Ako tražite velika dijetalna povećanja kalcija, mliječni proizvodi vode put ka boljoj prehrani. Osim obogaćenih žitarica, na popisu namirnica s visokim udjelom kalcija dominiraju mliječni izvori. Možete odabrati različite koncentracije minerala, broj kalorija i sadržaj masti u različitim namirnicama napravljenim s mlijekom da biste postigli dnevno 1000 do 1.200 miligrama kalcija. Svoju odluku temeljite na sortama jogurta, mlijeka i sira o tome koliko vaše tijelo probavlja laktozu ili mliječni šećer, kao i težini i zdravstvenim prioritetima.
Kondenzirano i ispareno mlijeko
Konzervirano i ispareno mlijeko ima najveći omjer kalcija u svim mliječnim proizvodima, ali možda nije najbolji izvor za svakodnevnu konzumaciju. Ljudi koriste ove bogate oblike mlijeka iz kojih se velik dio vode uklanja tijekom prerade, kuhanja ili kao dodatak drugim napicima, poput kave, čaja i tople čokolade. Iako 1 šalica zaslađenog kondenziranog mlijeka sadrži 869 miligrama kalcija, a nemasno ispareno mlijeko ima 742 miligrama kalcija, vjerojatnije je da ćete ih razrijediti nego da ih pijete punom snagom u toj količini. Jedna šalica zaslađenog kondenziranog mlijeka donijela bi 982 kalorije, u usporedbi s 200 kalorija bezmasnog isparenog mlijeka.
Rikota sir
Rikota, sir od ovčjeg mlijeka i surutke, ukusniji je mliječni proizvod s visokim udjelom kalcijuma koji možete jesti kao prerađeni. Plaćate visoku kalorijsku cijenu - 339 kalorija za ricottu napravljenu od mlijeka sa smanjenom masnoćom - za njenih 669 miligrama kalcija po 1 šalici. Rikota sa punim mlijekom sadrži manje kalcija i više kalorija iz masti. Kratki rok trajanja Ricotte od osam dana i bogatstvo mogu obeshrabriti njegovu učestalu upotrebu i konzumiranje u velikim obrocima.
jogurti
Obični jogurt bez masti predstavlja prikladan, široko dostupan, zdrav izbor za prehranu kalcijem. Kulture žive u nekim robama jogurta čine ga prihvatljivijim od drugih oblika mlijeka za osobe s netolerancijom na laktozu. Posluživanje od 8 unci osigurava 452 miligrama kalcija, odnosno oko 45 posto vaše dnevne potrebe, u 127 kalorija. Dodatna masnoća ili zaslađivač zamjenjuje dio sadržaja kalcija, pa jogurti s niskim udjelom masnoće, punim mlijekom i aromatiziranim mlijekom imaju manju vrijednost kalcija od nemasnih sorti.
Mlijeko se trese
Kalcij u mlijeku i sastojci sladoleda u mlijeku protrese rezultat pića s visokim udjelom kalcijuma, koji sadrži i masti i kalorije. Na 457 miligrama kalcija, u mlijeku od vanilije od 11 grama nalazi se 351 kalorija i 10 grama masti. Ako gledate svoju težinu ili ograničavate masti kako biste umanjili rizik od kardiovaskularnog sustava, odlučite se za normalno mlijeko. Jedna šalica mlijeka bez masti sadrži 299 miligrama kalcija, nula masti i samo 83 kalorije.
