Zamislite bench press kao drevni hrast iz svijeta fitnessa. Čvrsta je, izdržala je test vremena i uzgajala se tona grana. Te grane su, naravno, mnoštvo varijacija klupa.
Možete klopati s bučicama, klupa na padu, klupa nagibati i kloniti sadržajem vašeg srca svim vrstama stiska, pri čemu svaki korak u tehnici pojačava vaše angažiranje određenih mišića. Uz širi stisak, i dalje uživate u osnovnim prednostima tradicionalne klupice, ali stavljate malo više pozornosti na vanjske mišiće grudnog koša i čak možete povećati ukupnu količinu težine koju možete pritisnuti.
Osnove
Kao suptilna varijacija u odnosu na standardne, preša s ravnim klupama, tehnika širokog prianjanja i dalje pokriva iste temelje. Ovom vježbom se najviše usredotočuje na rad pečuha (konkretno pektoralis major, ili "donji pecs"), ali gornji pektoralis major, prednji deltoidi prednjeg ramena i tricepsi također su angažirani kao sinergisti - mišići koji pomoći drugim mišićima da dovrše pokret.
Dok se ti mišići sinergiraju, bench press također regrutira bicepse kao dinamičke stabilizatore. Tako da ćete možda ipak biti pozvani na izložbu oružja.
Povlastice
Mali pomak vašeg stiska, samo nekoliko centimetara izvan standardnog hvataljnog kutnja, također pomiče žarišta standardnog press klopa. Ovaj mali trzaj smanjuje raspon pokreta dizanja, što stavlja malo više fokusa na vanjske dijelove vašeg pecs-a, posebno mišiće gornjeg dijela peka koji se nazivaju glavicu zgloba.
Možda je uočljiviji od razlike u zglobovima prsa učinak ove varijante na ukupnu težinu koja vam pomaže da pritisnete. Iako nije svjetska razlika, dvije uvažene studije - članak iz 1995. u časopisu "Journal of Strength and Conditioning Research" i članak iz 1992. u "Journal of Applied Biomechanics" - navode da bi široki zahvat mogao samo omogućiti povećate kapacitet za 5 do 7 posto.
Iako veća otpornost na težinu predstavlja veći izazov i potencijalno veći mišićni dobitak, ovaj mali postotak znači da stisak s širokim držanjem služi više powerlifterima od onih u teretani koji žele pojačati.
Nedostaci
Uz manje kretanja, povećavat ćete težinu i obrtni moment na ramenskim zglobovima kada koristite široki zahvat. To je posebno istinito ako radite uobičajenu grešku prilikom ispadanja laktova kad pritisnete, pa ako imate problema s ramenima, vjerojatno biste trebali preskočiti ovaj.
Ako vam je stisak preširok , riskirate malo previše opsega pokreta, što će umanjiti mišićni zahvat i dovesti do nepravilnog izvođenja vježbe. Da biste izbjegli ove komplikacije, zamislite široki zahvat, približno otprilike u širini lakta. Ako se fokusirate na tricepse, vrijedi primijetiti da širi zahvat omogućuje i manje uključivanje trisa.
Dohvati zahvat
Otprilike o svima koji su se ikad izborili ima mišljenje o ovoj temeljnoj vježbi u prsima, pa nam u komentarima recite svoje. Kako se prihvaćate? Jeste li vidjeli rezultate šireg rezultata, volite li ga držati standardnim ili ste momčadski uski?
