Daska ili daska je vježba koja uključuje vaše osnovne mišiće, poboljšavajući snagu, ravnotežu i izdržljivost. Vježba je tako nazvana, jer ako se pravilno izvodi, ispravite cijelo tijelo i održavate ga čvrsto, baš poput daske od drva. Kao i druge kalifornijske vježbe, ona ne zahtijeva dodatnu opremu ili utege, što ga čini pogodnim oblikom treninga snage ako imate mali proračun ili putujete.
Osnovna tehnika
Da biste izveli osnovnu dasku, lezite na ravnu površinu, trbuhom prema dolje. Stopala postavite tako da vam nožni prsti dodiruju pod. Ispružite ruke naprijed, u blizini bočnih dijelova glave, tako da vam podlaktice leže na podu, paralelno jedna s drugom i prema torzu. Polako i lagano podignite torzo i noge od poda, svu težinu stavite na nožne prste, podlaktice i laktove. Ispravite svoje tijelo, zamišljajući to kao jednu krutu dasku, od vrha glave do pete. Položaj zadržite najmanje pet sekundi, a pritom ravnomjerno dišite. Kad ispunite položaj, nježno vratite torzo na zemlju. Radite na držanju položaja 60 sekundi.
Mišići su radili
Položaj na dasci čini učinkovitu komponentu vašeg vježbanja, jer uključuje širok spektar glavnih mišićnih skupina. Primarna područja zahvaćena su trbušnjaci i leđa, uključujući erector spinae i rektus abdominus i poprečni abdominus. Osim toga, u položaju se koriste trapezi, romboidi, deltoidi i grudni mišići gornjeg dijela tijela, kao i gluteus maximus i kvadriceps donjeg dijela tijela.
Varijacije s opremom
Intenzitet položaja daske možete povećati pomoću gumene vježbe za napuhavanje. Krenite vježbom s loptom za vježbanje. Ruke hodajte naprijed uz zemlju, ostavljajući tako da se vaše tijelo prevrće po površini lopte. Trebali biste završiti s loptom koja podržava vaše potkoljenice, a rukama koje podupiru gornji dio tijela. Ruke držite ravno, s ramenima neposredno iznad ruku. Držite najmanje pet sekundi.
Bočna daska i modificirana daska
Da biste radili na bočnim trbušnim mišićima, počnite ležati na boku s podignutim nogama. Upotrijebite ruku koja je bliže tlu da poduprite gornji dio tijela. Lakat treba dodirnuti zemlju, a podlaktica treba ležati na tlu, okomito na vaše tijelo. Nježno podignite svoje tijelo u ispravljenu, čvrstu dasku, koristeći ruku i vanjski dio donjeg stopala da se uzdržite. Učinite isto na alternativnoj strani. Ako vam je potrebno jednostavnije uzimanje daske, kleknite umjesto nožnih prstiju kako biste podupirali donji dio tijela. Između koljena i vrha glave pokušajte trup držati ravno kao dasku. Zadržite najmanje 5 sekundi. Radite na tome da držite položaj 30 sekundi sa svake strane.
