Ketoza i biciklizam ugljikohidrata glavni su igrači u prehrambenoj igri. Iako su različiti, često im idu od ruke. Kada prvi put započnu, mnogi se moraju odlučiti između boravka u ketozi i carb biciklizmu.
Kada ostanete u ketozi, dugoročno eliminirate ugljikohidrate, ali kad ciklus ugljikohidrata ugljikohidrata, izmjenjujete dane sa niskim udjelom ugljikohidrata s danima s više ugljikohidrata. Nema definitivnog odgovora o tome što je najbolje, ali saznanje razlike i načina na koji ih možete spojiti može vam pomoći da odlučite što želite raditi.
Objašnjenje ketoze
Da biste razumjeli razliku između boravka u ketozi i carb biciklizmu, korisno je znati što je to ketoza. Ako vam se daje mogućnost, vaše tijelo radije koristi ugljikohidrate preko drugih makronutrijenata (proteina i masti) za energiju. To je zato što je ugljikohidrat tijelu lako doći.
Kada jedete ugljikohidrate, vaš probavni sustav razgrađuje ih u njihov najjednostavniji oblik, a to je jednostavna glukoza sa šećerom. Glukoza ulazi u vaš krvotok, gdje ga luči hormon inzulin, i tada se događa jedna od dvije stvari. Dio glukoze prenosi se u vaše stanice gdje ih vaše tijelo odmah koristi za energiju.
Čuvanje glukoze za kasnije
Nakon što su zadovoljene trenutne potrebe vašeg tijela, preostala glukoza se pretvara u tvar koja se zove glikogen. Inzulin prenosi glikogen u jetru ili mišiće gdje se čuva za kasnije.
Kad vam ponestane energije, poput nekoliko sati između obroka, vaša će jetra razgraditi pohranjeni glikogen, pretvoriti ga u glukozu i iskoristiti za energiju. Ako uskoro jedete ugljikohidrate, cijeli ovaj ciklus se nastavlja, a vaše tijelo će ugljikohidrate koristiti za energiju u nedogled.
Tamo gdje dolazi ketoza
S druge strane, ako ograničite ugljikohidrate slijedeći dijetu s malo ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, vaše se tijelo mora okrenuti negdje drugdje radi energije. U nedostatku glukoze i / ili glikogena, vaša će jetra pretvoriti masti pohranjene u vašem tijelu u tvari bogate energijom zvane ketoni.
Sve dok izbjegavate jesti ugljikohidrate, vaše će tijelo nastaviti pretvarati masti u ketone. Kao rezultat, velika je vjerojatnost da ćete smršaviti i postotak tjelesne masti će se smanjiti. Ovo metaboličko stanje naziva se ketoza.
Održavanje ketoze u odnosu na Carb biciklizam
Mnogi ljudi koji slijede ketogenu ili vrlo niskohidratnu dijetu odlučuju ostati dugoročno na ketozi ili dok ne postignu svoj cilj, bilo da je to mršavljenje, veća energija ili poboljšana koncentracija. To znači značajno ograničenje ugljikohidrata do daljnjeg.
Drugi odlučuju slijediti režim prehrane koji izmjenjuje te dane sa niskim udjelom ugljikohidrata, sagorijevanjem masti s danima s visokim udjelom ugljikohidrata ili s „ugljikohidratama“. Ovaj režim prehrane naziva se carb biciklizmom ili keto biciklom, ovisno o tome koliko su značajno ugljikohidrati ograničeni tijekom dana sa malo ugljikohidrata.
Keto biciklizam ili Carb biciklizam?
Carb biciklizam i keto biciklizam slijede iste opće principe, ali se razlikuju na nekoliko glavnih načina. U redovnom plan vožnje biciklom iz ugljikohidrata izmjenjujete dane sa niskim udjelom ugljikohidrata s danima s velikim udjelom ugljikohidrata, ali nikada ne ograničavate svoje ugljikohidrate dovoljno da uđete u ketozu u danima s malo ugljikohidrata. Uz keto biciklizam, još uvijek pratite neke dane sa malo ugljikohidrata i neke dane sa visokim udjelom ugljikohidrata, ali u danima sa malo ugljikohidrata značajno smanjujete svoje ugljikohidrate kako bi vaše tijelo moglo doći u stanje ketoze.
