Dodatne masnoće na vašem tijelu mogu vas učiniti samosvjesnima, ali što je još važnije, povećavaju rizik od kroničnih bolesti. Prosječni američki muškarac ima oko 28 posto masti, izvještava Američko vijeće za vježbanje. Imati više od 20 posto masti povećava rizik za ranu smrt.
Gubitak masti događa se kada stvorite kalorijski deficit - deficit od 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. Kardio vježba koja vam pušta srce i uzrokuje da vam pukne znoj pomaže u sagorijevanju kalorija, pa možete spustiti nekoliko kilograma masti. Ne morate biti štakor u teretani ili vježbač na otvorenom da biste postali aktivni. Sagorite kalorije kod kuće s ovim učinkovitim vježbama.
: Kako muškarci gube tjelesnu masnoću
Uže za preskakanje
Ne treba vam mnogo prostora da biste se snašli u izvrsnoj vježbi za skok užeta - i smirit ćete kalorije. Osoba od 185 kilograma sagorijeva gotovo 450 kalorija u pola sata neprekidnog skakanja.
Međutim, nerealno je misliti da ćete moći neprekidno skakati konop za 30 minuta. Ne samo da je dosadno, već je potrebna i prava ritmička vještina. Umjesto toga, pokušajte izvoditi intervale preskakanja konopa koji traju između 30 sekundi i 2 minute. Odmarajte se 15 do 20 sekundi između tih intervala da biste prošli barem 20 ili 30 minuta vježbanja.
Da biste dodali raznolikost, možete dodati trikove u skokovima užeta kao što su skokovi s jednim stopalom, skokovi u križ, skokovi s jedne na drugu stranu te skokovi s naprijed i natrag.
Calisthenics Circuit
Calisthenics ne zahtijeva dodatnu opremu, a možete ih izvesti u prostoru u vašem dnevnom boravku ili podrumu. Ne dopustite da vas zavarava staromodno ime, "calisthenics" - ovi potezi nisu šala kad je u pitanju trud i sagorijevanje kalorija.
Izvedite 45 do 60 sekundi svake vježbe u brzom slijedu, uzimajući samo dovoljno vremena za prebacivanje položaja. Odradite svih devet, a zatim odmarajte minutu ili dvije prije nego što ponovite drugi i treći put. Zagrijte marširanje na mjestu i visoka koljena pet minuta prije početka kruga.
- Burpees: Stanite sa stopalima udaljenim nogama. Nagnite se naprijed, stavite ruke na pod i skočite natrag na dasku. Odmah skočite naprijed i uspravite se (ili skočite).
- Zatvoreni čučnjevi: Stavite ruke iza glave i savijte kukove i koljena da sjednete u čučanj tako da su vam bedra blizu paralela.
- Skakači: Stanite i skočite raširenih stopala, a noge unatrag podižući ruke iznad sebe.
- Planinari: Stanite u dasku i brzo povlačite jedno koljeno prema nosu.
- Stražnjice: Stanite i trčite na mjestu, povlačeći pete da biste dodirnuli stražnjicu (ili se približili dodirujući)
- Skokovi u skoku: stanite s jednom nogom nagnutom ispred druge. Savijte prednje koljeno u ležaj. Proljeće, prebacite stopala na sredinu zraka i spustite se natrag u ležaj sa suprotnim stopalom prema naprijed.
- Bočni pregibi: čučnite dolje u desnu nogu i skočite na lijevu, spuštajući se na blago savijeno lijevo koljeno. Odmah odskočite udesno.
- Brza stopala: Krenite s nogama malo širim od kukova i stisnite se u atletski stav. Trčite brzo na mjestu, ostajući na kuglicama svojih stopala.
- Dizalice za daske: Ruke postavite na vrh push-up položaja s rukama ispod ramena. Skočite nogom široko, a zatim se brzo vratite zajedno.
Krugovi čvrstoće
Kad se izvode u brzom uzastopcu, potezi treninga snage povećavaju otkucaje srca i ubrajaju se u kardio trening. Ove vježbe također pomažu čovjeku da izgradi mišiće, što povećava njegov metabolizam tako da lakše ispušta masti. Ako ne vježbate snagu, osuđeni ste na to da izgubite ovo važno tkivo s godinama. U dobi od 50 godina, mišićno se mišićno tkivo smanjuje za oko 1 do 2 posto godišnje, izvještava ACE.
: Dijeta koja sagorijeva masnoću za muškarce
- Ramena pritišće
