Losos, tuna, sardine i skuša smatraju se najzdravijom ribom koju jedu. Bogati proteinima i omega-3 koji omogućuju optimalno funkcioniranje vašeg mozga i srca. Ono što možda ne znate je da su inćuni, bakalar, ostrige, rakovi i druge ribe jednako korisni.
Postoji više od 32 000 vrsta riba, a svaka ima različite karakteristike. Konzervirana tuna i divlji losos nisu vaše jedine mogućnosti. Bonitosi, kopriva, haringe i tilapije imaju svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani.
Najzdravija riba koju jede
Nutricionisti širom svijeta preporučuju jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno - i to s dobrim razlogom. Redovita konzumacija ribe povezana je sa zdravijim mozgom, poboljšanim zdravljem kardiovaskularnih sustava, pa čak i gubitkom kilograma. Na primjer, pregled iz svibnja 2013. objavljen u Indijskom časopisu za endokrinologiju i metabolizam naglašava njegove srčane koristi.
Kao što istraživači napominju, riba može pomoći poboljšati lipide u krvi i zaštititi od srčanih bolesti zbog visoke razine omega-3. DHA (dokozaheksaenoinska kiselina) i EPA (eikosapentaenojska kiselina), omega-3 masne kiseline u lososu, haringi, tuni i drugim masnim ribama, mogu smanjiti razinu triglicerida i kolesterola, smanjiti krvni tlak i spriječiti stvaranje plaka.
Ovi hranjivi sastojci također se bore protiv upale i mogu pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s Crohnovom bolešću, lupusom, artritisom i drugim upalnim poremećajima.
Ako pokušavate mršaviti, napunite ribu i plodove mora. Omega-3 u ribama mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i povećati razinu adiponectina, olakšavajući mršavljenje, prema Indijskom časopisu za endokrinologiju i metabolizam . Adiponektin, protein izlučen bijelim masnim tkivom, štiti od inzulinske rezistencije, čimbenika rizika za pretilost. Ovaj spoj regulira metabolizam lipida, kontrolu glikemije i druge procese koji utječu na vašu težinu.
Međutim, neke su vrste riba zdravije od drugih. Uz to, nisu sve ribe jestive.
Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje jesti losos, sardine, ostrige, bijelu ribu, bakalar i haringe dva do tri puta tjedno. Ove su vrste riba najmanje u živoj. Ostali, poput tune, slanutka, šarana i riba s pločica s Atlantika, imaju umjerenu razinu žive, pa pokušajte ne prelaziti jednu porciju tjedno. Morski pas, skuša, riba iz Meksičkog zaljeva i tuna velika ne mogu biti sigurni zbog velikog sadržaja žive.
Dakle, koja je riba najbolje jesti za zdravlje? Ponesite ovaj popis sa sobom kad sljedeći put krenete u kupovinu.
1. Napunite losos
S 28 grama proteina po obroku (3 do 4 unce), divlji losos je hranjiva snaga ishrane. Ima samo 200 kalorija i osigurava velike količine magnezija, željeza, kalija i vitamina B12. U stvari, jedno posluživanje donosi 140 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina B12.
Ljudskom tijelu potreban je vitamin B12 za izradu DNK i crvenih krvnih zrnaca, za održavanje normalne funkcije mozga i borbu protiv neuroloških poremećaja. Losos se također može pohvaliti 2, 5 grama zdravih za srce, omega-3 kao i vitaminima A, B1, B3 i B5. Kalij, jedan od najzastupljenijih hranjivih sastojaka u ovoj ribi, regulira krvni tlak i ravnotežu tekućine.
Dimljeni losos je i zdrav - samo pazite da ne pretjerate. Ova delicija može povisiti krvni tlak zbog velikog sadržaja natrija. Previše soli također može dovesti do zadržavanja vode i uzrokovati porast broja vage. To je posljednje što želite kad ste na dijeti. Pridržavajte se preporučene veličine posluživanja, a to je oko 1, 5 unce dimljenog lososa.
2. Jedite srdele za zdravlje srca
Sardine su više kalorične u odnosu na većinu vrsta ribe, ali pakiraju snažne prehrambene namirnice. Jedna porcija sardina iz konzerve (3 do 4 unče) sadrži 191 kaloriju, 22, 7 grama proteina i 10, 5 grama masti. Ono što ove malene ribe izdvaja je njihov visoki udio kalcija. Jedna limenka osigurava gotovo jednu trećinu dnevnog preporučenog unosa kalcija.
Ali to nije sve. Sardine se također mogu pohvaliti s nevjerojatnih 343 posto dnevnih preporučenih vitamina B12. Oni su također bogati vitaminom D, hranjivom tvari koja podržava apsorpciju kalcija, imunološku funkciju i rast kostiju.
