Mišići većine ljudi osjećaju se tijesno nekoliko sati nakon intenzivnog vježbanja. Takva zategnutost mišića dio je ozljede mišića poznate kao mišića s odgodom početka ili DOMS. Točni uzroci DOMS-a ostaju nepoznati, ali znanstvenici su nedavno počeli razumijevati njegove temeljne mehanizme. Ove nove informacije mogu vam pomoći u sprječavanju zategnutosti nakon vježbanja i smanjenju rizika od ozljeda.
Savjet
Lako je liječiti zategnutost mišića, ali još je lakše spriječiti da se to dogodi. Na primjer, izometrijske vježbe poput joge ne uzrokuju napetost.
Shvatite simptome DOMS-a
Pored zategnutosti mišića, ljudi s DOMS-om primjećuju i nekoliko drugih simptoma. Te promjene uključuju smanjenje snage mišića i manji raspon pokreta. Vaši će se mišići također osjećati otečeni i debeli. U kombinaciji, ovi učinci smanjuju vaše atletske sposobnosti i kvalitetu života.
Izvještaj za 2017. godinu u časopisu Journal of Clinical Nursing navodi kako također možete osjetiti bolove u mišićima. Ljudi s ukočenošću mišića često imaju poteškoća u komunikaciji i upravljanju ovom boli. Za to biste se trebali dodatno potruditi. Nesporazumi u zdravstvu mogu imati mnogo negativnih posljedica.
Shvatite što vježbe aktiviraju DOMS
Izvođenje određene vrste vježbanja pokrenuće DOMS, prema pregledu iz 2016. godine u Journal of Applied Physiology. Kontrakcije produljenja mišića kod kojih se sila i rezultat primjenjuju u suprotnom smjeru - negativan rad - pouzdano uzrokuju zategnutost mišića. Suprotno tome, kontrakcije za skraćivanje mišića gdje se sila i rezultat primjenjuju u istom smjeru - pozitivan rad - neće utjecati na zategnutost.
Na primjer, negativni posao poput udara kliznog pritiska, kovrčavanja bicepsa ili čučnjeva s nogama s dovoljno težine stvorit će vas tijesnim. Ako pozitivni rad, poput udara prema gore ovih vježbi, neće promijeniti napetost mišića. Obično radite oba pokreta, tako da ćete se na kraju osjećati tijesno nakon većine vježbi.
Shvatite što ne uzrokuje DOMS
Oštećujete mišiće tijekom većine vježbi. Točna priroda ove štete ostaje nepoznata. Mnogi ljudi misle da se pojavljuju mikroteže i da ove suze objašnjavaju zategnutost mišića i druge simptome DOMS-a. Ipak, ovi se simptomi mogu dogoditi bez oštećenja mišića ili oticanja.
Druga uobičajena teorija uključuje mliječnu kiselinu. Većina oblika stresa pokreće oslobađanje mliječne kiseline, a ova kemikalija može igrati ulogu u mišićnom umoru. Nedavni dokazi, međutim, osporavaju ideju da promjene mliječne kiseline uzrokovane vježbanjem uzrokuju DOMS. U stvari, sada istraživači smatraju da je mliječna kiselina pozitivan stresni odgovor.
Slična promjena u mišljenju može se dogoditi i za kreatin kinazu. Ovaj marker navodno dobro povezuje sa simptomima DOMS-a. Više kreatin kinaze obično znači više DOMS-a. Ipak, izvještaj o antioksidansima za 2017. pokazao je da se DOMS nastavlja nakon što se kreatin kinaza vrati na početnu vrijednost - barem kod žena.
Shvatite što uzrokuje DOMS
Upala u prostoru između mišićnih vlakana podliježe čvrstoći vezanoj za vježbanje i DOMS-u, navodi se u radu iz 2016. godine u International Journal of Sports Medicine. Ovo oticanje dolazi s upalnim kemikalijama koje oslobađaju satelitske stanice ili mišićna vlakna.
Upala mišića, stezanje mišića, oštećenje mišića, kreatin kinaza i mliječna kiselina ne posreduju kod DOMS-a. Ipak, autori rada iz 2016. prepoznali su ove varijable kao važne pokazatelje. Oni također sugeriraju da smanjenje mišićne snage izazvane vježbanjem ostaje najbolji prediktor DOMS-a.
Shvatite vremensku traku DOMS-a
Oštećujete mišiće tijekom vježbanja. Nekoliko sati kasnije upalne kemikalije upadaju u vaše mišiće uzrokujući vam mišićnu bolest . Ova bolest izaziva vaš imunološki sustav koji oslobađa ljekovite kemikalije. U roku od tjedan dana proces se završava pomlađenim mišićnim vlaknima.
Taj će se postupak promijeniti ovisno o vrsti vježbe koju radite, navodi se u izvješću za 2015. godinu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research. Potrebno vam je duže oporavak od vježbi s jednim zglobovima poput kovrča nego od vježbi s više zglobova poput čučnjeva.
Prema tome, čini se da raspodjela opterećenja na više mišića smanjuje zategnutost mišića.
Shvatite posljedice DOMS-a
Zategnutost mišića i ostali simptomi DOMS-a koje doživite nakon vježbanja u konačnici dovode do toga da vaši mišići postanu jači. No, za ta poboljšanja treba platiti cijenu. Vaša uspješnost opada tijekom procesa ozdravljenja, navodi se u izvještaju iz Istraživanja iz medicine medicine za 2017. godinu. Također ste osjetljiviji na ozljede tijekom procesa ozdravljenja - osim ako niste elitni sportaš.
