Magnezij je jedan od sedam bitnih makrominerala važnih za cjelokupno zdravlje. Iako mnogo namirnica sadrži magnezij, možda ćete trebati uzeti dodatak za povećanje unosa. Na raspolaganju su mnogi oblici dodataka magnezija, pa je korisno znati koji su najbolji za stanje koje liječite i koji su bioraspoloživi vašem tijelu.
Savjet
Povećavanje razine magnezija tekućim dodatkom može vam pomoći kod probavnih smetnji, visokog krvnog pritiska, nepravilnog rada srca, tjeskobe i depresije, bolova u mišićima i glavobolje migrene.
Koristi magnezija za vaše tijelo
Magnezij je elektrolit i kofaktor za preko 300 enzima koji moduliraju mnoge biokemijske funkcije u vašem tijelu, poput regulacije ritma otkucaja srca i kontrole neurotransmitera potrebnih za pomoć stanicama da komuniciraju. Magnezij je također potreban za pretvaranje masti i ugljikohidrata u energiju za pravilno funkcioniranje vašeg mozga, kostiju, srca i mišića.
Vaši zahtjevi za magnezijem
Vaše tijelo svakodnevno gubi zalihe magnezija u normalnim procesima kao što su kretanje mišića, rad srca i stvaranje hormona. Iako vam je potrebna samo mala količina magnezija, važno je dobiti dovoljnu količinu za održavanje dobrog zdravlja.
Nacionalni zavodi za zdravstvo preporučuju sljedeće dnevne prehrambene dodatke za magnezij:
- Odrasli, u dobi od 19 do 30 godina: muškarci, 400 miligrama; žene, 310 miligrama
- Odrasli, u dobi od 31 godine i stariji: muškarci, 420 miligrama; žene, 320 miligrama
- Trudnice: 350 do 400 miligrama, ovisno o dobi
Simptomi manjka magnezija
Većina Amerikanaca jede dijetu koja daje manje od preporučene količine magnezija. Niske razine magnezija mogu biti posljedica kroničnog alkoholizma, određenih zdravstvenih stanja koja sprječavaju apsorpciju minerala ili upotrebe određenih lijekova, što sve može dovesti do većeg rizika od nedostatka.
- Gubitak apetita
- Mučnina i povračanje
- Umor i slabost
Kako napreduje nedostatak, simptomi mogu uključivati:
- Umor i trnce
- Kontrakcije mišića ili grčevi
- napadaji
- Mijenja se osobnost
- Nepravilni srčani ritmi i grčevi
Snažan nedostatak magnezija može rezultirati niskom razinom kalcija ili kalija, što dovodi do hipomagnezimije, s težim simptomima kao što su:
- Visoki krvni tlak i kardiovaskularne bolesti
- Oštećenje bubrega i jetre
- Migrenske glavobolje, multiple skleroze, glaukom ili Alzheimerova bolest
- Manjak hranjivih sastojaka, uključujući tiamin, vitamin K, kalcij i kalij
- Sindrom nemirnih nogu
- Pogoršani simptomi PMS-a
- Poremećaji u ponašanju i promjene raspoloženja
- Nesanica i problemi sa spavanjem
- Osteoporoza
- Gljivične ili bakterijske infekcije niskih razina dušičnog oksida ili ugroženog imunološkog sustava
- Impotencija
- Preeklampsija i eklampsija
Manjak magnezija povezan je i s inzulinskom rezistencijom, srčanim bolestima, metaboličkim sindromom i osteoporozom, prema Medical News Today.
Izvori hrane iz magnezija
Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama, ali vaš organizam apsorbira samo oko 30 do 40 posto magnezija u prehrani. Kad se pšenica rafinira, gubi se veći dio njezina magnezija, pa je najbolje odabrati cjelovite žitarice. Općenito, hrana bogata dijetalnim vlaknima sadrži magnezij. Mnogo uobičajenog voća, mesa i ribe ima malo magnezija.
