Metabolizam i gubitak težine 101
U osnovi je metabolizam oko toga koliko kalorija sagorite. Svakoj ćeliji, od milijarde ćelija u vašem tijelu, potrebna je mala količina energije za preživljavanje, a zbroj energetskih potreba vaših ćelija nadovezuje se na vašu ukupnu potrošnju energije - sagorijevanje kalorija tokom dana.
Vjerojatno ćete vidjeti dvije brojke koje se koriste za opisivanje vaše metaboličke stope - vaš bazni metabolički postotak ili BMR, što je broj kalorija koje biste sagorjeli čitav dan u krevetu i svoj TDEE, odnosno ukupni dnevni utrošak energije je stvarna kalorija koju sagorijevate dnevno, uzimajući u obzir razinu aktivnosti.
Bez obzira na brzinu metabolizma, jedenje više od vašeg TDEE uzrokovat će debljanje - otprilike jednu kilogramu za dodatnih 3.500 kalorija. Suprotno tome, jesti manje od svog TDEE-a izgubit će kilograme - otprilike jedan kilogram za deficit od 3.500 kalorija. Međutim, spor metabolizam - bilo da je uzrokovan osnovnim zdravstvenim problemima, genetikom ili nekim drugim razlogom - znači da su BMR i TDEE niži od prosjeka, što može utjecati na to kako lako gubite kilograme.
Sporo izgubiti, brzo dobiti
Najočitiji znak sporog metabolizma je poteškoće s gubitkom kilograma ili gubitkom težine sporijom brzinom nego što ste predviđali pri brojanju kalorija, a također i lako dobivanjem kilograma. To je zato što procjenitelji sagorijevanja kalorija pretpostavljaju da imate prosječnu brzinu metabolizma, a ne spor metabolizam. Vaša stvarna metabolička stopa može odstupati od 5 do 10 posto od prosjeka, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Current Opinion of Clinical Nutrition and Metabolic Care 2004. godine. Kao rezultat toga, internetski kalkulator može precijeniti vaše potrebe za kalorijama za čak 10 posto.
To čini veliku razliku kada pokušavate izgubiti kilograme. Na primjer, žena stara 40 godina, visoka pet i pet centimetara, teška 140 kilograma, živi umjereno aktivnim životnim stilom i ima prosječni metabolizam, izgarala bi procijenjenih 2554 kalorije dnevno. Da bi smršala, mogla bi smanjiti unos kalorija na 1.854 kalorije dnevno, stvarajući 500-kalorični deficit dnevno, što bi trebalo rezultirati gubitkom od jedne kilograma svaki tjedan.
Međutim, žena iste visine, težine i razine aktivnosti koja ima spor metabolizam može sagorjeti samo 2119 kalorija svaki dan. Ako je slijedila 1.854-kaloričnu dijetu, stvorila bi samo 265-kalorični deficit - ili dovoljno da izgubi kilogram svaka dva tjedna. Kao rezultat toga, njezin sporiji metabolizam natjerat će je da izgubi kilograme otprilike upola manje od one koja ima prosječni metabolizam.
Kada imate spor metabolizam, kalkulatori kalorija također precjenjuju koliko kalorija vam je potrebno za održavanje težine. Ako toj istoj 40-godišnjoj ženi s sporim metabolizmom treba 2119 da bi održala svoju težinu, pojede isti broj kalorija kao žena koja ima prosječni metabolizam i kojoj je potrebno 2.354 kalorije, unosit će dodatnih 235 kalorija dnevno, ili dovoljno za dobivanje otprilike dva kilograma mjesečno.
Ostali potencijalni znakovi i razmatranja
Usporeni metabolizam uzrokovan Cushingovim sindromom, što je stanje uzrokovano previše hormona stresa zvanim kortizol, također može uzrokovati ljubičaste tragove slične strijama na vašoj koži. Cushingov sindrom također može uzrokovati pretjerani rast dlaka na tijelu ili, kod žena, neredovite menstruacije.
Ubrzavanje sporog metabolizma
Možete ubrzati svoj metabolizam skromno prilagodbom životnog stila. Na primjer, mišići sagorijevaju više kalorija dnevno nego masti, pa trening snage dva do tri puta tjedno može povećati vaš metabolizam. Uključite kardiovaskularnu vježbu u svoju fitness rutinu kako biste sagorjeli više kalorija i odaberite kardio većeg intenziteta kako biste metabolizam obnavljali satima nakon vježbanja. Također ćete sagorjeti malo više kalorija koje probavljaju ugljikohidrati ili masti, tako da povećavanjem unosa proteina možete malo povećati metabolizam. Protein također može osigurati aminokiseline koje su vam potrebne za rast mišića. Trebat ćete pojesti 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Odaberite visokokvalitetne bjelančevine poput vitke peradi, jaja, ribe, mliječnih proizvoda, quinoa i graha. Ako težite 140 kilograma, to stvara do 112 grama proteina dnevno.
Razgovarajte sa svojim liječnikom ako sumnjate da imate spor metabolizam. Ona može dijagnosticirati bilo koje medicinske poteškoće i možda će ponuditi liječenje koje može vratiti vaš metabolizam u prosječni metabolizam. Profesionalni nutricionisti također vam mogu pomoći da točnije procijenite sagorijevanje kalorija, tako da ćete imati veći uspjeh kad pokušate smršavjeti.
