Prestanite raditi ove četiri vježbe
Postoje četiri vježbe, ili specifične verzije vježbi, koje nikada ne smijete raditi ako imate loš vrat. Prvi su sitnici ili škripanje ruku s čipkama iza glave. Ovaj potez stavlja naprezanje diskova između kralježaka na vašem vratu i može uzrokovati herniranje diska. Druga vježba za preskakanje je lat potezanje s šipkom iza vrata. Naginjanje glave prema naprijed tijekom ovog poteza uzrokuje pretjeranu fleksiju u vratnim kralježnicama.
Isto je i s vojnim tiskom, sa šipkom zaronjenom iza glave. Konačno, trebali biste izbjegavati ekstremne vježbe poput mosta prednjeg i stražnjeg vrata koji vrše ogromne količine pritiska na vratnu kralježnicu.
Zagrijavanje i hlađenje
Zagrijavanje i hlađenje važni su dijelovi vježbanja s utezima, a iako je važno uključiti vježbe vrata za snagu, postoji nekoliko pokreta visokog rizika koje biste trebali izbjegavati. Prvo je rola u punom vratu, koja se često izvodi za vrijeme zagrijavanja, koja pomiče glavu u kružnom uzorku. Ovaj pokret može stisnuti živce u vratu i oštetiti diskove tamo.
Tijekom hlađenja, nikada ne biste trebali ispružiti vrat pritiskom ruku na glavu. Umjesto toga, polako i lagano pomičite glavu s jedne na drugu stranu, držeći oko pet sekundi u svakom položaju.
Izbjegavajte ove pogreške u vježbanju
Ne samo da se određene vježbe ne preporučuju ako imate loš vrat, već treba izbjegavati određene načine vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda. Ako se ne zagrijete prije treninga s utezima, prebrzo se krećete tijekom vježbanja i izvodite iste vježbe iz tjedna u tjedan i izlazite iz dana u dan. Korištenje sigurne opreme i pravilne forme bitno su za sigurnost, a također je vrlo važno da polako napredujete s treninzima s utezima. Volumen treninga - dizanje utega i / ili broj ponovljenih ponavljanja - trebalo bi se povećati samo za 5 do 10 posto kada se osjećate spremni napredovati.
Isprobajte ove alternativne vježbe
Čak i s lošim vratom, postoje načini kako sigurno raditi svaku mišićnu skupinu. Izmijenite sjedenje izvodeći drobljenje rukama zataknutim ispod lumbalne kralježnice. Radite svoje rame i ramena izvodeći lat potez i vojne pritiske pod mlazom tako da se šipka spušta ispred brade, a ne iza glave.
Čak možete izvoditi i vježbe sigurnih vrata za snagu izvodeći prednju / stražnju i bočnu fleksiju vrata protiv nježnog otpora. Postavite dlan ravno na stražnji dio glave, čelo ili stranu glave. Polako i nježno pritiskajte se rukom uz vrat - ne pomičući ruku, već samo vrat. Držite pet do 10 sekundi za svako ponavljanje.
