo umjesto toga mora koristiti masti. Raspadom masnih kiselina nastaju ketonska tijela koja većina stanica može iskoristiti za stvaranje energije u nedostatku ugljikohidrata.
Prema dr. Marcelu Campos, predavaču na Harvard Medical School i kliničkom asistentu na Tufts School of Medicine, ovaj se proces događa dva do četiri dana nakon smanjenja unosa ugljikohidrata. Zahtjevi i vrijeme ketoze ovise o pojedincu.
Atkinsova dijeta s ketozom uključuje konzumiranje ne više od 20 grama ugljikohidrata dnevno. Ako pažljivo pratite dijetu, ketozu biste trebali unijeti prilično brzo. Ako jedete više od 20 grama ugljikohidrata, još uvijek možete unijeti ketozu.
Keto dijeta obično uključuje između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno, tvrde autori članka objavljenog na mreži u StatPearlsu u siječnju 2019. Koliko ugljikohidrata trebate da biste bili u ketozi ovisi o pojedincu. Unos proteina također igra ulogu, jer previše proteina može spriječiti ketozu.
Savjet
Ne brkajte ketozu s ketoacidozom. Iako su u vezi, potonje je puno ozbiljnije stanje koje se događa kada netko s dijabetesom ima vrlo visok šećer u krvi, a ketoni se stvaraju do opasnih razina. Prema članku u Međunarodnom časopisu za istraživanje zaštite okoliša i javno zdravlje u veljači 2014., razina ketona u ketozi doseže 7 ili 8 mmol / L (126 do 144 mg / dL u američkim jedinicama), dok razina ketoksiaze dijabetičara može biti veća od 20 mmol / L (360 mg / dL).
Znakovi ketoze
Najtačniji način da saznate jeste li u ketozi putem ispitivanja urina. Testne trake koje možete kupiti putem interneta i koristiti kod kuće za mjerenje prisutnosti i koncentracije ketonskih tijela u vašoj mokraći. Ovo su jeftine cijene i dobro ih je držati pri ruci za svakodnevno testiranje.
Postoji nekoliko drugih načina da se utvrdi da li ste na ketozi, iako nisu tako precizni kao test trake. Nuspojave ketoze vrlo su uočljive i većina ljudi ih iskusi u početku.
Međutim, nije lako reći jesu li oni samo simptomi smanjenja unosa ugljikohidrata ispod normalne razine ili su zbog toga što oni zapravo nalaze u ketozi. Čak i smanjivanje ugljikohidrata na umjerene razine iznad 50 grama - nije dovoljno za promicanje ketoze, ali se i dalje smatra niskim udjelom ugljikohidrata - također bi moglo imati slične nuspojave.
Najčešći simptomi ketoze uključuju:
- Mučnina
- povraćanje
- Glavobolja
- Umor
- Vrtoglavica
- Nesanica
- Smanjena tolerancija na vježbanje
- Zatvor ili proliv
- Grčevi u mišićima
- Loš dah
- Kožni osip
Ova skupina simptoma ponekad se naziva i "keto gripom". To nije medicinska dijagnoza ili stvarni virus. Prema Camposu, uzrok ovih simptoma nije poznat. Prvo i najvažnije, oduzimanje glavnog izvora energije vašem tijelu na koji se oslanjao desetljećima može biti veliki šok za sustav.
Uz to, mnogi će ljudi, posebno oni koji su pojeli puno prerađenih ugljikohidrata, doživjeti svojevrsno povlačenje. Iako bi vas to moglo iznenaditi, rafinirani ugljikohidrati mogu imati karakteristike tvrdih lijekova koji ih čine ovisnima, tvrde autori članka objavljenog u časopisu Plos One u veljači 2015. godine.
Campos pretpostavlja da mogu biti uključeni i drugi čimbenici, poput detoksikacije ili imunološke reakcije. Također kaže da bi se ove nuspojave ketoze mogle dogoditi s bilo kojom velikom promjenom prehrane, tako da ne možete biti sigurni da su to znakovi da ste definitivno u ketozi.
Pomoć za simptome ketoze
Bez obzira jeste li ili ne u ketozi ako imate neke ili sve gore navedene simptome, vjerojatno se ne osjećate dobro. Zapravo, vjerojatno trenutno razmišljate o tome da uzmete nekoliko kriški kruha i malo maslaca. No, Campos vas poziva da ne odustajete ako ste posvećeni dijeti - ili barem ne vidite hoće li ona djelovati na vas. Dobra vijest je da se nuspojave ketoze obično raspadaju nakon što se tijelo prilagodi promjenama.
Iako keto gripu ne možete "izliječiti", možete poduzeti nekoliko koraka kako biste se osjećali bolje - ili barem ne gore:
Ostanite hidrirani: Dijeta s vrlo malo ugljikohidrata može vas dovesti do gubitka tekućine. To je glavni razlog što mnogi ljudi primjećuju gubitak težine u prvom tjednu. Nažalost, to je samo težina vode. Ali ovaj gubitak vode može rezultirati dehidracijom ako niste oprezni.
Dehidracija može pogoršati umor i vrtoglavicu koju već osjećate, stoga obavezno pijte puno tekućine. Prema klinici Mayo, muškarcima je potrebno 15, 5 šalica tekućine dnevno, a ženama 11, 5. Nešto od toga dolazi iz hrane koju jedete, ali oko 80 posto bi trebalo doći iz vode za piće i drugih nezaslađenih pića.
Zamijenite elektrolite: Gubitak tekućine može uzrokovati višak gubitaka važnih minerala elektrolita, uključujući natrij, magnezij, kalcij i kalij. Manjak ovih minerala može uzrokovati nepravilan rad srca, grčeve mišića i grčeve, slabost i letargiju, umor, mučninu i povraćanje - puno je istih simptoma same keto dijete. Nema potrebe uzimati dodatak elektrolitu; samo pripazite da dobijete dovoljno hrane bogate elektrolitima, uključujući lisnato zelje, ribu, orašaste plodove i sol.
Odmarajte se: ovo nije vrijeme za škrtanje. Iako možda imate problema sa spavanjem, potrudite se da osam sati spavate svake noći.
Polako: možda ćete poželjeti što prije ući u ketozu, ali ako vam pravi nevolju i utječe na vaše svakodnevno funkcioniranje, trebate preispitati kako doći. Campos predlaže početak iznova, ali ovaj put sporije. Postupno smanjite unos ugljikohidrata i povećajte potrošnju masti tijekom nekoliko dana ili tjedana. To će vašem tijelu pružiti priliku da se navikne na vremenski pomak, a simptomi ketoze mogu biti mnogo manje mučni.
