S vremenom testiranim klasikom za utege, poznatim kao mrtva dizanje, zgrću se mišići s leđa do bedara i šire. S takvim dizanjem cijelog tijela, malo je čudo da trening snage pronalazi svoj put u programima za opću kondiciju, sportske performanse, pa čak i rehabilitaciju.
Kako Nacionalno udruženje za jačinu i kondicioniranje kaže, "U pogledu pozitivnih promjena i napretka snage…, malo je zamjena za mrtvu žičnicu." Ali odaberite svoju varijaciju mudro, jer različiti mrtvi žičari ciljaju čitavo mnoštvo različitih mišića.
Savjet
Vremenske dizalice ciljaju glutene i četveronoške, ali uključuju čitav niz mišića kao sinergisti i stabilizatori.
Što se događa kad mrtva živica?
Deadlifting je integrirana vježba (poznata i kao složena vježba), što znači da uključuje mišiće u cijelom tijelu.
Osim što zahvaća mišiće na pomalo sličan način kao što je ciljanje na donji dio tijela, također regrutira ramena i podlaktice kako bi podnio opterećenje utega (obično na remenici, ali otvoren prema varijacijama poput Smithove mašine).
Tradicionalna mrtva dizanje mrene cilja prvenstveno gluteus maximus (da, to je vježba za izgradnju guza), ali također uključuje ključne mišiće poput kvadricepsa , potkolenice i erektorskih špinata kao stabilizatora. Aktivira glutete jer potiče produženje kuka, zglob u kojem ispravljanje zgloba povećava kut zgloba.
Tijekom vježbi, ekstenzija kuka događa se kada pomaknete bedro ili vrh zdjelice unatrag. U mrtvoj žičnici gluteni i adduktor magnusi zajedno djeluju kako bi produžili kukove.
Tijekom stražnje polovice podizanja, potkoljenice stabiliziraju vaše tijelo, a kvadricepsi pokreću puni ekstenziju koljena. Tijekom istezanja koljena, pokret potkoljenice od stražnje strane bedara ispravlja zglob.
Mišići mrtve žile: meta i sinergisti
Nazovite ga stražnjicom ili nazovite glutesi, produžetak kuka koji je toliko važan za mrtvu dizanje stavlja kritični fokus na rad onih mišića gluteus maximusa, koji se nalaze tik ispod stražnjeg dijela bokova. Ali gluteni nisu jedini mišići koji su pozvani na mrtvu divljač - ne dugom pucnjom.
Ni manje od četiri ključna mišića djeluju kao sinergisti tijekom punog pokretanja mrtvog dizala. Tijekom vježbanja, sinergisti su mišići koji pomažu drugim mišićima da dovrše pokret. Za redovne mrtve dizanje vaga, ova četiri sinergistička mišića uključuju:
- Kvadriceps, također poznat i kao četveronožni, na prednjem dijelu bedara - ti se mišići protežu od ispod kuka do malo iznad koljena.
- Adduktorski magnus unutarnjeg dijela bedra, odmah ispod prepona s obje strane.
- Potkoljenice u stražnjem dijelu vašeg bedara, protežući se ispod glutena malo iznad zgloba koljena (mrtve dizalice posebno zahvaćaju donju polovicu šunke).
- Jedine, koji su dugi, tanki mišići s obje strane sredine tele.
U mrtvom dizanju sudjeluju kvadratići dok pokreću produženje koljena. U međuvremenu, potplat savija gležanj, pomažući potkoljenicama da se vrate u uspravni položaj na kraju podizanja. Erector spinae se također uključuje kao sinergist, samo nakratko, na samom vrhu pokreta mrtve žičare.
Mišići mrtvog dizala: stabilizatori
Kao što ExRx.net ističe, stabilizatori su mišići koji pomažu stabilizirati vaše tijelo tijekom vježbanja. Dok dovršite pokrete vježbe poput mrtvog dizanja, ovi se mišići stežu bez širokih pokreta kako biste održali svoje držanje.
A kada dobijete veliku težinu na toj šipki, ta stabilizacija kontrakcije je dosta pokreta za rad tih mišića. U klasičnom mrtvom dizanju, stabilizatori uključuju:
- Erector spinae, koji uključuje glave mišića iliocastalis , longissimus i spinalis i proteže se od baze lubanje do dna vaše zdjelice kako bi tvorio ključne mišiće donjeg dijela leđa.
- Srednji trapez, točno na sredini leđa ramena.
- Gornji trapez na vrhovima ramena, protežući se do osnove vaše lubanje.
- Scapulae levovoda, koji povezuje vanjski dio vašeg vrata i ramena.
- Romboidi srednjeg dijela leđa, koji se protežu od kralježnice do ramena.
Ovdje je osobito važna erektorska špina, jer ona održava kralježnicu krutom na vrhu vježbe, a zatim olakšava kretanje od ramena do bokova u svom fleksibilnom položaju.
Jednom kada vam torzo nagne prema naprijed, srednje zamke i rombovi stabiliziraju vaša ramena. Kad ste uspravniji, pokreću se gornje zamke i dizači.
Mišići mrtvog dizanja: dinamički, antagonistički stabilizatori
Stabilizatorima ima malo više od stajanja i sklapanja ugovora. Tijekom složenih pokreta, dinamički stabilizatori se skraćuju i produljuju kako bi se pomoglo u stabilizaciji zgloba, suprotstavljajući se silama antagonističkih stabilizatora kako bi vaše tijelo bilo stabilno i uravnoteženo.
