Poput svog bliskog rođaka, bakalar je plijen sjenila iz hladnih voda Sjevernog Atlantskog oceana. Ponekad se prodaje pod imenom scrod, varalica uživa nešto slađi okus i finiju teksturu od bakalara, no njih se dvije često zamjenjuju u receptima. Kokoš spada u najbolju ribu koju jede zbog visokog udjela proteina, niske kalorične i niske žive, ali je zbog masnoća zdravih u srcu niži od mnogih drugih riba.
Savjet
Zdravstvene prednosti koprive uključuju: vrlo malo kalorija (77 kalorija po 3 unce), visoko proteina (17 grama u 3 unce) i izvrstan izvor selena, fosfora i nekih od vitamina B skupine.
Prehrana prehrane
Američka udruga za srce preporučuje 3 unce kao posluživanje kuhane ribe. Da biste vizualizirali 3 unce, razmislite o veličini dlana.
U 3 unce kuhanog pirjana, dobit ćete samo 77 kalorija, što je vrlo niskokaloričan izbor bjelančevina. Slična porcija dimljenog koprive sadrži nešto više, s 99 kalorija. Za usporedbu, posluživanje masne ribe poput kuhanog sokosog lososa unosi se sa 133 kalorije.
Posluživanje kuhanog koprive osigurava 17 grama proteina ili 34 posto dnevne vrijednosti ako slijedite prehranu od 2.000 kalorija. Dimljeni kopriva isporučuje još više, s 21 gramom u 3 unce - samo nešto manje od lososa, koji ima 23 grama.
Vašem tijelu su potrebni adekvatni proteini za izgradnju mišića i tkiva. Većina životinjskih izvora ove hranjive tvari, međutim, sadrži i zasićene masnoće - vrstu masti povezanu s većim rizikom od srčanih bolesti. Kao i druge ribe, i kuhani i dimljeni losos daju samo trag zasićenih masnoća, što ih čini zdravim zdravim izborom za vaše obroke i dobrom nadomjestkom crvenom mesu.
Obje vrste koštunice sadrže prehrambeni kolesterol, s kuhanim pireom vam daje 19 posto dnevne vrijednosti, a dimljenim pješčanicom 22 posto. Međutim, prehrambene smjernice za Amerikance upozoravaju da zasićene masnoće imaju veću povezanost sa bolestima srca od prehrambenih kolesterola.
Vodič više ne postavlja strogo ograničenje količine kolesterola Amerikanci bi trebali svakodnevno dobivati iz hrane, ali ipak predlaže da ostanu ispod 300 miligrama.
Pileća i omega-3 masna kiselina
Masnoća u ribama dolazi uglavnom iz polinezasićenih masti koje se nazivaju omega-3 masne kiseline. Sva riba i školjke sadrže malo omega-3, ali masnije ribe poput lososa, haringe i skuše pružaju najbogatije količine - preko 1500 miligrama u obroku.
Omega-3s poznato podržavaju zdravlje srca. Pored toga, ove polinezasićene masti - posebno omega-3 poznat kao dokozaheksaenoinska kiselina (DHA) - također povećavaju zdravlje vašeg mozga. DHA pomaže mozgu normalno funkcionirati, a niža razina ove masne kiseline u krvi povezuje s depresijom i kognitivnim problemima poput Alzheimerove bolesti. Omega-3 također mogu imati koristi za zdravlje kože, sprečavajući stanja poput dermatitisa.
Dok se pire pije omega-3, ona pada na donji kraj ljestvice za ove korisne masti, pružajući manje od 200 miligrama u obroku od 3 unce. Iako nema dnevne vrijednosti omega-3 masnih kiselina, odgovarajući unos - količina potrebna za zadovoljavajuću prehranu - je 1.100 miligrama dnevno za žene i 1.600 miligrama za muškarce u kombinaciji DHA i EPA, odnosno eikosapentaenoične kiseline.
