Ako ste u žurbi, najučinkovitiji način treninga snage je da radite sve glavne mišićne skupine u jednom treningu. Ali ako imate više vremena i usredotočiti se na dizanje utega, plan vježbanja s dva dijela tijela za jedan dan dnevno nudi neke dodatne prednosti.
Prednosti dva dnevno
Da biste postali jači i veći, vašim mišićima treba adekvatan odmor između treninga. Znanost o tome je solidna i, kako brojne organizacije, uključujući Harvard Health Publishing, objašnjavaju, svakoj mišićnoj skupini treba najmanje 48 sati odmora između treninga snage za treninge - više ako vam je još uvijek bolno kad se slijedeća vježba. Vaši mišići postaju jači ne tijekom vježbanja, već u tom razdoblju između odmora i odmora.
U skladu s tim, smjernice za fizičku aktivnost Odjela za zdravstvo i ljudske usluge za Amerikance primjećuju da za optimalno zdravlje trenirate snažne treninge svih glavnih mišićnih skupina najmanje dva puta tjedno. Ako trenirate sve svoje glavne mišićne skupine odjednom i priuštite si odgovarajuće vrijeme odmora, to znači da neće biti više od tri dana u teretani tijekom uobičajenog tjedna.
Iako je to ludost za sve koji stvarno vole sobu s utezima, njegov stvarni značaj za vaše mišiće je da ako morate podijeliti svoje treninge snage za treninge svim glavnim mišićnim skupinama, to ograničava broj setova i ukupno vrijeme napetost, možete to učiniti za svaku pojedinu mišićnu skupinu.
To zauzvrat, ograničava potencijal mišića za rast. Kao što je sistematski pregled objavljen u izdanju časopisa Journal of Sports Sciences za lipanj 2017., postoji jasna veza između doze i odgovora između broja skupova treninga snage i povećanja mišićne mase za dijelove tijela na kojima se rade. Ili drugačije rečeno, više setova znači više mišića.
Dakle, ako se dižete za opće zdravlje ili pritisnete na vrijeme, vježbanje cijelog tijela dva puta tjedno je više nego dovoljno. Ali ako ste stvarno ozbiljni u postizanju dobitaka u mišićnoj snazi, veličini ili oboje, tada usvajanje rutine vježbanja s dva mišića na dan omogućava vam da povećate svoje dobitke povećavajući koliko setova napravite za određenu mišićnu skupinu.
Dvostruki dio vježbanja dijela tijela
Ovisno o tome kako točno želite podijeliti svoje "dijelove tijela", postoji nekoliko načina na koje možete izraditi plan vježbanja s dva dijela tijela na dva dana. Jedna od najčešćih podjela za rad dvaju dijelova tijela dnevno je podjela na prsa / leđa / noge:
- Nedjelja: Odmor
- Ponedjeljak: Prsa / tricepsi
- Utorak: Leđa / biceps
- Srijeda: Noge / jezgra
- Četvrtak: Prsa / tricepsi
- Petak: Leđa / biceps
- Subota: Noge / jezgra
Ova vrsta rutine vježbanja s dva mišića dnevno ima nekoliko ključnih karakteristika. Dobivate samo jedan pravi odmor u teretani - u nedjelju -, ali svaka mišićna skupina ima najmanje 72 sata vremena oporavka prije nego što ponovno radite.
Također, ova vrsta razdvajanja ovisi o grupiranju mišića koji obično rade zajedno u svakoj vježbi. Postoji prirodno partnerstvo između vaših prsa i tricepsa jer se njih dvoje snažno uključuju u većini gurajući / pritiskajućih vježbi. A isto vrijedi i za leđa i bicepse, koji se vrše gotovo na svakoj vježbi povlačenja.
Ali to nije jedini način na koji možete razraditi više mišićnih grupa u podjeli treninga s utezima. Još jedan uobičajeni split par koji gura / povlači mišiće iz iste opće regije vašeg tijela:
- Nedjelja: Odmor
- Ponedjeljak: Prsa / leđa
- Utorak: Triceps / biceps
- Srijeda: Noge / jezgra
- Četvrtak: Prsa / leđa
- Petak: Triceps / biceps
- Subota: Noge / jezgra
Što je s ramenima?
