Fad dijeta dolazi i odlazi i vraća se opet - i nažalost, tako napravite suvišne kilograme koje pokušavate otjerati za dobro. Ovaj yo-yo efekt se događa jer iako strogo ograničena prehrana može pokrenuti plan mršavljenja, većina nije održiva duže od nekoliko dana ili tjedana.
Osim što se stvarno brzo dosadi, dijeta od samo tune i jaja ne nudi cijeli niz prehrane da bi samostalno podržao zdrav program mršavljenja. Ove su namirnice odlični izvori bjelančevina koje vašem tijelu trebaju za izgradnju mišića. Budući da vam treba duže vremena za probavu od ostalih hranjivih sastojaka, protein u tuni i jajima također vam može pomoći da se osjećate puni duže nakon svakog obroka ili užine.
Najbolji način za mršavljenje i suzdržavanje je promjena prehrambenih navika i odnosa s hranom i više vježbanja. Izgradnjom mršavog i hranjivog plana obroka oko tune i jaja možete započeti s učinkovitim planom za upravo to.
Odaberite najbolji plan mršavljenja
Gubitak kilograma daje vam mjerljive zdravstvene koristi, poput snižavanja visokog krvnog tlaka, ublažavanja napetosti na zglobovima i smanjenja rizika od srčanog udara, moždanog udara i nekih vrsta raka. Sve što je potrebno da biste vidjeli ove prednosti je da izgubite 10 posto ukupne tjelesne težine. Dakle, ako težite 160 kilograma, gubitak od samo 16 kilograma duboko će utjecati na vaše zdravlje.
Prema zdravstvenim stručnjacima sa Sveučilišta Concordia-Saint Paul, postoje tri glavne komponente zdravog, učinkovitog i održivog mršavljenja:
- Vježba
- ishrana
- Spavati
Uključite se u redovnu vježbu
Vježbanje, poput hodanja, trčanja, plivanja, plesa, vožnje biciklom ili bilo čega drugog što vam povećava otkucaje srca za dugotrajno vrijeme, pomaže u sagorijevanju kalorija i ubrzavanju metabolizma. Trening s utezima stvara mišiće, što vas čini jačim, a mršavo mišićno tkivo sagorijeva više kalorija kada ste u mirovanju, pomažući vam da vlak za mršavljenje stegnete ravno.
Kombinacija kardio i vježbi snage može vam pomoći u sagorijevanju kalorija pri izgradnji mršave mišićne mase. Još jedna prednost svakodnevnog vježbanja je ta što vježbanje oslobađa endorfine - hormone koji pomažu u regulaciji vašeg raspoloženja. Osim toga, vježbanjem se krv brže kreće, a povećani kisik u mozgu pomaže vam da se fokusirate cijeli dan.
Stručnjaci za fitnes u Ministarstvu za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a preporučuju da se bavite 75 minuta intenzivnog kardiološkog ili 150 minuta umjerenog kardioterapije svaki tjedan. Pored toga, najmanje dva dana u tjednu trebali biste provesti dizanje tegova i radeći druge oblike treninga snage.
Jedenje obroka koji uključuju proteine, poput one u tunu i jajima, pruža vam aminokiseline koje su vam potrebne za izgradnju i održavanje mršavog mišićnog tkiva. To vam pomaže da sagorijevate više kalorija tijekom dana, uključujući i kada ste u mirovanju.
Izgradite bolji plan obroka
Prehrana je još jedna bitna komponenta učinkovitog plana mršavljenja. Prema WebMD-u, riba i jaja su dva izvrsna izvora proteina, ali ne možete sami živjeti na njima duže vrijeme.
Dok tuna i jaja nude zdravu prehranu u obliku bjelančevina, potrebni su vam i ugljikohidrati, vlakna i esencijalne masne kiseline, a potrebno je unositi dovoljno kalorija da se metabolizam ne uspori.
Stručnjakinja za mršavljenje Jillian Reece sa Sveučilišta Tufts sugerira da žene konzumiraju najmanje 1.200 do 1.500 kalorija dnevno, a muškarci 1.500 do 1.800 kalorija dnevno. Ali brojanje kalorija nije dovoljno. Morate biti svjesni i vrste kalorija, jer različita hrana izaziva različite reakcije iz vašeg tijela.
Dosta se odmori
Prema izvještaju WNDU-a, ljudi koji spavaju manje od pet sati i 30 minuta dnevno mogu pojesti čak 385 više kalorija dnevno. Potrebno je samo dodatnih 500 kalorija dnevno da unesete 1 kilogram tjedno, tako da nedostatak sna definitivno može sabotirati vaš plan mršavljenja.
To može biti zbog toga što nedostatak sna može utjecati na hormone koji kontroliraju glad, manje se krećete kad ste umorni ili ako ste pretjerano umorni može usporiti metabolizam. Težite sedam do devet sati sna svake večeri.
Neka vaša soba bude hladnija od 68 stupnjeva; isključite elektroniku prije spavanja i razmislite o užini za spavanje. Protein je najbolja hrana koju jedete noću radi gubitka kilograma, jer treba duže za probavu od škrobne hrane.