Merkur u Haddocku
Iako ima različite zdravstvene koristi, konzumiranje ribe također ima jedinstveni nedostatak. Prema Upravi za hranu i lijekove (FDA), gotovo sve ribe i školjke nose tragove žive, teškog metala koji se akumulira u vodenim tijelima.
Kad ljudi gutaju ribu koja sadrži metal, mogu osjetiti neurološke, probavne i imunološke poremećaje. Rizik od trovanja živom posebno su mala djeca čiji se mozak i živčani sustav još razvija, te trudnice, koje to mogu prenijeti na svoje fetuse.
Problem onečišćenja živom najozbiljniji je među velikim ribama, poput ribe sabljarke, morskog psa, ribe i naranče, koje žive duže i hrane se manjim ribama. Iako biste trebali izbjegavati ove krupnije ribe u prehrani, sigurno možete uživati pire i druge ribe dva do tri puta tjedno, navodi FDA.
Minerali u Haddocku
Posluživanje kuhanog pirjanja sadrži mješavinu minerala, najviše u malim količinama. Sadržaj fosfora i selena u Haddocku je zapažen. U 3 unce kuhanog pire-luka, dobit ćete 19 posto dnevne vrijednosti fosfora i 49 posto za selen.
Fosfor gradi zdrave kosti i zube. Selen je antioksidans mineral koji pomaže u borbi protiv slobodnih radikala - neravnih molekula koje mogu oštetiti vaš DNK i dovesti do kroničnih bolesti poput raka.
Dimljeni kopriva daje vam i izvrsne količine ova dva minerala. Posluživanje osigurava 17 posto dnevne vrijednosti fosfora i 66 posto vaših potreba za selenom.
Pušenje, međutim, također povećava i količinu pilećeg pića u mineralnom natrijumu, jer postupak uključuje slanje ribe. Dok kuhani pire sadrži samo 222 miligrama natrija, dimljeni kopriva daje tri puta veću količinu. Natrij se prirodno pojavljuje u namirnicama poput plijesni, ali dodavanje previše soli pripremljenoj hrani koja je voljela dimljeni pijesak može uzrokovati zdravstvene probleme.
Zdravi pojedinci trebali bi ograničiti unos natrija na 2.300 miligrama dnevno, dok oni s visokim krvnim tlakom i srčanim bolestima trebaju prestati na 1.500 miligrama. Međutim, Amerikanci u prosjeku dobivaju oko 3.400 miligrama na dan, prema članku iz 2014. u Today's Dietitian.
Višak natrija može dovesti do oštećenja sposobnosti bubrega da ga izluči, što dovodi do nakupljanja krvotoka. To zauzvrat može rezultirati otvrdnjavanjem tjelesnih arterija i povećanim rizikom od hipertenzije, srčanog udara i moždanog udara.
Obični kuhani pire birajte češće od pušenog kako biste izbjegli prekomjerni unos natrija.
B vitamini u piliću
Porcija pijetla bogata je s nekoliko vitamina skupine B, obitelji vodotopljivih hranjivih sastojaka koje morate dobiti iz svoje prehrane. Najvažniji u plijesni su niacin, ili B3, te vitamini B6 i B12.
Niacin igra ulogu u metaboliziranju ugljikohidrata i masti koje unosite u energiju koju vaše tijelo može iskoristiti za gorivo. B3 je također važan za zdravlje živaca i probave. Osim što metabolizira bjelančevine i ugljikohidrate, vitamin B6 ili piridoksin pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica i podupire zdravlje mozga.
Vitamin B12 ima izravne veze s zdravljem i spoznajom živaca. Studija objavljena u časopisu Movement Disorders 2018. otkrila je vezu između niske razine vitamina B12 i pogoršanja pokretljivosti među pacijentima s ranim simptomima Parkinsonove bolesti.