Neki osobito dobar izbor namirnica koje sadrže magnezij uključuju:
- Orašasti plodovi i sjemenke poput badema, indijskih orah, suncokretovih sjemenki
- Tamno zeleno povrće, kao što su špinat, kelj, brokula
- Cjelovite žitarice poput smeđe riže, zobene pahuljice, kruha od cijelog pšenice
- Mahunarke, poput crnog graha, bubrega
- Sojini proizvodi, poput edamame, sojino mlijeko
- Opremljena hrana, poput žitarica, zdravstvenih šipki
Vrste dodataka magnezija
Budući da mnogi vitamini, minerali i fitonutrijenti djeluju sinergistički, uvijek je bolje uzimati magnezij iz prehrane, a ne iz dodataka. Međutim, ako ne možete dobiti dovoljno magnezija iz hrane ili imate stanje koje zahtijeva veliku dozu, dodaci su dostupni u različitim oblicima.
Magnezijeve dodatke možete uzimati u obliku tableta, žvakaćih oblika, gel kapica, topičkih ulja, topljivih soli i oralnih kapi s tekućim magnezijem. Oblik dodatka magnezijevih kapi idealan je za dojenčad i malu djecu ili za one koji imaju problema s gutanjem tableta.
Magnezij se prodaje bez recepta kao pojedinačni dodaci ili uključuje multivitamine i u lijekove, poput antacida i laksativa. Magnezij se kombinira s različitim spojevima za dodatnu upotrebu, a neki od onih koji se najbolje apsorbiraju uključuju:
- Magnezijev helat: Vrlo upija i vrsta koja se nalazi u hrani koja je prirodno vezana za više aminokiselina.
- Magnezijev citrat: Magnezij u kombinaciji s limunskom kiselinom. S izvrsnom bioraspoloživošću koristi se za poboljšanje probave i sprečavanje opstipacije, ali može imati visok laksativni učinak.
- Magnezijev klorid: Možda najpopularniji dodatak magnezija na tržištu. To je organski i dostupan u tekućem obliku magnezijevog ulja koje se može nanijeti i na kožu. Ulje je korisno za sprečavanje poremećaja apsorpcije u želucu. Osim toga, ulje magnezijevog klorida je dobro za zacjeljivanje rana i iritacija na koži. Također potiče san, pomaže probavi, promiče zdravlje kostiju i pomaže pružiti osjećaj smirenosti.
- Magnezijev glicinat: Vrlo upija. Najčešće se koristi za liječenje nedostatka magnezija bez laksativnih nuspojava. Ovo je najbolji oblik za podršku opuštanja i umirujućih učinaka mišića.
- Magnezijev treonat: Visoko bioraspoloživ i lako se apsorbira prodiranjem u mitohondrijsku membranu. Ovaj oblik može potencijalno poboljšati kognitivne funkcije.
- Magnezijev orotat: Sadrži orotsku kiselinu (B13) i magnezijev orotat. Ovaj organski dodatak koristi se za dobrobit srca, obnavljanje tkiva i poboljšanje performansi i izdržljivosti.
- Magnezijev karbonat: za koji se najčešće navodi da izaziva proljev.
- Magnezijev sulfat: Inače poznat i kao epsom soli, ovaj se oblik koristi u otopini zbog njegovog laksativnog djelovanja i ublažavanja upaljenih mišića.
Apsorpcija i bioraspoloživost
Stupanj primjene magnezija u tijelu i zadržava ga za upotrebu razlikuje se od različitih oblika. Vrste koje se otapaju u tekućini bolje se apsorbiraju u crijevima nego manje topljivi oblici.
Za manjak magnezija može se postići brži preokret topikalnim sprejevima, uljima, tekućim magnezijem i epsom soli. Oblici magnezijevog glicinata, treonata, orata, citrata i klorida brže se apsorbiraju i tijelu su bioraspoloživiji od ostalih oblika magnezija.
Ako uzimate suplemente, imajte na umu da uzimanje velikih doza cinka ili vitamina D ili nedostatak vitamina K2 može ometati ravnotežu magnezija. Najbolje je koristiti organske dodatke prehrani na bazi hrane i uzeti u obzir da kalcij i magnezij djeluju međusobno, pa održavajte razinu kalcija tijekom uzimanja magnezija.
Nuspojave magnezija
Malo je magnezija iz hrane malo vjerojatno da će imati nuspojave, ali dodaci mogu uzrokovati probavne smetnje, uključujući bolove u želucu, mučninu, proljev i povraćanje. Stoga, ne biste trebali uzimati dodatke magnezija na prazan želudac.
Oblici magnezija koji najčešće prijavljuju proljev su karbonat, klorid, glukonat i oksid. Taj je učinak posljedica osmotske aktivnosti neiskorištenih soli u probavnom traktu.