Često aktivirani tijekom izolirane vježbe, antagonistički stabilizatori ugovaraju se na krajnjem kraju dotičnog pokreta kako bi se stabilizirali zglobovi, kontrahirajući protiv sila koje pokreću mišiće.
Ti dinamički stabilizatori uključuju mrtvu dizalicu donju polovicu potkolenica. Dakle, ako pratite, istim vježbama pogađate te šunke i kao sinergiste i dinamičke stabilizatore (zapamtite da su gornja polovica šunki ključni sinergisti).
Gastronemijski mišići, koji čine najveći dio gornjih teladi, također djeluju kao dinamički stabilizatori u ovoj vježbi, jer se smanjuju i protežu samo dok se koljena produžuju, a gležnjevi savijaju kako bi stopala ostala na mjestu.
S druge strane, rektus abdominis ili kratki trbuh ulaze u ulogu stabilizatora antagonista, kao i obline, veliki, ravni mišići oko sredine vašeg rebra. Ova dva mišića povlače se za spravljanje erector-a tijekom mrtvog dizanja, kao što ExRx.net primjećuje u svojoj kineziološkoj analizi vježbe.
Vremenske uspinjače, mišići i pravilna forma
Izvođenje klasičnog mrtvog dizača - ili bilo koje druge vrste dizanja, za to pitanje - s pravilnim oblikom presudno je ne samo za sigurnost i smanjenje rizika od ozljeda, već i za učinkovito zahvaćanje mišića. Na primjer, držanje šipke uz tijelo poboljšava vašu mehaničku polugu.
Tijekom ponavljanja treninga, omogućavanje da se mrena "smjesti" u zemlju - umjesto da je brzo tapkate i podižete - potiče cijeli raspon pokreta. Oba ova naizgled mala detalja poboljšavaju vaš ukupni mišićni angažman.
Izvršavajući vašu jezgru iz početne pozicije, kao što preporučuje Američko vijeće za vježbanje, i ako ju držite zarobljenu dok provlačite pete na početku dizala, ovi apsidi rade.
Kako biste leđa držali zaklonjenim, izbjegavajte zaokruživati ramena tijekom kretanja prema gore i još više upletejte stražnjicu s malo stiska gluteta na vrhu dizala. Održavanje težine u petama tijekom kretanja prema dolje također pomaže u održavanju glutena i šunke u igri.
Kad ga pravilno izvodite, trebali biste osjetiti mrlju u obliku vage u glutenama i na stražnjem dijelu bedara. Ono što ne biste trebali osjetiti tijekom dizanja je naprezanje na leđima. Održavanje leđa ravno i ravno i vraćanje težine na pod savijanjem kukova pomaže u sprječavanju problema s leđima.
O varijanti mrtvog dizanja
Od razlika u stavu do različitih vrsta šipki, miješanje načina na koji izvodite mrtvu dizanje ima značajan učinak na to koji su mišići manje ili više angažirani. Na primjer, mrtva dizača s ukočenom šankom više se usredotočuje na bodljikavac nego tradicionalni mrtvo dizanje, kao i mrtvo dizanje izvedeno s šesterokutnom trakom.
Potičući širi stav, niži položaj kuka i niže težište, sumo mrtve dizalice više se oslanjaju na bokove nego na kralježnicu.
Sumo žičare također povećavaju angažman glutena. Ostale varijacije mrtvog dizala s maksimalnom povećanjem glutena uključuju mrtvu žičnicu s ograničenim manjem trakom i usku stavu Smith-ove mrtve žičare.
Popularni rumunjski mrtvi dizanje preusmjerava većinu posla na mišiće koji produžuju kuk i koljeno od stražnje strane, što ga čini učinkovitim alatom za podizanje s bokova, a ne s leđa. Da biste se više fokusirali na potkolenice, karta vam je ravna potkoljenica, ravna potkoljenica.
Teža opterećenja s vagom značajno povećavaju fokus na vašem latissmus dorsiju, na mišiće s obje strane vašeg gornjeg dijela trupa, odmah ispod pazuha. To je zato što su ovi mišići prvenstveno odgovorni za povlačenje šipke bliže tijelu i održavanje stalne, bliske udaljenosti od vaših potkoljenica.
Više pogodnosti mrtvog dizanja
Zbog mišića na koje mrtva žičara cilja i zbog brojnih varijacija, ova vježba čini jače glutene i šunke, čvršću i stabilniju jezgru i jači pojas za ramena.
Složeni pokret koji mrtva dizala naglašava, može čak poboljšati opću mehaniku podizanja koju koristite izvan teretane. Neke su prednosti mrtvog dizanja malo manje očite.
Prema Nacionalnom udruženju za jačinu i kondicioniranje, mrtva žičara ostvaruje više od samo dinamičnog razvoja snage (što izuzetno dobro djeluje).
Samo neke od potencijalnih blagodati mrtvog divljanja koje navodi NSCA uključuju povećanu mišićnu masu, kao i pozitivne promjene u gustoći kostiju, zdraviju brzinu metabolizma u mirovanju i čak smanjenje bolova u leđima kada su ugrađene u rehabilitacijski režim.
Budući da vas mrtva dizala izaziva da stabilizirate truplo i kralježnicu dok ulažete maksimalne napore, dovodi do zahvata cijelog tijela i intenzivne mišićno-koštane koordinacije.
Kao dio redovnog režima treninga snage, ova vrsta složenog vježbanja može povećati opću otpornost i atletske performanse - ne čudi što se čini da je zauvijek i da nema znakova da će uskoro napustiti teretanu.