Sardine u konzervi mogu vam održati zdravlje zdravim, pokazala je studija koju su naveli stručnjaci sa Harvard TH Chan School of Public Health. Istraživači su otkrili da jedenje jedne do dvije porcije masne ribe tjedno može sniziti rizik od kardiovaskularne smrti do 36 posto. Losos, sardine i skuše izgledaju posebno korisne.
3. Kuhajte s atlantskom skušom
Atlantska skuša se reklamira kao jedna od najzdravijih riba zbog velikog sadržaja masti. Osigurava 15, 1 grama masti, uključujući 1, 1 grama omega-3 po obroku (3 unce). Dobit ćete i više od 20 grama kvalitetnih bjelančevina i 223 kalorije.
Kao i druge masne ribe, skuša je bogata vitaminom A, vitaminom B12, selenom i magnezijem. Selen, jedan od njegovih ključnih hranjivih sastojaka, podržava stvaranje antioksidativnih enzima i štiti vaše stanice od štetnih učinaka toksina i teških metala. Ovaj mineral također promiče zdravlje kardiovaskularnih sustava, održava vaš imunološki sustav jakim i regulira metabolizam hormona štitnjače, navodi se u pregledu objavljenom u časopisu Antioksidanti & Redox Signaling u travnju 2012. godine.
Samo pripazite da izbjegavate španjolsku skušu, upozorava FDA. Razina njegove žive oko devet puta je veća od one atlantske skuše i četiri puta veće od koncentracije žive u sardini. Ni skuša nije sigurnija.
4. Lagana tuna vas drži ležernom
Masna riba je obično kalorična. Ako tražite opciju prilagođenu dijeti, lagani tunu u konzervi učinit će trik. Jedna porcija (3 unce) sadrži manje od 100 kalorija i preko 21 grama mršavih proteina. Dobar je izvor željeza, kalija, cinka i vitamina B12.
Lagana tuna je oko tri puta niža u živoj od tune u konzervi, izvijestio je Fond za zaštitu okoliša. Loša strana je da ima i niže razine omega-3 u usporedbi s lososom, sardinama i drugim masnim ribama. Jedna porcija lagane tune u konzervi sadrži samo 248 miligrama zdravih srčanih masti, dok se sardine sastoje od više od 1 grama omega-3 masnih kiselina po obroku.
Međutim, to ne znači da je laka tuna inferiornija od drugih sorti ribe. Naprotiv, izvrstan je izvor proteina, vitamina D, vitamina K i vitamina B skupine. Prehrambeni proteini vas brzo napune, čuvaju mršavu masu i povećavaju metabolizam, što zauzvrat može olakšati mršavljenje.
5. haringa promiče zdravlje kostiju
Jedan od načina da vaše kosti budu zdrave jest češće jesti ribu. Tako ćete osigurati da u prehrani dobijete dovoljno kalcija i vitamina D. Herring, na primjer, donosi 5 posto dnevnog preporučenog unosa kalcija i 23 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina D.
Tvoje tijelo treba ove hranjive tvari za izgradnju jakih kostiju, kao što ističe Nacionalna zaklada za osteoporozu. Nadalje, Harvard Health preporučuje konzumiranje kalcija i vitamina D iz prave hrane, a ne dodataka.
Trebate još jedan razlog da uključite haringu u svoju prehranu? Ova riba je prilično niska kalorija i bogata je proteinima.
Svako posluživanje osigurava 173 kalorije, 19, 6 grama proteina i 9, 9 grama masti, uključujući 2 grama omega-3. Povrh svega, ima 465 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina B12. Izvrsno ide u salatama i dolazi s niskom cijenom, što čini čisto jelo lakšim.
6. pastrmka je bogata antioksidansima
Rainbow pastrmka idealan je za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti. Sadrži nešto više od 140 kalorija po obroku (3 unce, kuhano) i ima bogat okus. Također nudi 20, 2 grama bjelančevina i 6, 3 grama masti, uključujući 837 miligrama omega-3 masnih kiselina.
U usporedbi s ostalim ribama, pastrmka je značajno viša u vitaminu A, vitaminu E i vitaminu D. Jedna porcija osigurava više od 80 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina D i 16 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina E. Potonji štiti od oksidativnih stres, podupire stanični popravak i bori se protiv upale zbog visoke razine antioksidanata.
Ministarstvo zdravstva u Washingtonu preporučuje jesti dvije do tri porcije pastrve kako bi se iskoristile njene prednosti. Ova riba ima malo žive i može je sigurno konzumirati djeca i trudnice.
7. Inćuni napravite zdravu grickalicu
Unatoč svojoj maloj veličini, inćuni su bjelančevine ispunjene proteinima, kalcijem, željezom i vitaminom B12. Jedna porcija (oko pet inćuna) sadrži samo 42 kalorije, 2 grama masti i približno 6 grama proteina, kao i jednu četvrtinu dnevnog preporučenog unosa selena. Dobit ćete i više od 400 miligrama omega-3 masnih kiselina.
