Bez obzira jeste li novi u treningu ili tražite neke svježe ideje za napuniti svoje fitness baterije, uključujući različite vrste vježbanja u vašu cjelokupnu rutinu pomoći će vam da ostanete motivirani i spremni. Raznolikost vam također pomaže da izbjegnete ozljede te održava vaše tijelo u vrhunskom stanju. Kada to pomiješate, vjerojatno ćete naći vježbe u kojima uživate.
Savjet
Najčešće vrste vježbanja uključuju kardiovaskularne (aerobne), trening s utezima (anaerobni) i fleksibilnost (istezanje).
Različite kategorije vježbanja
Kad je vrijeme za kreiranje programa vježbanja koji odgovara vašim potrebama, prvo što želite učiniti je postaviti ciljeve na temelju različitih oblika vježbanja. Nakon što postavite svoje ciljeve, spremni ste osmisliti program. Idealna rutina za fitness će imati sve različite kategorije vježbanja, uključujući kardiovaskularne, trening snage i fleksibilnost. Ali ako vam se to u početku čini previše nadmoćnim, uvijek možete započeti s malim i graditi na svom planu kako vam odgovara.
Opći cilj vježbanja je dobiti najmanje pet dana u tjednu umjerenu do intenzivnu aerobnu aktivnost tijekom najmanje 30 do 60 minuta svakog dana, ukupno 150 do 300 minuta svakog tjedna. Uz to, trebali biste sudjelovati u aktivnostima jačanja mišića najmanje dva dana tjedno, a cilj je vježbanje svih glavnih mišićnih skupina. Vrste vježbi koje odlučite raditi ovih dana trebale bi uključivati kardiovaskularne, vježbe snage i vježbe fleksibilnosti.
Ali što je s vašom jezgrom? U koju kategoriju vježbi se uklapaju jezgrovi potezi? Zapravo svi. Ono što je tako dobro u radu vašeg jezgra je da možete ojačati ove mišiće bilo kojom vrstom vježbanja, uključujući kardio, trening snage i istezanje.
Krenite s kretanjem aerobnom vježbom
Kardiovaskularna tjelovježba, poznata i kao aerobna tjelovježba, jednostavno znači "s kisikom". Kada radite aerobno, trajanje aktivnosti je duže, a intenzitet manji.
Uključivanje kardiovaskularne vježbe u vaš cjelokupni plan presudno je za održavanje dobrog zdravlja. Ne samo da aerobna tjelovježba pomaže u upravljanju težinom, već povećava raspoloženje, smanjuje stres i ključna je za održavanje dobrog kardiovaskularnog (srčanog) zdravlja. Ne postoji jedna najbolja vježba za sve; neki od popularnijih oblika kardio uključuju trčanje, brzo hodanje, biciklizam, plivanje i satove aerobike. Težite barem 30 minuta dnevno, pet dana svakog tjedna.
Trening snage s mišićima
Osim što će vam srce napumpati kardio aktivnosti, u svoj cjelokupni program morate uključiti i anaerobnu tjelovježbu. Za razliku od aerobnih vježbi, anaerobno znači "bez kisika". Kada radite anaerobno, trajanje aktivnosti je kraće, a intenzitet veći. Jedna od češćih vrsta vježbanja u ovoj kategoriji je trening snage. Rutina cijelog tijela jedan je od načina da pogodite sve glavne mišićne skupine.
Svoju rutinu treninga snage možete izraditi na bilo koji način, ali tipične vježbe uključuju čučnjeve, pluće, mrtve dizalice, ravne potiske, klupske pritiske, naduvavanje, glavno prešanje, potezanje, redove sa bučicama, daske i škripanje lopticama. Težite barem dva dana svakog tjedna s ciljem rada svih glavnih mišićnih skupina.
Protok s fleksibilnošću
Da biste učinkovito i efikasno vježbali, mišići se moraju kretati pravilnim rasponom pokreta. Uključivanje fleksibilnosti ili vježbi istezanja u svakodnevni trening može vam pomoći poboljšati zajednički opseg pokreta, smanjiti rizik od ozljeda i pomoći vam da bolje funkcionirate. Postoje dvije vrste vježbi koje možete izvoditi: statičko istezanje i dinamično istezanje. Oboje imaju svoje mjesto u fitness programu, ali treba imati nekoliko razlika.
Statički strije obično se rade nakon vježbanja, kada su vam mišići topli, dok se dinamična istezanja izvode prije fizičke aktivnosti kako biste tijelo pripremili za kretanje. Prilikom statičkog istezanja držite pokret određeno vrijeme (10 do 30 sekundi). Dinamička istezanja, s druge strane, aktivni su pokreti poput ljuljanja nogu. Izdvojite vrijeme u svoj svakodnevni trening kako biste uključili obje vrste strija je idealno.