Shvatite liječenje DOMS-a
Možete odabrati između mnogih lako dostupnih tretmana zatezanje mišića i DOMS. Međutim, neke metode čine vam se lošijima, a neke metode vas dovode u opasnost. Međutim, prirodne metode mogu poboljšati vaše zdravlje. Obavezno razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete bilo koju metodu jer svi tretmani mogu proizvesti nuspojave.
Uzmi BCAA dodatke za DOMS
Aminokiseline razgranatog lanca, BCAA, imaju neposredan učinak na proces ozdravljenja pokrenut vježbanjem, prema radu iz 2017 u časopisu Primijenjena fiziologija, prehrana i metabolizam. Dakle, uzimanje tih esencijalnih aminokiselina ili njihovih metabolita trebalo bi pomoći vašim mišićima da se oporave nakon dužeg razdoblja vježbanja. Studija opisana u Nutrition and Enhanced Sports Performance testirala je ovu hipotezu kod nogometaša.
Sudionici su četiri tjedna primali svakodnevne dodatke leucičnoj kiselini - metabolitu esencijalne aminokiseline leucina. U usporedbi s placebo skupinom, igrači u dopunskoj skupini imali su blaži DOMS. Do kraja studije imali su i veću mišićnu masu. Istraživači nisu primijetili neke veće nuspojave, a američka Uprava za hranu i lijekove smatra da je leucin siguran. Ipak, prije uzimanja bilo kakvih dodataka trebali biste provjeriti sa svojim liječnikom.
Isprobajte vibracijsku terapiju za DOMS
Revija za 2018. godinu u časopisu International International Research proučio je još jedan siguran tretman za zdravlje mišića. Vibracijska terapija može pružiti brojne prednosti za zdravlje i liječenje. Autori su u svom pregledu otkrili da vibracijska terapija smanjuje simptome DOMS i razine kreatin kinaze. Studija u medicinskom časopisu Yonsei razgledala je učinke sličnog tretmana na zategnutost mišića.
Zdrave odrasle osobe s tijesnim zglobovima primile su ekstrakorporalnu terapiju udarnim valovima, ESWT, tri puta tjedno u toku mjeseca. U usporedbi s kontrolama, ispitanici kojima je dodijeljen ESWT pokazali su povećan domet pokreta. Iznenađujuće, kombiniranje ESWT-a i istezanja doveli su do dugotrajnih promjena fleksibilnosti sudionika. Odnosno, ispitanici su zadržali svoju pojačanu fleksibilnost najmanje mjesec dana nakon intervencija.
: Koje su prednosti vibracijske masaže?
Koristite toplinski tretman za DOMS
Primjena topline može proizvesti slične učinke kao i vibracijska terapija. U oba slučaja, porast protoka krvi može biti podloga pozitivnih učinaka na upaljene mišiće. Izvješće iz 2016. u časopisu Clinical Sciences istraživalo je ovu mogućnost kod zdravih odraslih osoba.
Istraživači su namjerno uzrokovali DOMS tako što su sudionici činili opetovane bicepse. Subjekti su tada dobili ili 20 minuta terapije infracrvenim zračenjem ili nisu liječili. U usporedbi s kontrolama, sudionici koji su zračili pokazali su manje DOMS-a u sljedeća tri dana. Dakle, zračenje je imalo neposredan učinak na zategnutost mišića.
Autori izvješća za 2016. otkrili su sličan učinak na DOMS tako što su ispitanici odradili nekoliko minuta vježbe zagrijavanja. Međutim, simptomi DOMS-a potrajali su i do drugog dana procesa ozdravljenja. Vježbe zagrijavanja, na taj način, trebaju duže vremena za sprječavanje DOMS-a nego ozračivanje. Unatoč tome, ovo je pozitivno otkriće u skladu s zdravstvenim razumom o korištenju rutine zagrijavanja kako bi se spriječio DOMS.
Nosite kompresivnu odjeću za DOMS
Nošenje prave odjeće može vam pružiti još jedan jednostavan način sprječavanja zategnutosti mišića nakon vježbanja. Kompresivni odjevni predmeti daju sportašima brojne prednosti, uključujući povećanu visinu skoka i brzinu stopala. Studija u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research tražila je druge prednosti kompresivne odjeće u maratoncima.
Znanstvenici su testirali sudionike dva tjedna prije i dva tjedna nakon maratona. Subjekti iz skupine za liječenje nosili su kompresijske čarape odmah nakon utrke. U usporedbi s nikakvim tretmanom, trkači iz skupine liječenja pokazali su veći oporavak. U skupini liječenja povećana je izdržljivost za 2, 6 posto. Smanjen je 3, 4 posto u kontrolnoj skupini.
Kompresijske tajice imaju sličan učinak na atletski oporavak, navodi se u izvješću za 2019. godinu u časopisu Dopunska i alternativna medicina zasnovana na dokazima. Ovi su istraživači otkrili da kompresivni odjevni predmeti smanjuju razinu kreatin kinaze.
Znanstvenici će u budućnosti morati više istraživati takve tretmane, ali od njihovog napornog rada danas možete imati koristi.
