Abs od šest paketa uobičajen je cilj mnogih ljudi i zahtijeva više od toga da cijeli dan trpite mrvice. I dijeta i tjelovježba važni su za izgradnju mišića ab, a šest šestero dijeta za žene treba imati za cilj smanjenje tjelesne masti i povećanje mršave mišićne mase.
Što su Six-Pack Abs?
Ono što se obično naziva "trbušni šećer", je rektus abdominus, dugačak trak mišićnih vlakana koji vertikalno teku između vašeg rebra i zdjelice duž obje strane trbuha. U sredini su povezani vezivnim tkivom.
Postoje i tri horizontalne nabore tetiva koji odvajaju trbušne mišiće. Ovo odvajanje mišića može se pojaviti kao šesterostruko u mišićavih ljudi s niskom tjelesnom masnoćom.
Prema Američkom vijeću za vježbanje, ženama je potrebno najmanje 10 do 13 posto tjelesne masti za bitnu tjelesnu funkciju. Individualne razlike mogu varirati, ali u prosjeku zdrave odrasle žene imaju 25 do 31 posto, stane osobe imaju 21 do 24 posto, a sportašice imaju 14 do 20 posto tjelesne masti.
Trbušna mast naziva se i visceralna masnoća, a leži unutar trbušne šupljine, podvlačeći vaše unutarnje organe. Prekomjerna visceralna masnoća povezana je s nekoliko zdravstvenih rizika, uključujući dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Studija u junskom izdanju Nutrición Hospitalaria pokazala je i da žene s višom visceralnom masnoćom imaju veću vjerojatnost da će razviti karcinom dojke.
Smanjivanjem ukupne tjelesne masti, smanjit ćete masnoću u trbuhu i povećati vjerojatnost šestomjesečnog trbuha. Međutim, iako su i prehrana i tjelovježba važne komponente, genetika također igra ulogu u raspodjeli masnoće u tijelu.
Dijeta za aps za žene
Dijeta za dobivanje apsusa kod žena treba se usredotočiti na smanjenje tjelesne masti i povećanje mršave mišićne mase nasuprot čistoj mršavljenju. Ograničenje kalorija ili konzumiranje manje kalorija nego što sagorijevate, može rezultirati kratkoročnim gubitkom težine. Međutim, vaš metabolizam postaje učinkovitiji u održavanju manje veličine tijela, a sve je teže smanjiti više i više kalorija za održavanje gubitka kilograma.
Ured za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja (ODPHP) preporučuje odraslim ženama da konzumiraju 1.600 do 2.400 kalorija dnevno. Donji raspon namijenjen je odraslim osobama u sjedilačkom položaju, a gornji za aktivne žene koje dnevno hodaju više od tri kilometra brzinom od 3 do 4 milje na sat ili fizički ekvivalent takvim. Pojedinačne potrebe za kalorijama variraju ovisno o dobi, težini, visini i razini aktivnosti.
Odrežite šećer
Članak u izdanju Nutrition Action Health Letter preispitao je dosadašnja istraživanja i ustanovio da konzumiranje hrane i pića s dodanim šećerima može doprinijeti ukupnoj tjelesnoj masti, a posebno trbuhu. Kad u tijelu ima više fruktoze (koja se nalazi u voću i dodanom šećeru) nego što jetra može preraditi, ona je pretvara u masnoću. Pregled koji je objavljen u izdanju časopisa Nutrients za travanj 2017. rekao je da fruktoza, u usporedbi s ostalim šećerima, vjerovatnije pridonosi pretilosti jer negativno utječe na sitost i metabolizam.
Studija Američke udruge za srce (AHA) objavljena u siječnju 2016. u časopisu Circulation otkrila je da je svakodnevno konzumiranje napitaka zaslađenih šećerom povezano s masnoćom trbuha i povećanim rizikom od dijabetesa i srčanih bolesti.
AHA preporučuje ženama da ograničenu količinu dodanih šećera ograniče na najviše 100 kalorija, odnosno oko šest žličica šećera dnevno. Jednostavni načini smanjenja šećera za prehranu kako bi dobili abs, uključuju rezanje sode ili drugih zaslađenih napitaka i ograničavanje svih dodanih šećera, poput visokofruktoznog kukuruznog sirupa, provjerom oznaka. Šećer koji se prirodno pojavljuje poput voća i jogurta je u redu.
Povećajte unos proteina
Protein je bitna komponenta šest dijetne prehrane za žene, jer može pomoći u gubitku kilograma i izgradnji mišićne mase. Studija predstavljena u izdanju časopisa Frontiers in Endokrinologija za kolovoz 2018. otkrila je da dijeta s visokim proteinima može pomoći u održavanju razine sitosti, povećati potrošnju energije i pomoći u mršavljenju i gubitku masti.
