Učvrstite stražnjicu i bedra vježbama koje ciljaju gluteus maximus, kvadriceps i mišiće potkoljenica. Aktivnosti jačanja mišića pomažu u tonusu i oblikovanju stražnjice i bedara. Osim toga, jačanje mišića poboljšat će vašu mišićnu masu, što će povećati metaboličku brzinu i učiniti da vaše tijelo sagorijeva masnoće efikasnije, čak i u mirovanju. Nekoliko strojeva za vježbanje u vašoj lokalnoj teretani pomoći će vam usmjeriti i učvrstiti mišiće stražnjice i bedara.
Hack Press
Mašina za sjeckanje sjekira imitira čučanj i cilja prvenstveno gluteus maximus, kvadriceps i adduktor magnus, te potkoljenice. Leđa postavite uz platformu s ramenima uz podstavljeni oslonac. Otpustite polugu koja će težinu koju ste odabrali postaviti na vaša ramena. Spustite saonicu ili "čučanj", savijajući bokove i koljena. Polako vratite sigurnosnu kožu i ispružite bokove i koljena.
Pritisak nogom
Press noga je stroj za vježbanje s ručicom ili sankama koji prvenstveno cilja mišiće gluteusa, kvadricepsa i adduktora magnusa, a drugotno cilja vaše potkoljenice. Postoji nekoliko različitih vrsta strojeva za prešanje nogu, uključujući sjedeće i 45-stupanjske preše za noge. Sjedat ćete na stroju s leđima nasuprot podstavljenim potporom, dok su stopala naslonjena na platformu sa savijenim koljenima. Izdužite noge gurajući platformu prema gore. Vaši mišići će raditi protiv ponderirane platforme i na taj način će vam pomoći da ojačate i učvrstite stražnjicu i bedra.
Smith Machine
Stroj Smith nalikuje remenu pričvršćenom između dvije okomite potporne osi, koje se slobodno mogu pomicati gore-dolje po osi. Šipka se također može zaključati u bilo kojem položaju duž okomite osi. Upotrijebite Smith stroj za izvođenje čučnjeva, split čučnjeva, mrtvog dizanja ili pluća, a svi ciljaju mišiće stražnjice i bedara. Smithov stroj sigurniji je od remenice jer se šipka može kretati samo gore i dolje i može se zaključati duž osi.
Kabelski stroj
Kabelska mašina odličan je komad opreme za vježbanje koji možete koristiti za učvršćivanje cijelog tijela. Da biste ciljali stražnjicu i bedra, napravite vježbe za abdukciju kuka, addukciju i fleksiju koje ciljaju gluteus minimus i medius na stražnjici, te mnoge mišiće bedara, uključujući iliopsoas, sartorius, adductor longus i brevis. Upotrijebite manžetnu u gležnju pričvršćenu za kabel za izvlačenje utega tijekom izvođenja pokreta.
Kardio oprema
Također možete tonizirati i učvrstiti stražnjicu i bedra kardio-opremom, poput stacionarnog bicikla, trake za trčanje ili eliptičnog. Odaberite visoki otpor i radite sporiji hod s eliptičnim ili biciklom ili koristite visoki nagib na trkačkoj stazi. Korištenje većeg otpora prisilit će mišiće stražnjice i bedara da naporno rade, što rezultira jačim i čvršćim mišićima.
Razmatranja
Prije početka nove rutinske vježbe savjetujte se s liječnikom. Uvijek se zagrijavajte prije upotrebe vagane opreme za vježbanje. Zagrijavanje će pripremiti vaše mišiće za vježbanje i pomoći u sprečavanju ozljeda.
