Ne dopustite vam da vas drži 50 godina od pokretanja programa vježbanja. Ne morate se pridružiti teretani ili ulagati u puno skupe opreme. Najbolji program vježbanja za 50-godišnju ženu je dobro zaokružen. Započnite s malim i krenite sporo, ali obavezno uključite trening otpora, kardiovaskularne aktivnosti, trening istezanja, jezgre i ravnoteže. Ovo će vam se lijepo postaviti s godinama i možda vam otkriti kakav ste oduvijek željeli biti: Snažni, toniraniji i zdraviji.
Trening snage za žene
U svoj trening za 50-godišnju ženu obavezno trebate uključiti vježbe otpora u svoju tjednu rutinu kako biste spriječili gubitak mišića i održali snagu. Uključite vježbe koje koriste sve glavne mišićne skupine vašeg tijela, a uključuju prsa, leđa, ramena, bicepse, tricepse, kvadricepse, glutene, potkolenice i trbušnjake. Odaberite težinu koja će umoriti vaše mišiće u oko 10 do 12 ponavljanja u dva do tri seta.
Srčano zdrav kardio
Kardiovaskularna tjelovježba održava vaše zdravlje zdravim snižavanjem krvnog tlaka i kolesterola, pomaže u sprječavanju dijabetesa i debljanja te poboljšava vašu kvalitetu života kroz povećanu izdržljivost i izdržljivost. Odgovarajući načini vježbanja uključuju stazu za trčanje, stacionarni ciklus, eliptični uređaj, stroj za stepenice ili bilo koju drugu aktivnost koja aktivno podiže vaš otkucaj srca, poput plesa ili planinarenja.
Težite intenzitetu koji povećava disanje i osjećate se izazovno, ali još uvijek možete razgovarati ili imati kratak razgovor, odnosno oko 65 do 75 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Ako ste navikli vježbati, izazovite se s kraćim borbama intenzivnije vježbe.
Izgradite čvrstu jezgru
Trening vašeg jezgra pomoći će vam održati držanje i ravnotežu, kao i zadržati usnicu i zategnutu. Ciljajte duboke trbušne mišiće poprečnog trbušnog trbuha i unutarnjih oblina sa daskama i bočnim daskama.
U mrežnom članku ABC News, Michele Olson, profesor znanosti vježbanja na Sveučilištu Auburn u Alabami, preporučuje rolanje loptice za stabilnost, pri čemu kleknete na pod i laktovima postavljate loptu. Dopustite da se kuglica kotrlja naprijed dok otvarate bokove i ramena. Zatim ugovorite svoj aps da povuče loptu prema sebi. Nagibi zdjelice, trbušni pulsi i joga također su idealne aktivnosti za trening vašeg jezgra.
Savijanje i rastezanje
Istezanje je obavezna vježba za 50-godišnju ženku. To je često potcijenjen aspekt kondicije, ali odgovarajuća fleksibilnost omogućava vam veći raspon pokreta, slobodu pokreta i opuštene mišiće. Istezanje ispravlja neravnoteže, smanjuje bol i smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava držanje.
Prije bavljenja statičkim istezanjem, učinite oko pet minuta pokreta kako biste zagrijali mišiće, što može uključivati hodanje, vožnju biciklom ili samo velike dinamične pokrete zglobova poput krugova ruku i okretanja prtljažnika. Američko vijeće za vježbanje predlaže istezanje svake velike mišićne skupine i držanje svakog istezanja 15 do 30 sekundi. Ne odskakujte, ne opterećujte i ne zadržavajte dah.
Siguran i pametan raspored
Trenirajte svaku glavnu mišićnu skupinu najmanje dva puta tjedno u danima koja nisu uzastopna. Obavite ili dva dana cijelog tijela, ili tri dana miješajući gornji i donji dio tijela. Nakon treninga s utezima sjedite i istegnite mišiće. Težite 30 minuta fleksibilnog treninga tri dana u tjednu; međutim, čak će i pet minuta donijeti korist.
U danima bez treninga bez težine radite na svojoj srži, ravnoteži i držanju. Bavite se umjerenim količinama kardiovaskularnih vježbi većinu dana u tjednu. Američki koledž sportske medicine preporučuje minimalno 150 minuta tjedno aktivnosti. Ako ste novi u vježbanju, raščlanite to na 10 do 15 koraka jedan do tri puta dnevno.