Studija objavljena u siječnju 2015. u časopisu Sports Medicine također je pokazala da protein može pomoći povećati mišićnu masu i radnu sposobnost kod fizički aktivnih odraslih osoba. Učestalost obroka može utjecati na masnoće trbuha. U studiji objavljenoj u časopisu Obesity za siječanj 2013., istraživači su otkrili da češće konzumiranje povećanih količina proteina (šest obroka u odnosu na tri obroka dnevno) povećava potrošnju energije i smanjuje masnoću u trbuhu.
Prehrambene smjernice za Amerikance preporučuju 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno oko 46 grama ukupno, za odrasle žene. Iako je ova količina dovoljna za opće zdravlje, istraživanje u britanskom izdanju British Journal of Sports Medicine za ožujak 2018. otkrilo je da unos bjelančevina od 1, 6 grama po kilogramu tjelesne težine pomaže poboljšanju mišićne mase i snage pri izvođenju treninga s otporom. Dijetalna dijeta za šest žena trebala bi imati povećani dnevni unos proteina.
Dobri izvori proteina uključuju meso, perad, plodove mora i jaja. Sve su to "kompletni" izvori proteina koji sadrže sve potrebne neophodne aminokiseline. Nepotpuni izvori uključuju povrće, žitarice, orašaste plodove i mahunarke. Možete kombinirati razne nepotpune izvore proteina i dalje dobiti sve potrebne aminokiseline.
Crveno meso povezano je s povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, vodećim uzrokom smrti u SAD-u Žene bi se trebale odlučiti za mršavije izvore proteina poput bijelog mesa, morskih plodova ili raznih proteina na bazi biljaka.
Jedite povrće i dobre masti
Studija objavljena u časopisu Hepatology u kolovozu 2019. pokazala je da mediteranska prehrana i dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom s malo masnoće, smanjuju masnoće u trbuhu i masnu jetru (tj. Kada se masnoća nakuplja u jetri). Visoka razina jetrene masti povezana je s dijabetesom tipa 2 i koronarnom srčanom bolešću.
Mediteranska prehrana uključuje puno povrća, mahunarki i maslinovog ulja (mononezasićene ili „dobre“ masti). Ima ga malo crvenog mesa, a sadrži nisku do umjerenu količinu ribe, peradi i mliječnih proizvoda.
Smanjenje ugljikohidrata i povećanje vlakana
Pokazalo se da dijeta sa niskom razinom ugljikohidrata smanjuje masnoću u trbuhu. U studiji objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition za siječanj 2015., sudionici koji su konzumirali dijetu koja sadrži manje ugljikohidrata, u usporedbi s dijetom koja sadrži manje masnoće, gube više unutar-trbušnog tkiva i imaju manju masnu masu.
Ugljikohidrati su i dalje važan izvor goriva za tijelo, pogotovo ako ste fizički aktivni. Dijeta protiv abs treba tada smanjiti broj jednostavnih ugljikohidrata poput rafiniranih šećera i zamijeniti ih složenim ugljikohidratima poput cjelovitih žitarica i škrobnog povrća koji također sadrže vlakna.
Pokazalo se i da povećane količine vlakana pomažu u mršavljenju, pokazalo je istraživanje objavljeno u veljači 2015. u časopisu Annals of Internal Medicine . Dobri izvori vlakana u hrani uključuju grah, avokado i žitarice s visokim vlaknima.
Vježba za Six-Pack Abs
Kao bazna razina, ODPHP odraslim osobama preporučuje da rade najmanje 150 minuta do 300 minuta umjerenog intenziteta ili 75 do 150 minuta aerobne aktivnosti jakog intenziteta tjedno. To se može širiti tijekom cijelog tjedna. ODPHP također preporučuje aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana tjedno.
Pregled objavljen u izdanju PLOS One za listopad 2014. utvrdio je da dodavanje aerobnog vježbanja revidiranoj prehrani ima nešto bolji dugoročniji gubitak kilograma nego sama dijeta, ali samo je dijeta za mršavljenje bolja od aerobne vježbe. Dijeta za abs treba uključivati tjelesne aktivnosti kako bi se povećao uspjeh.
Brojna su istraživanja također pokazala da je vježbanje učinkovito na smanjenju masnoća u trbuhu. U studiji u izdanju Cell Metabolizma za travanj 2019., istraživači su otkrili da je program vježbanja bicikla u trajanju od 12 tjedana smanjio trbušnu masnoću. Studija objavljena u PLOS One u veljači 2013. pokazala je da umjerena do snažna aerobna tjelovježba može smanjiti trbušnu masnoću i kod muškaraca i kod žena, a učinkovitija je od bilo aerobne tjelovježbe niskog intenziteta ili treninga snage.
Aerobne vježbe poput trčanja, plivanja, hodanja, vožnje biciklom ili čak plesom mogu sniziti rizik od srčanih i drugih bolesti i poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života.
Ako radite crunches i druge vježbe usmjerene na rad jezgre također možete pomoći jačanju trbušnih mišića, ali to samo po sebi ne može vam dati šest paketa.