Prednosti jedenja tune za mršavljenje
Osim što je relativno malo kalorija i prepuno je bjelančevina, tuna je također bogata omega-3 masnim kiselinama. One su potrebne za širok izbor funkcija. Dok ih vaše tijelo treba, vi ne proizvodite omega-3 masne kiseline, pa ih morate unositi kroz hranu koju jedete.
Omega-3 masne kiseline snižavaju krvni tlak, pomažu u smanjenju ugrušaka u krvi, održavaju redovno rad srca i mogu ometati razvoj arteroskleroze, objasnili su stručnjaci za prehranu i wellness na Sveučilištu Illinois. Također pomažu u snižavanju lipoproteina niske gustoće ili lošeg kolesterola u vašoj krvi.
Još jedna korist od tune, prema entuzijastima zdrave prehrane u cjelini, je da tuna sadrži vrstu selena, koji se naziva selenonein, koji je antioksidans. Antioksidanti pročišćavaju slobodne radikale iz vaših stanica što vam pomaže izbjeći određene vrste karcinoma; ovo također može usporiti vidljive znakove starenja.
U tuni se selenonein veže i živom. To ne samo da pomaže u zaštiti ribe od toksičnih učinaka žive, već može i zaštititi vas, iako tuna nije poznata kao riba s visokom razinom žive.
Tuna je dostupna u konzervi u vodi ili ulju, kao i zatvorena u vakuum vrećici. Tuna prepuna ulja viša je u omega-3 masnim kiselinama, dok je tuna prepuna vode malo kalorija. Tuna upakovana u vakuum ima jači okus i može biti skuplja.
Jedna porcija pečene tune sadrži samo 147 kalorija i vrlo je malo na glikemijskom indeksu, što je čini odličnim izborom za dijetu koja uključuje tunu za mršavljenje.
Prednosti dodavanja jaja u vašu prehranu
Jaja su odličan izvor bjelančevina, a sadrže i lutein i kseoksantin koji su važni za zdravlje očiju, savjetuju stručnjaci sa Sveučilišta Colorado. Jaja su bogata i holinom, što je bitno za zdravo funkcioniranje vašeg živčanog sustava i mozga.
Iako jaja sadrže malo prehrambenog kolesterola, to nema toliko utjecaja na razinu kolesterola u krvi kao što se ranije vjerovalo. Uzimanje jaja ujutro može vam pomoći da ostanete puni duže nakon doručka, što može smanjiti ukupan broj kalorija koje unosite tijekom dana.
Većina proteina u jajima nalazi se u bjelančevinama, koje također imaju manje masti. Bijeli sadrži i vitamine B6 i B12, bakar, željezo i cink. Jaja žumanjka bogata su vitaminima A, D, E i K. Sadrže i lecitin koji im pomaže da se emulgiraju uljem dok pravite majonezu ili holandaise.
Jaja sadrže svih devet aminokiselina, što ih čini kompletnim proteinima. Oni su jeftini i svestrani, kao i hranjivi. Jedno srednje kuhano jaje, prema nutricionistu Jo Lewon iz BBC Good Food, sadrži 84 kalorije, 8, 3 grama proteina, 5, 7 grama masti i 1, 6 grama zasićenih masti.
Ovisno o tome kako su piliće hranjene, neka jaja sadrže i omega-3 masne kiseline. Dijeta od jaja koja sadrži i tunu je zdravo za srce, sve dok se sjećate da jaja i tunu dopunite drugom zdravom hranom i pazite na broj kalorija.
Kako stvoriti hranjivu dijetu od tuna i jaja
Dijeta s visokim udjelom proteina može uzrokovati probleme osobama s kompromitiranom funkcijom bubrega, a može uzrokovati probleme, kao što je zatvor, ako nije dizajnirana tako da sadrži dovoljno vlakana, oprezno upozoravaju stručnjaci iz klinike Mayo.
Prilikom planiranja prehrane od tuna i jaja obavezno uvrstite obilje svježeg povrća i voća, kao i orašaste plodove, grah, mahunarke i cjelovite žitarice, jer vam vlakna trebaju kako biste osigurali učinkovito uklanjanje. Voće i povrće sadrže i vitamine, poput vitamina C, koji tuna i jaja ne osiguravaju.
Pripazite da vaše metode kuhanja jaja ne dodaju zasićene masti ili trans masti. Koristite zdrava ulja poput maslina ili canole, a odlučite se za kuhanje, pečenje ili pečenje jaja, umjesto da ih pržite u maslacu ili margarinu. Malo spreja za kuhanje maslinovog ulja trebalo bi spriječiti da se miješaju jaja i omela bez dodavanja previše kalorija.
Svježa ili smrznuta tuna je najbolja, a može se peći, peći na roštilju ili tavi prženo na laganoj listiću maslinovog ulja. Ako možete pronaći i priuštiti tunu od sushija, ne morate je kuhati do kraja. Jednostavno ga dobro pretražite s obje strane i poslužite ga preko kreveta od hladnog miješanog zelenila s laganim sezamovim preljevom. Ili je narežite na salatu ili na krevet od miješanih cjelovitih žitarica.
