Prsni zglobovi stopala važan su mišić u trčanju, djeluju i kao ekstenzor kuka i kao pregibnik koljena, ali trkači ih obično zanemaruju u smislu jačanja i istezanja. Najviše su skloni ozljedama kada su izloženi naglom povećanju brzine rada ili opterećenja. Čvrsto stezanje koljena često je rezultat ne istezanja prije trčanja i može biti znak za naprezanje. Zategnutost mišića koljena lako se može spriječiti uključivanjem svakodnevne rutine istezanja u vaše buduće treninge.
Uzroci zatezanja zgloba
Problemi sa hrčenjem trkača su uobičajeni među trkačima na daljini koji su značajno povećali svoje radno opterećenje ili su prerano uveli brzinu. Najčešći uzrok stezanja nakon trčanja je naprezanje kuka. U naprezanju, mišić ima tendenciju da bude tijesan i bolan kada se isteže. Bol i stezanje općenito će se olakšati tijekom trčanja, ali opet se vratiti nakon toga. Natezanje mišića najvjerojatnije je uzrokovano neispravnim istezanjem prije trčanja ili mišićnom neravnotežom u kojoj su kvadricepsi jači - ili gluteali slabiji - od potkoljenica.
Tretmani za zategnutost
Sve dok ne osjećate nelagodu, u redu je nastaviti trčati s tijesnim preponama. U potpunosti uklonite brzinu i smanjite tjednu prijeđenu kilometražu sve dok se napetost nakon što padne aktivnost ne smiri. Ako je trčanje bolno, preporučljivo je u potpunosti uzeti nekoliko slobodnih dana. Ledite koljeno tijekom 10 minuta barem dva puta dnevno i redovito uzimajte protuupalne lijekove. Masirajte područje kako biste ublažili stezanje i poboljšali protok krvi do ozljede. Izbjegavajte prekomjerno istezanje koljena kako biste spriječili daljnje suze.
Sprječavanje zategnutosti
Zategnutost kuka može se spriječiti uključivanjem svakodnevne rutine istezanja u svoj trening. Hodajte okolo pet do sedam minuta kako biste pravilno zagrijali mišiće prije istezanja. Istezanje hrčaka najučinkovitije je kad se izvodi sjedeći ili ležeći. Istezanje potkoljenica dok stojite ne dopušta mišićima da se potpuno opuste. Jačanje potkoljenica uz uporabu stroja za uvijanje nogu također može spriječiti ozljede koljena u budućnosti.
Istezanje steznica
Modificirano rastezanje prepreka učinkovito je u istezanju potkoljenica. Započnite u sjedećem položaju s ispruženom desnom nogom, a lijeva noga savijena s stopalom pritisnutim na desno bedro. Noge bi trebale nalikovati broju četiri. Polako se nagnite prema naprijed držeći ravno leđa i ispružite ruke prema ispruženom desnom stopalu sve dok ne dođete do točke napetosti u stisku. Odmaknite se od napetosti ako osjećate bilo kakvu bol ili nelagodu. Držite 15 do 30 sekundi i ponovite na suprotnoj nozi.