Dobit ćete 22 posto dnevne vrijednosti za niacin u posluživanju kuhanog pirjanja, a 27 posto u dimljenom pješčaniku. Posluživanje kuhanog pilećeg nadjev daje 16 posto vaših potreba za vitaminom B6 i 75 posto dnevne vrijednosti za B12. Tri unce dimljenog koprive daje vam 20 posto dnevne vrijednosti B6 i 57 posto B12.
Varalica na jelovniku
Uz zdravstvene blagodati pile, ova blaga riba ima ukusan okus i podnosi se različitim načinima kuhanja i jelima. Iako je pirjač previše ljuskave teksture da bi se mogao održati na roštilju, druge zdrave metode pripreme uključuju prženje, pečenje, brašno i lagano namakanje ili prženje uz miješanje. Duboko prženje vašeg pješčanice dodavat će masnoću i kalorije inače hranjivoj ribi.
Konz možete kupiti svježe ili smrznuto. Da biste spriječili trovanje hranom, pobrinite se da tržište prikazuje svježu morsku hranu u krevetu od drobljenog leda. Izbjegavajte svježi luk koji ima miris "riban" ili kiselkast. Ako je varalica označena s "prethodno smrznuta", njezin miris trebao bi i dalje biti blag i ne smije se prevladati. Ribu držite hladnom u tranzitu do kuće, gdje je ponovo trebate hladiti.
Paketi smrznute ribe mogu se otapati u prijevozu do trgovine. Pakovanja koja su formirala ledene kristale dugo su se skladištila ili su se možda otapala i ponovno zamrznula. Provjerite i na ambalaži ima li suza. Kopriva bi trebala biti potpuno čvrsta, ne probirljiva. Za odmrzavanje smrznute ribe prije jela držite je u hladnjaku preko noći.
Za pečenje ili pečenje, pirjan se dobro sjedini s češnjakom i limunom. Poslužite ga na lisnato zelenoj salati za srdačan ručak ili s divljom rižom i brokolijem za večeru.
Britanci koriste pancetu za svoju ukusnu ribu i čips, ali tradicionalno jelo je prepuno masti i kalorija. Za zdraviju, laku verziju ribe i čipsa, filete pirjanih pirinača premažite s malo maslinovog ulja, premažite u panko krušnim mrvicama, pospite začinskim biljem i ispecite. Poslužite uz "pomfrit" napravljen od narezanog i pečenog slatkog ili russet krumpira.
Poput bakalara, kokoši dobro uspijevaju u ribljim čorbama ili gulašima. Kaša se obično temelji na mlijeku ili kremi, ali riblje račići obično počinju s rajčicama. Budite kreativni s vašom gulašom, eksperimentirajući s različitim kombinacijama okusa za jelo mediteranskog, istočnoafričkog ili marokanskog stila.
Za Tex-Mex noć u vašoj kući, upotrijebite valjak umjesto mljevene govedine da biste stvorili riblje takose niže kalorije i masti. Izrežite filete pirjanja na komade veličine grickalice; marinirati u maslinovom ulju, čilijem u prahu, limeti i cilantrou; zatim broil. Ribom dodajte brašno ili kukuruzne tortilje, a zatim dodajte roladu od isjeckanog svježeg povrća, običnog jogurta, jalapeno papra i soka limete.
Alergija na haddock
Mali postotak ljudi može razviti alergiju na ribu, poput pedere. Za razliku od drugih intolerancija na hranu koje se pojavljuju u djetinjstvu, alergija na ribu možda se neće pojaviti sve dok niste odrasla osoba, kaže Američki koledž za alergije, astmu i imunologiju.
Simptomi alergije na ribu mogu uključivati osip, kihanje, glavobolju, respiratorne probleme i, u ekstremnim slučajevima, anafilaksiju. Ako osjetite simptome i mislite da ste alergični, najbolji tretman je izbjegavati jesti ribu i riblje proizvode.