Druga velika razlika je u načinu postavljanja rasporeda. Budući da vožnja biciklom sa ugljikohidratima ne uključuje nužno pokretanje vašeg tijela ketozom, mnogi ljudi koji slijede plan vožnje biciklom iz ugljikohidrata raditi će u dva ili tri dana visokog udjela ugljikohidrata. S druge strane, budući da može proći nekoliko dana da vaše tijelo uđe u ketozu, većina ljudi koja slijede plan keto biciklizma radi samo u jednom danu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Prednosti Carb Biciklizma
Kada birate između boravka u ketozi u odnosu na bicikl iz ugljikohidrata, korisno je razmotriti prednosti. Carb biciklizam popularan je među sportašima izdržljivosti i bodybuilderima. To je zato što glukoza može pružiti brže izvore energije koji pomažu mišiće snažnim naporima, poput maratona ili triatlona, i pomažu u izgradnji mišićne mase.
Ostale pogodnosti carb biciklizma uključuju:
- Dugotrajno povećana pridržavanje dijeta
- Gubitak težine
- Uravnoteženi hormoni
- Poboljšana osjetljivost na inzulin
- Potaknite sagorijevanje masti
- Bolja razina kolesterola
- Povećana energija
Koliko ugljikohidrata dnevno?
Na standardnom biciklističkom planu o ugljikohidratima, u danima s malo ugljikohidrata pojest ćete oko 0, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine i 2 do 2, 5 grama ugljikohidrata po kilogramu. Ako težite 150 kilograma, to znači da ćete na najniže dane ograničiti ugljikohidrate na 75 grama, a u danima s visokim udjelom ugljikohidrata pojest ćete do 375 grama.
Za plan keto biciklizma, ograničit ćete na ugljikohidrate ne više od 50 grama u danima sa malo ugljikohidrata. Na dane sa visokim udjelom ugljikohidrata, 60 do 70 posto kalorija dolazi iz ugljikohidrata. Ako dnevno pojedete 1.500 kalorija, to znači da dnevno dobijete 225 do 263 grama.
Najbolji ugljikohidrati za bicikl
Prilikom izrade plana obroka za keto i ugljene ugljikohidrate nije važno samo obratiti pažnju na to koliko ugljikohidrata jedete, važne su i vrste ugljikohidrata koje jedete. Ako svoje dane sa visokim udjelom ugljikohidrata koristite kao izgovor da jedete pizzu i sladoled, postoji mala šansa da postignete svoje zdravstvene ciljeve.
Zato je najbolje birati ugljikohidrate koji spuštaju hranjive tvari i polako probavljaju. Primjeri zdravih ugljikohidrata za vaše dane sa velikim ugljikohidratima uključuju:
- Slatki krumpir
- Proklijala quinoa
- Izrasla smeđa riža
- grah
- leća
- Bundeva od tikvica
- repe
- Bundeva
- banane
- jabuke
Ove namirnice nisu samo bogate ugljikohidratima, već pružaju važne vitamine, minerale i antioksidante kao i dobru količinu vlakana. Budući da su bogate vlaknima, kretat će se kroz vaš probavni sustav i održavat će razinu šećera u krvi i inzulina stabilnom čak i tijekom davanja sa velikim udjelom ugljikohidrata.
Uključujući vježbu dok se carb biciklizam
Mnogi ljudi koji slijede plan vožnje biciklom iz ugljikohidrata obično planiraju dane vježbanja visokog intenziteta koji se poklapaju s njihovim danima s velikim ugljikohidratima. To znači da ako su vam visoki dani ugljikohidrata u srijedu i nedjelju, vi ćete tih dana raditi najteže vježbe.
To je zato što glukoza u ugljikohidratima pruža gorivo potrebno za napajanje kroz intenzivne treninge. Vježba visokog intenziteta također pomaže bržem iscrpljivanju glikogena iz jetre, pa će vam tako planiranje vježbanja pomoći da se brže vratite u ketogeno stanje, ako je to vaš cilj.