Toksičnost i interakcije
Podnošljiva gornja razina magnezija za odrasle je 350 miligrama. Doze koje daju više od 5000 miligrama dnevno povezane su s toksičnošću, uključujući hipermagnezimiju, a simptomi uključuju:
- Zadržavanje urina
- Niski krvni tlak
- Nepravilan rad srca
- Teškoće u disanju
- Slabost mišića
- Srčani zastoj
- antibiotici
- Bisfosfonati, poput onih za liječenje osteoporoze
- diuretici
- Inhibitori protonske pumpe
Magnezij za zdravlje kostiju
Od 25 grama magnezija u vašem tijelu, 50 do 60 posto je pohranjeno u vašem koštanom sustavu. Magnezij pomaže usvajanju kalcija u vašim kostima i igra ulogu u aktiviranju vitamina D, također neophodnog za zdrave kosti.
Studija koju je 2018. objavio Međunarodni časopis za endokrinologiju izvijestila je da su niske razine magnezija povezane s niskom gustoćom kostiju i u žena koje su bile prije i u postmenopauzi. Unos magnezija doveo je do povećane gustoće kostiju kod ljudi svih dobnih skupina i moglo se umanjiti rizik od osteoporotskih lomova.
Magnezij kao laksativ
Magnezij je koristan za ublažavanje opstipacije jer pomaže opuštanju mišića u probavnom traktu, a također neutralizira želučanu kiselinu. Magnezij se često koristi za pripremu crijeva za kirurške ili dijagnostičke postupke.
Primarni sastojak mnogih laksativa je tekući magnezij. Na primjer, Phillipsovo mlijeko od magnezije sadrži 500 miligrama elementarnog magnezija po žlici. Doza je do 4 žlice dnevno.
WebMD kaže da je doza za zatvor kod upotrebe magnezijevog sulfata (epsom soli) 10 do 30 grama u tekućoj otopini od 8 unci vode.
Magnezij za zdravlje srca
Još jedna od prednosti magnezija je njegov doprinos vašem kardiovaskularnom sustavu. Dodaci magnezija koriste se za liječenje poremećaja u radu srca i krvnih žila, uključujući anginu, nepravilni rad srca, hipertenziju, metabolički sindrom, začepljene arterije, moždani udar i visoku razinu kolesterola, prema WebMD.
Pacijenti koji dobivaju magnezij ubrzo nakon srčanog udara mogu smanjiti rizik od smrtnosti, piše Medical News Today. Framingham-ova studija srca pokazala je da je unos magnezija povezan s manjim rizikom od ateroskleroze, koja dolazi do nakupljanja masnoća na zidovima vaših arterija što uzrokuje visok krvni tlak i rizik od moždanog udara.
Studija, objavljena u 2015. godini u JACC Cardiovasging Imaging, otkrila je da oni koji imaju visok unos magnezija imaju 58-postotnu smanjenu šansu za kalcifikaciju koronarnih arterija i 34-postotni smanjeni rizik od kalcifikacija trbušnih arterija. Rezultati sugeriraju da magnezij može pružiti zaštitu od moždanog udara i kobne srčane bolesti.
Magnezij za glavobolje
Migrene i druge vrste glavobolje često potiču nedostatak magnezija koji igra ulogu u oslobađanju neurotransmitera i vazokonstrikciji. Nacionalni zavodi za zdravstvo izvijestili su da ljudi koji imaju migrensku glavobolju imaju nižu razinu magnezija od onih koji to ne čine.
Studija iz 2014. godine procijenila je i usporedila učinke dodavanja magnezijevog sulfata s uobičajeno korištenim lijekovima za liječenje glavobolje migrene. Nalazi, objavljeni u časopisu Journal of Emergency Medicine, otkrili su da je skupina koja je davala magnezijev sulfat imala brže i učinkovitije ublažavanje boli od kombinacije lijekova koji se obično koriste za liječenje migrene.
Anksioznost, depresija i poremećaji spavanja
Da bi analizirali smanjenje stresa i unos magnezija, istraživači su pacijentima davali 400 miligrama magnezija tijekom 90 dana. Nalazi objavljeni u časopisu MMW Fortschritte Der Medizin 2016. godine izvijestili su da ljudi s mentalnim i fizičkim stresom mogu imati koristi od magnezija kako bi se olakšao nemir, razdražljivost, depresija i poremećaj spavanja.
