toplo

Temeljito zagrijavanje leđa jedan je od najvažnijih dijelova u održavanju zdravih leđa, a da ne spominjemo zdrave mišiće i zglobove cijelog ostatka tijela. Potrebno je samo pet minuta za zagrijavanje leđa, priprema za kardio ili dizanje tegova ispred.

Lagano zagrijavanje znači i manje šanse za bol u leđima. Zasluge: Adobe Stock / Syda Productions

Shvatite kako se pomiče kralježnica

Prilikom izrade rutine zagrijavanja kralježnice važno je razumjeti različite načine na koje se može kretati. Kralježnicu možete ispružiti unatrag, saviti je naprijed, saviti je na lijevu ili desnu stranu i zakrenuti je na lijevu ili desnu stranu. Ako kralježnicu samo savijate prema naprijed i natrag, ali je nikad ne rotirate ili savijate u stranu, ograničavate ono za što je kralježnica doista sposobna.

: 10 dinamičnih vježbi zagrijavanja koje će vas pripremiti za vaš trening

Tijekom vježbanja morat ćete prilično pomicati kralježnicu. Trčanje zahtijeva priličnu rotaciju, kao i vježbe poput reda s duljinom i bučicama. Mrtvo dizanje i čučanj mogu uzrokovati neko savijanje kralježnice, kao i mnoge vježbe ab, stoga se obavezno pripremite za svaki različiti pokret kralježnice.

U ovom zagrijavanju savit ćete vratnu i lumbalnu kralježnicu u jajovodu i dodirujete nožne prste te produžite torakalnu kralježnicu u produžetku leđa od pjenastog valjka. Napokon, vježbat ćete kralježnicu kralježnice jednostavnom rotacijom prema natrag i malo složenijim potezima Spidermana s rotacijom. Pogledajte sveobuhvatni popis mišića leđa na Sveučilištu Arkansas.

: Koje su prednosti vježbi za leđa?

1. Napravite kolut jaja

Uvucite i uvijte u ovom rastezanju kako biste nježno masirali i produžili leđa. Držite trbuh malo kontrahiranim kako biste pomogli osloboditi zategnute mišiće leđa.

1. Lezite na leđima na mekoj površini.
2. Prigrlite koljena prema prsima.
3. Lagano ljuljajte naprijed-natrag, dobivajući na snazi ​​svaki put, sve dok se ne prebacite po cijeloj dužini kralježnice sa svakim stijenama naprijed-natrag.
4. Rolajte oko jedne minute.

2. Produženje leđa za pjenasti valjak

1. Sjednite na pod savijenih koljena i podignutim nogama. Postavite pjenasti valjak tik iznad donjeg dijela leđa gdje su vam dna rebara.
2. Lezite na valjak i ispružite ruke prema gore.
3. Lagano se nagnite prema valjku dok izdahnete, gurajući ruke natrag i prema podu.
4. Vratite se i pomaknite valjak od pjene prema leđima nekoliko centimetara.
5. Ponavljajte ovo sve dok valjak ne bude u skladu s vašim ramenima.
6. Izvedite cijelu ovu seriju dva puta.

3. Dodirnite Prsti

Ne samo da vam ova vježba pomaže da zagrijete leđa, već istegne neke mišiće oko nje, poput potkoljenica, koji mogu biti i napeti.

1. Stanite zajedno s nogama, a da pritom ne zakačite koljena.
2. Podignite ruke prema gore i pogledajte gore.
3. Nagnite se naprijed i pružite ruke prema podu. Istovremeno gurnite kukove unatrag i preusmjerite težinu u pete.
4. Kad osjetite da ne možete doći niže, spustite se polako i ispružite ruke prema gore.
5. Učini 15 od toga.

4. Okretna rotacija

Ova vježba sprječava da se vaš donji dio leđa previše pomiče, naglašavajući rotaciju srednjeg segmenta kralježnice, poznate kao torakalna kralježnica. Ovaj segment kralježnice broji dvije trećine pokreta u leđima.

1. Krenite na četveronoške s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova.
2. Prebacite stražnjicu na pete, držeći ruke podignutim.
3. Desnu ruku stavite iza glave i okrenite ramena i glavu udesno koliko je moguće dok izdahnete.
4. Vratite se u sredinu i prebacite strane.
5. Napravite 10 rotacija sa svake strane.

5. Mačka / krava rastezanje

U ovom rastezanju nježno zakrivite leđa u skladu s ACE Fitnessom.

1. Lezite na pod na ruke i koljena.
2. Zaokružite leđa i izdahnite kroz usta.
3. Zatim savijte leđa i udahnite kroz nos.
4. Izvršite 10 ponavljanja.

6. Uspon po ljestvama

U ovoj vježbi podignut ćete ruke i pretvarati se da se penjete ljestvama kako biste vježbali savijanje kralježnice bočno u stranu.

1. Stanite s visokim držanjem i ispružite ruke visoko.
2. Dohvati rukama, jedno po jedno, naizmjenično. Cilj je doseći što je moguće više pomičući ramena i kralježnicu kako bi vam pomogao da dođete do višeg.
3. Izvršite 10 dosega sa svakom rukom.

7. Najveći potez na svijetu

Ne samo da vam ova vježba pomaže da zagrijete leđa, već i istegne bokove i ramena.

1. Napravite veliki, plućni korak naprijed desnom nogom.
2. Savijte desno koljeno kako biste se spustili dolje u položaj za leđima.
3. Postavite lijevu ruku na pod.
4. Okrenite ramena i trup prema desnoj nozi i ispružite desnu ruku prema stropu.
5. Izvršite pet ponavljanja sa svake strane.

8. Spiderman Stretch s rotacijom

Istegnite bokove, leđa i ramena s ovim sveobuhvatnim potezom.

1. Započnite u položaju push-up.
2. Postavite lijevu nogu pored lijeve ruke.
3. Okrenite se ulijevo i podignite lijevu ruku prema stropu.
4. Vratite se u push-up položaj.
5. Ponovite na desnoj strani.
6. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.

Što misliš?

Da li se obično zagrijavate prije treninga? Kako izgleda vaše trenutno zagrijavanje? Hoćete li ove vježbe koristiti u svojoj rutini zagrijavanja? Jeste li čuli za bilo koga od njih prije? Koje vježbe se najbolje osjećaju na leđima? Koje još vježbe zagrijavanja volite? Jeste li ikad imali ozljedu leđa? Javite nam svoje misli u odjeljku s komentarima u nastavku!