Vaš cilj: mršav, zavidan stas. Ali koji je najbolji način da to dobijete? Fitness nije egzaktna znanost, pa ćete dobiti puno savjeta - vježbe s tjelesnom težinom, kettlebells, CrossFit, trening s vagom, krugovi - i teško je znati što učiniti.
Kad odlučujete između push-up ili dizanje utega, imajte na umu da se push-upovi izravno izravno odnose na određene određene dijelove tijela; s utezima možete trenirati cijelo tijelo. Čak i kada je u pitanju trening samo prsa, ramena i tricepsa, obično prevladavaju utezi.
Savjet
Kad ste suzili izbor na push-up ili dizanje utega, bolja opcija je obično dizanje utega.
Pluse push-up-a
To ne znači da su push-upovi gubljenje vremena. Kada nemate opremu, ograničen prostor i ograničenu snagu, push-up uređaji čine vaše tijelo svijetom dobra. Potez prvenstveno cilja pektoralis major, glavni prsni mišić, kao i prednje strane ramena i leđa nadlaktica. Vaša jezgra i noge također rade na pružanju stabilnosti.
Potisci se mogu izmijeniti na zidu, na nagibu ili na koljenima, što ih čini izvrsnom vježbom ako ste novi u treningu snage ili niste izgradili snagu za podizanje olimpijske šipke od 45 kilograma. Povećajte izazov pritiska izvodeći ih s rukama odbijenim ispod stopala ili na nestabilnoj površini kao što su kugla za stabilnost ili trake TRX.
: Pravilna push-up tehnika
Ograničenja push-up-ova
Push-up su gotovo savršena vježba tjelesne težine, ali u tome leži utrljavanje tjelesne težine. Možete dodati toliko dodatnog otpora push-up-u, jer ste ograničeni svojom veličinom.
Podižete oko 70 posto svoje tjelesne težine tijekom standardnog push-up-a. Sada možete dodati otpor u obliku gume vezanjem trake otpora oko leđa i držanjem ručki kako biste povećali izazov.
Istraživanje iz siječnja 2015. u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research pokazalo je da kad se usporedi u otpornosti, push-up i press press daju slične mišićne dobitke.
To znači da utezi i push-up mogu pružiti jednaku korist, sve dok možete napraviti push-up dovoljno teške. Uz utege, otpor prema gore je jednostavan - pokupite teži bučicu ili dodate više ploča na vagu.
Pritiskom gumica otpornih na gumu na kraju ćete naići na zid; ovi se bendovi na kraju isplivaju u smislu izazova. Ako gurate 300 kilograma ili više, nijedan usporedi - čak i otporni - neće usporediti.
: Kako započeti s dizanjem utega
Ostatak vašeg tijela
Još jedno ograničenje push-up-a je da ne uspijevaju adekvatno ojačati vaše noge, stražnjicu, biceps i leđa. Za potpunu rutinu treninga snage, trenirate sve glavne mišićne skupine. Dok push-up rade na prsima i ramenima, imali biste koristi od dodavanja utega za ostatak vašeg tijela.
Čučnjevi s palicama, uteženi hodi u hodu, savijeni redovi i biceps kovrče samo su neki od poteza koje vam utezi omogućavaju. Tegovi vam također pružaju puno mogućnosti za miješanje rutine.
Ako vas samo zanimaju vježbanje u prsima, vježba s utezima omogućuje vam da udarite mišiće iz različitih kutova potezima kao što su muhe nagiba i pulover s bučicama. Iako možete mijenjati push-up-ove, općeniti pokret u svakom je isti i nedostaje mu raznolikost.