Jeste li primijetili da ramena ne ulaze u bilo koji od opisanih rasjeda? To je zato što pomažu pri pokretanju / povlačenju pokreta na prsima, leđima i rukama, tako da ovisno o ciljevima podizanja možda nećete trebati posvećivati određene vježbe ramenima. Međutim, ako se bavite bodybuildingom, možda biste željeli dodati neke vježbe specifične za ramena u dane gornjeg dijela tijela kako biste postigli svoje estetske ciljeve.
Gdje staviti ramena prilično je intuitivno ako se na prvom primjeru razdvajanja leđa / bicepsa i prsa / tricepsa uzimaju leđa; stavite vježbe koje djeluju na prednji ili srednji dio vaših deltoida na dan prsa, jer su ti dijelovi ramena često uključeni u vježbe pritiska. Postavite stražnje deltoide na dan leđa / biceps, jer oni pomažu u vježbama povlačenja.
Ali ako radite drugi primjer razdvojeno, postoji malo više fleksibilnosti u tumačenju točno mjesta na kojem ramena treba ići - postoji izvediv argument da ih stavite na prsa / leđa, a drugi za stavljanje s rukama (biceps / triceps). Zato krenite s onom koja se metoda osjeća najbolje.
Načela treninga s utezima
Bez obzira jeste li dizač snage, trening za opće zdravlje ili dizanje kako biste postigli određeni sportski cilj, slijedeći nekoliko osnovnih načela treninga s utezima pomoći će vam da izbjegnete ozljede i izvučete maksimum iz treninga. Ti principi uključuju:
Uvijek se zagrijavajte prije treninga. To znači da radite 10 do 15 minuta aerobnih aktivnosti ili dinamičnih zagrijavanja s istim dijelovima tijela na kojima planirate raditi u teretani - ili ako vježbate snagu istog dana kao i kardio treningi, samo napravite kardio prvo, tako da vam je tijelo već toplo kad udarite utege.
Ohladite se nakon treninga. Dizanje utega je intenzivno naporno; odvajanje vremena za hlađenje s najmanje još pet ili 10 minuta nježne aktivnosti pomaže vam da se tijelo vrati u stanje mirovanja.
Napravite istezanje nakon treninga. Nemojte pasti u stereotip dizača vezanog za mišiće bez fleksibilnosti. Osnovno istezanje može poboljšati vaš domet kretanja tijekom dizala i smanjiti rizik od ozljeda. Nakon treninga, kada su vam mišići još topli, savršeno je vrijeme za to.
Odaberite setove i ponavljanja strateški. Koliko setova i ponavljanja radite i koliko težine dižete, određuje kako će se razvijati mišići. Početnici bi trebali započeti s jednim do tri seta od osam do 12 ponavljanja, kako je preporučio Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga.
Za srednje ili napredne vježbače koji imaju specifičan cilj na umu, ti se brojevi mijenjaju. Kao što objašnjava Američki fakultet za sportsku medicinu, ako se dižete za veličinu, obično započinjete s utezima koji su od 70 do 85 posto vašeg maksimalnog broja okretaja ili 1RM, a dižete s istim od jednog do tri seta od osam do 12 ponavljanja početnik bi koristio. Nakon što napredujete, možete dodati dodatne skupove (do šest) za svaku mišićnu skupinu i razmotriti dodavanje maksimalnih podizanja ako su prikladne.
Za snagu, ACSM preporučuje iste setove i ponavljanja za nova i srednja dizala, ali koristeći samo 60 do 70 posto vašeg 1RM. Kako postajete napredniji, možete izgraditi do šest setova po mišićnoj skupini, smanjite broj ponavljanja na osam ili ispod i razmislite o tome da napravite maksimalno dizanje.
Savjet
Možete odrediti svoj 1RM tako da radite submaksimalne dizala i konzultirate grafikon; unakrsna referenca koliko ste težinu dizali i koliko puta će vam reći koliki je vaš 1RM. Ako posjedujete odgovarajuće iskustvo, opremu i pomoć dogovora ili trenera, svoj 1RM možete odrediti i maksimalnim dizanjem.
