Nevjerojatno, jestivo jaje. Hranjiva? Da. Svestran? Kladite se. Vaš najbolji kladiti se na gubitak kilograma? Pa, možda - ali možda ne.
Ukratko (ili, pretpostavljamo, ljuska jajeta), dijeta s jajima je fadan pristup gubljenju kilograma koji ima i prednosti i nedostatke. Ovdje ćemo pogledati što možete jesti na dijeti jaja (koliko jaja uopće možete pojesti?), Je li dijeta sigurna i može li vam zapravo pomoći da izgubite kilograme i oduzmete je.
Što je jaja dijeta?
Dijeta od jaja, koja se ponekad naziva i kuhana jaja, dijeta je bogata proteinima, niskim ugljikohidratima namijenjena pružanju adekvatnih proteina za izgradnju i održavanje mišića uz promicanje gubitka kilograma.
Prema Sjevernoj Karolinskoj udruzi jaja (NCEA), dijeta od jaja pridržava se naslađivanja izvora proteina, usredotočujući se na smanjenje kalorija. Dijeta se obično pridržava najmanje 14 dana, no neki ljudi duže slijede plan na temelju ciljeva za mršavljenje.
Jeste li znali da je vođenje dnevnika o hrani jedan od najučinkovitijih načina upravljanja težinom? Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste lako pratili kalorije, bili usredotočeni i postigli svoje ciljeve!
Što možete jesti na dijeti od jaja?
Uključena hrana:
- jaja
- Piletina
- purica
- Riba
- Voće i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata poput brokule, cvjetače, gljiva. mrkva, jabuke, zelje i agrumi
- Nekalorična pića, uključujući nezaslađeni čaj, kavu i vodu
Isključena hrana:
- krumpir
- bijela riža
- Tjestenina
- bijeli kruh
- Pića koja sadrže kalorije, uključujući alkohol, soda, voćni sok i druga zaslađena pića
- Prerađena ili predpakirana hrana
Uzorak plana dijetalnih jaja
NCEA pruža sljedeći uzorak obroka za prehranu s jajima.
Doručak
- Dva jaja kuhana kako želite
- Jedan komad svježeg voća
- Jedna kriška cjelovitog tosta s 1 žlicom maslaca
- 8 unci vode za piće
Ručak
- Posluživanje vitkih proteina od 4 unce (piletina, puretina ili riba)
- Jedna šalica povrća na pari (brokula, mrkva ili drugo povrće sa malo škroba)
- 1/2 šalice brane riže na pari
- 8 unci vode za piće
Večera
- Jedna tortilja od cjelovitih žitarica punjena s 2 unce kuhane mršave mljevene puretine, 2 unče crnog graha i onoliko parnog luka i paprike koliko želite
- Jedna šalica svježeg voća
- 8 unci vašeg pića po izboru koja je manja od 200 kalorija (po mogućnosti bez kalorija ako je moguće)
Možete li smršaviti samo jedući jaja?
Ostale verzije dijeta za jaja potiču jesti samo jaja da izgube kilograme. Ovo je nesiguran pristup mršavljenju koji vas može izložiti riziku zbog prehrambenih nedostataka i drugih zdravstvenih problema.
Koliko kilograma možete izgubiti na dijeti od jaja?
Iako je dijeta s jajima nedavno postala popularna za mršavljenje, ona ne sadrži čarobnu mješavinu hranjivih sastojaka koji pomažu u sagorijevanju viška kilograma. Nema dostupnih istraživačkih studija koje bi pokazale prednosti dijeta jaja na dugoročno mršavljenje.
Dijeta je vjerojatnije da će kratkoročno djelovati, jer spada u kategoriju mačjih dijeta, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku, što znači da smanjuje vaše ukupne kalorije ozbiljno ograničavajući hranu koju smijete jesti. NCEA ne određuje određenu dopuštenu količinu kalorija, ali ako bi osoba slijedila gore navedeni plan obroka, ograničila bi kalorije na oko 1000 kalorija dnevno, što je izuzetno malo.
Je li dijetna jaja sigurna?
Dijeta s jajima potencijalno je nesigurna jer smanjuje kalorije prenisko. Stručnjaci preporučuju da unos kalorija ne padne ispod 1200 dnevno za žene ili 1.500 dnevno za muškarce, osim ako niste na medicinski nadziranom planu kojeg pruža liječnik, prema Harvard Health Publishing. Previše ograničenja kalorija može vas dovesti do uskraćivanja hranjivih sastojaka potrebnih za normalne tjelesne funkcije.
Da biste smršavili, trebate unositi manje kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, stvarajući negativnu ravnotežu kalorija. Prema Harvard Health Publishingu, da biste izgubili 1 do 2 kilograma tjedno - stopu koju stručnjaci smatraju sigurnom - trebali biste potrošiti 500 do 1.000 kalorija manje od ukupnih kalorija za održavanje težine.