Ove male, slane ribe čine zdravu užinu između obroka. Upotrijebite ih kao zamjenu za čips, krekere, perece i druge slane poslastice. Znatno su hranjivije i manje kalorija od većine grickalica. Osim toga, srdele sadrže masti zdrave za srce, a ne trans masti (poput krumpirovih pomfrita, pomfrita i ostalih tradicionalnih zalogaja).
Pazite, međutim, na svoje dijelove. S preko 700 miligrama natrija po obroku, inćuni mogu povećati krvni tlak kada se konzumiraju u velikim količinama. Američka udruga za srce preporučuje od 1.500 miligrama do 2.300 miligrama natrija dnevno za zdrave odrasle osobe. Pet inćuna sadrži 733 miligrama natrija - to je otprilike jedna trećina maksimalnog dnevnog unosa.
8. Jedite Tilapia za protein
Tilapia ne sadrži više bjelančevina od lososa ili tunjevine, ali manje je kalorija. Svaka porcija (3 unce) sadrži 111 kalorija, 22, 8 grama proteina i 2, 3 grama masti, uključujući 209 grama omega-3. Savršen je izbor za dijetu s niskom kalorijom i s niskom masnoćom. Ova je riba također jeftin izvor bjelančevina i može se koristiti u mnoštvu recepata.
Jedna porcija osigurava 26 posto dnevnog preporučenog unosa niacina, 67 posto dnevnog preporučenog unosa vitamina B12 i 86 posto dnevno preporučene količine selena. Niacin, ili vitamin B3, pretvara se u nikotinamid adenin dinukleotid u tijelu. Ovaj spoj doprinosi preko 400 enzimskih reakcija.
Vašem tijelu potreban je vitamin B3 za metabolizam energije, staničnu funkciju i zgrušavanje krvi, ističe američka Nacionalna medicinska biblioteka. U stvari, mnogi ljudi uzimaju dodatke niacina radi smanjenja lošeg kolesterola i podizanja razine dobrog kolesterola. Tilapia je prirodno bogata niacinom i podržava cjelokupno zdravlje.
9. Halibut olakšava mršavljenje
Sa samo 94 kalorije po obroku (3 unce), halibut se uklapa u većinu dijeta. Puna je bjelančevina, kalija, magnezija, vitamina D, niacina i vitamina B6. Kalorija po kaloriji, nudi više bjelančevina od govedine, peradi i većine vrsta ribe. Svaka porcija osigurava 19, 2 grama ove hranjive tvari.
Kao što je ranije spomenuto, protein olakšava mršavljenje i pomaže u održavanju mršave mase dok ste na dijeti. Također igra ključnu ulogu u rastu i obnavljanju mišića, kontroli apetita i proizvodnji energije, kao što ističe American Council on Exercise.
Prema pregledu iz studenoga 2014., koji je prikazan u odjeljku "Prehrana i metabolizam" , dijeta s visokim proteinima povećavaju sitost i olakšavaju smanjenje unosa hrane. Obrok bogat proteinima može vas napuniti satima, smanjujući potrebu za užinom.
Nadalje, ovom hranjivom telu je potrebno više energije za probavu od masti i ugljikohidrata. Jednostavno rečeno, lješnjak i druga hrana bogata proteinima povećavaju sagorijevanje kalorija u većoj mjeri nego pire od krumpira ili voćna salata.
10. Tihi ocean bakalara sadrži fosfor
Vitamin D i kalcij nisu jedine hranjive tvari potrebne za zdravlje kostiju. Fosfor je jednako važan. Ovaj mineral podržava rast i razvoj kostiju, održava cjelovitost kostiju i štiti od gubitka kostiju, kako je izvješteno u pregledu objavljenom u svibnju 2012. u časopisu Pediatric Nephrology . Također je potrebna za sintezu proteina, energetski metabolizam, mineralizaciju kostiju i druge biološke procese.
Kuhani bakalar daje 14 posto dnevnog preporučenog unosa fosfora po obroku (3 unce). Losos i druge ribe više su u ovom mineralu, ali oni također pružaju više kalorija. Jedna porcija bakalara ima samo 71 kaloriju i 0, 2 grama masti. Također je bogata proteinima, a nudi više od 17 grama.
Kao i većina vrsta ribe, bakalar može biti na žaru, pečen ili pržen. Uključite ga u svoje omiljene salate, poslužite uz kiseli krastavac ili lisnato zelenilo ili eksperimentirajte s raznim receptima, poput pečenog bakalara u grčkom stilu, začinjenih frutje bakalara ili bakalara na žaru sa salsom. Možete ga koristiti u ribljim pitama, gulašima, juhama i kašama. Ovo je jedna od najzdravijih riba koju jede, pa nastavite i tražite nove načine da je uključite u svoju prehranu.
