Smanjenje mjesta je mit, prema američkom vijeću za vježbanje. Područja tijela u kojima mnogi Amerikanci najviše žele smršaviti - poput trbuha - uglavnom su posljednji dijelovi tijela koji gube na težini. Međutim, gledajući što jedete i sudjelujući u najmanje 150 minuta umjereno intenzivnog vježbanja i treninga snage svaki tjedan, vidjet ćete smanjenje masnoće u stomaku i prsima.
Kako djeluje gubitak masnoće
Prema Američkom vijeću za vježbanje, studija provedena na Sveučilištu Massachusetts podvrgla je 13 muškaraca 27-dnevnom intenzivnom programu trbušne vježbe. Rezultati studije pokazali su da ispitanici gube masnoću na svim područjima tijela, uključujući trbušnu regiju. Iako se čini da smanjenje mrlja djeluje, istina je da se gubitak kilograma događa po cijelom tijelu, a ne samo na jednom određenom području. Za sagorijevanje masti u prsima i trbuhu, pridržavajte se dosljedne rutine kardio treninga i treninga snage. Dodajte zdravu, niskokaloričnu dijetu da biste stvorili dnevni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno.
Kardio treningi u teretani
Kardiovaskularni treningi nisu samo dobri za vaše srce, već pomažu u sagorijevanju puno kalorija i masti. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju 150 minuta tjedno umjereno intenzivnog vježbanja. Gimnastičke vježbe koje pružaju potrebne kardio aktivnosti uključuju satove aerobika, bicikle na stacionaru, krugovi za plivanje, trake i eliptične strojeve. Pronađite nekoliko aktivnosti u kojima uživate pa ih prebacite ako se počnete osjećati dosadno svojom kardiološkom rutinom. Promjena i povećanje intenziteta vaših kardio treninga također pomaže u sprečavanju visoravni mršavljenja.
Vježbe za trbuh
Kako ćete sagorjeti višak masnoće putem prehrane i kardio vježbanja, ojačajte trbušne mišiće za tijesan i toniran trbuh. Čučnjevi i lukovi jačaju trbušne mišiće, kao i glutene, kvadricepse, potkolenice i telad. Ojačajte trbušne mišiće i mišiće leđa vježbom prednje daske. Razmislite o izvođenju različitih vježbi pomoću kuglice za stabilnost, poput tucanja koljena, plutajućih nogu, ekstenzija tricepsa s duguljastim glavama ili škripca. Svaka od ovih vježbi gradi jak trbuh, kao i jake mišiće ruku i prsa.
Vježbe za prsa
Da biste izgradili snažne mišiće prsnog koša, između ostalog možete odabrati razne strojeve za vježbanje. Upotrijebite klupu za izvođenje preša sa šankom ili bučicama. Podignite ili spustite stražnji dio klupe kako biste vježbu učinili napornijom. Koristite prešanje kabela ili stojeće kablovske mušice. Izvodite redovne guranje ili koristite medicinsku kuglu kao podlogu za potiske. Upotrijebite samo jednu ruku da vježbu učinite izazovnijom. Izvedite ručak dok prsa predaju medicinsku kuglu partneru na vježbi.