Da biste procijenili dnevne potrebe kalorija u vašem tijelu, preporučuje se da uzmete svoju trenutnu težinu u kilogramima i pomnožite sa 15. Također možete odabrati praćenje dnevnog unosa i težine kalorija tijekom nekoliko dana pomoću aplikacije kao što je MyPlate na LIVESTRONG.com.
Zašto je dugoročno mršavljenje bitno više
Iako dijeta s jajima može rezultirati brzim gubitkom težine, možda ćete imati poteškoća u održavanju težine iz nekoliko razloga. Prvo, većina težine koju u početku gubite nakon dijeta s jajima je voda, a ne masnoća.
Također, zbog velikog ograničenja kalorija, vaše tijelo može izgarati mišiće kao gorivo. Gubitak mišića može rezultirati umorom i smanjiti vašu ukupnu brzinu metabolizma.
Napokon, dijeta od jaja za mršavljenje nije dugoročni plan. Dijeta vas ne uči kako jesti za održavanje gubitka kilograma. A budući da je tako restriktivan, možda će vam biti teže da se kontrolirate nakon što "prebacite" dijetu.
"Hrana s visokim udjelom ugljikohidrata vidljiva je i lako se skida s tanjura bez obzira na način pripreme, čime je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u kratkom roku privlačna dijetama, " Robert Santana, RD, dijetetičar i vlasnik tvrtke Weights & Plates Strength i Prehrambeni centar, kaže LIVESTRONG. "Dugoročno, većina restriktivnih dijeta na kraju ipak propadne."
Što je s Keto jajetom brzo?
Brzo jaje razlikuje se od prehrane kuhanog jaja. To je kratkoročna verzija keto prehrane koja uključuje jedenje cjelovitih jaja i izvora masti poput maslaca i sira. Skretanje jajeta treba slijediti nekoliko dana kako bi se potaknulo brzo mršavljenje, što znači da spada i u kategoriju nezdrave i potencijalno nesigurne prehrane.
Najbolja strategija za dugoročno mršavljenje
Najbolji način za mršavljenje i suzdržavanje je pronalazak plana obroka koji ćete slijediti nijanse svakodnevnog života - ona koja uključuje raznovrsnu hranu koju uživate jesti iz svih grupa hrane i pomaže vam da izgubite kilograme na zdrava stopa od 1 do 2 kilograma tjedno.
Ovaj plan prehrane također treba sadržavati dovoljno kalorija i ugljikohidrata za podršku energije, tako da možete vježbati. Ako vježbanje postane dio vašeg programa za mršavljenje, pomažete vam da izgubite kilograme i da ga odvratite, prema dokumentu u napretku napretka kardiovaskularnih bolesti za siječanj i veljaču 2014. Ne morate trčati maraton da biste iskoristili prednosti, ali brzi hod od 30 do 60 minuta u većini dana u tjednu može vam pomoći da postignete svoje ciljeve.
Dodavanje jaja u vaš plan za mršavljenje
Iako pridržavanje restriktivne prehrane s jajima možda nije najbolji izbor, postoji mnogo načina na koje možete uključiti jaja u plan zdrave prehrane.
- Za doručak napravite omlet od gljiva i rajčice.
- Poslažite svoja poširana jaja preko slatkog pire krompira.
- Kuhana jaja držite u hladnjaku kako bi ih započeli s užinom.
- Sjeckajte tvrdo kuhana jaja i dodajte zelenoj salati kako biste pojačali proteine.
- Dodajte narezana tvrdo kuhana jaja vašem tostu s avokadom.
- Pecite Easy Frittata od kaprena.
- 17 kalorija
- 4 grama proteina
- Bez masti i kolesterola
Bjelanjke možete koristiti kao i cijelo jaje: da biste napravili omlet, pojačali bjelančevine u zelenilu ili napravili frittata.
Prehrana jaja
Jaja su odličan izvor bjelančevina, unos vitamina B skupine i selena.
Jedno veliko, tvrdo kuhano jaje (oko 50 grama) sadrži:
- 80 kalorija
- 0 grama ugljikohidrata
- 5 grama ukupne masti
- 6 grama proteina
- 1, 6 grama zasićenih masti
- 187 miligrama kolesterola
- 28 posto dnevne vrijednosti (selen) za selen
- 8 posto DV za vitamin A
- 23 posto DV za vitamin B12
- 27 posto DV za holin
- 6 posto DV za vitamin D
Ako ste zabrinuti zbog kolesterola u jajima i kako bi to moglo utjecati na zdravlje srca, samo svakako ograničite potrošnju. Metaanaliza preko 175 000 ljudi, objavljena u siječnju 2020. u American Journal of Clinical Nutrition , otkrila je da jedenje jednog jajeta dnevno nije povezano s većim rizikom od smrti ili srčanim bolestima.
