Kolektivno poznati pod nazivom "makronutrijenti", ugljikohidrati, proteini i masnoće čine dijetu prehrane koja je neophodna za vašu prehranu. Iako svaki makronutrijent igra važnu ulogu u tijelu, ugljikohidrati obično čine glavninu vaše prehrane, zatim masnoće i na kraju proteini.
Savjet
Prosječno zdrava osoba trebala bi konzumirati 10 do 30 posto dnevnih kalorija iz bjelančevina, 45 do 65 posto iz ugljikohidrata i 25 do 35 posto iz masti.
Ukupni kalorijski unos
Kada razgrađujete prehranu, prvo što biste trebali paziti je vaš ukupni unos kalorija. To vam govori koliko energije potrošite tokom dana. Da biste shvatili koliko kalorija pojedete tijekom prosječnog dana, koristite aplikaciju za praćenje prehrane poput MyPlate.
Nakon što znate koliko kalorija pojedete u tipičnom danu, možete shvatiti koliko kalorija unosite iz ugljikohidrata, masti i proteina. U idealnom slučaju, 10 do 30 posto ukupnih kalorija trebalo bi potjecati od bjelančevina, 45 do 65 posto iz ugljikohidrata i 25 do 35 posto iz masti, prema smjernicama Ureda za prevenciju bolesti i promicanje zdravlja. Međutim, ovi brojevi funkcioniraju samo ako stalno konzumirate preporučene kalorije dnevno.
Protein za izgradnju
Svaka stanica u vašem tijelu sadrži protein, jer je to glavni građevinski materijal koji vaše tijelo koristi. Vaša kosa, mišići, kosti i koža sadrže bjelančevine, prema Harvard School of Public Health. Kad jedete protein, vaše tijelo ga razgrađuje u aminokiseline. Uzima aminokiseline i kombinira ih kako bi tvorio novi protein u različitim dijelovima vašeg tijela.
Konzumiranje 10 do 30 posto dnevnih kalorija iz proteina treba osigurati dovoljno aminokiselina da vaše tijelo pravilno funkcionira. Ako idete u teretanu ili se bavite sportom, trebali biste konzumirati više proteina od prosječne osobe. Vježba razgrađuje mišićno i vezivno tkivo, što treba zamijeniti. Trideset pet posto dnevnih kalorija trebalo bi doći iz proteina, prema britanskoj fondaciji za prehranu.
Ugljikohidrati za energiju
Prema studiji za 2018. godinu iz organizacije Nutrition Today, ugljikohidrati su najbolji izvor goriva za vaše tijelo ako ste aktivni. Vaše tijelo razgrađuje ugljikohidrate do glikogena i glukoze, koji izlaze u krvotok, jetru i mišiće kako bi potaknuli mnoge funkcije u vašem tijelu. Vaš mozak koristi glukozu za energiju kao i vaše mišiće, zbog čega ga trebate konzumirati tijekom dana.
Možete dobiti energiju iz masti, ali to je tijelo teže probaviti. Vlakna su vrsta ugljikohidrata koju je teško probaviti i zbog čega se osjećate puni pa jedete manje. Postoje i dokazi da vlakna mogu sniziti rizik od bolesti srca, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva, prema Harvard School of Public Health.
Masnoća za hranjive sastojke
Konzumiranje najmanje 20 posto dnevnih kalorija putem masti trebalo bi osigurati minimalnu količinu vitamina i masnih kiselina topivih u mastima da bi ostali zdravi, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Nutrition Journal. Neki vitamini mogu preživjeti samo ako su pohranjeni u masnim stanicama, tako da morate jesti masnoću da bi ti vitamini bili u vašoj prehrani.
Esencijalne masne kiseline, poput omega-3, važan su dio zdrave prehrane. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i neredovitog rada srca, navodi se u članku MedLine Plus. Nacionalne zdravstvene službe preporučuju jesti morsku hranu dva puta tjedno kako biste povećali unos omega-3.
RDA masnoća ograničena je na 35 posto kako bi se osiguralo da ne konzumirate previše kalorija. Trebali biste pratiti koliko grama masti dnevno konzumirate, jer je gusta kalorija. Svaki gram je 9 kalorija. Također ćete izbjeći jesti previše zasićenih masti, što može povećati rizik od koronarne srčane bolesti, pokazalo je istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Annals of Nutrition and Metaboism.
