Latae mišića tenzora fasciae, koji se nalazi sa strane vaše zdjelice, pomaže u stabilizaciji kuka kroz njegovo povezivanje u traku žilavog vezivnog tkiva na vašem vanjskom bedru, nazvanu iliotibialni pojas. Istezanje kronično ugovorenih lansi tenzora može vam pomoći poboljšati opseg pokreta bokova.
Tensor Fasciae Latae
Latae tensor fasciae pričvršćuju se na stranu vaše zdjelice. Umeće se u iliotibialni pojas, gustu, snažnu vrpcu vezivnog tkiva koja se proteže s vanjske strane bedara tik ispod koljena. Kad se nabora tensor fasicae latae, zategne iliotibialni pojas, otuda i njegovo ime, što znači "tenzor bočne fascije". Zatezanjem iliotibijalnog pojasa mišić stabilizira zdjelicu i bedro. Također otima bedro, odmičući ga od tijela, kao i unutarnju rotaciju bedra i fleksibilnost kuka.
Stojeći ilitiotibijalni rastez
Da biste se lako istegnuli latenom zatezača, počnite u stojećem položaju i prekrižite desnu nogu iza lijeve noge. Desno stopalo treba biti prema vanjskoj strani lijevog stopala, a oba stopala usmjerena prema naprijed. Ne naginjući se naprijed od bokova, nagnite težinu tijela preko desnog stopala. Držite kukove naprijed. Dopustite da vam se lijevi kuk malo spusti sve dok ne osjetite rastezanje u vanjskom desnom kuku. Držite istegnuće 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite, prebacivanje nogu.
Zidna ilitiotibijska rastezljivost
Kako biste iskoristili zid kako biste rastegnuli svoje laktae tenzora, postavite desnom stranom prema zidu, malo više od udaljenosti ruke od zida. Desnu ruku naslonite na zid, a desna ruka ravno. Postavite lijevu ruku na bok. Držeći noge i bokove ispruženim, pomaknite zdjelicu prema zidu dok ne osjetite istegnuće u desnom vanjskom kuku. Stisnite stražnjicu da pritisnete bokove naprijed. Držite 10 do 30 sekundi, a zatim ponovite, okrenuvši lijevu stranu prema zidu.
Istezanje razmatranja
Prije nego što započnete rutinu istezanja tenisica fasciae latae, ugrijte se s nekoliko minuta lagane aerobne vježbe, uključujući neke dinamične pokrete za bokove i noge. Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje istezanje najmanje dva do tri dana tjedno, ali savjetuje da će češće istezanje donijeti veću dobit u fleksibilnosti. Istegnite se samo do točke stezanja ili blage nelagode. Nemojte se protezati do točke boli.
