Mislite da imate prst na pulsu održive prehrane? Tada se nećete iznenaditi da je 2016. proglašena Međunarodnom godinom impulsa. Mahune su namirnice vegetarijancima prilagođene vegetarijanskim proteinima, poput leće i grahorica koje mogu pomoći u prevenciji i upravljanju pretilošću, dijabetesu, srčanim bolestima i karcinomima. Dobri su za vaše tijelo, poljoprivrednike i okoliš jer poboljšavaju plodnost tla, povećavaju efikasnost vode i rastu u različitim klimama. Ne znate puls mahunarki? Čitajte dalje kako biste saznali više o ovim malim, ali moćnim hranjivim namirnicama.
Mislite da imate prst na pulsu održive prehrane? Tada se nećete iznenaditi da je 2016. proglašena Međunarodnom godinom impulsa. Mahune su namirnice vegetarijancima prilagođene vegetarijanskim proteinima, poput leće i grahorica koje mogu pomoći u prevenciji i upravljanju pretilošću, dijabetesu, srčanim bolestima i karcinomima. Dobri su za vaše tijelo, poljoprivrednike i okoliš jer poboljšavaju plodnost tla, povećavaju efikasnost vode i rastu u različitim klimama. Ne znate puls mahunarki? Čitajte dalje kako biste saznali više o ovim malim, ali moćnim hranjivim namirnicama.
Što su impulsi?
Mahunarke, drevni usjevi koji datiraju iz 8000. godine prije Krista, vrsta su mahunarki. Iako su sve mahunarke mahunarke, nisu sve mahunarke mahunarke. Mahunarke su mahunarke, ali mahunarkama se smatraju samo osušene sjemenke. Tako su svježi grašak, svježi grah, kikiriki i soja mahunarke, ali ne mahunarke. Sušeni grah, sušeni grašak, leća i slanutak su mahunarke. Mahune su bogate bjelančevinama i vlaknima, gotovo da nemaju masnoće i sporo se probavljaju, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Oni su također bogati B vitaminskim folatima i mineralima poput željeza, cinka i magnezija, a prirodno su bez kolesterola i glutena. Mogu se čuvati mjesecima, a da pri tome ne izgube hranjivu vrijednost.
Mahunarke, drevni usjevi koji datiraju iz 8000. godine prije Krista, vrsta su mahunarki. Iako su sve mahunarke mahunarke, nisu sve mahunarke mahunarke. Mahunarke su mahunarke, ali samo suho sjeme smatra se mahunarkama. Tako su svježi grašak, svježi grah, kikiriki i soja mahunarke, ali ne mahunarke. Sušeni grah, sušeni grašak, leća i slanutak su mahunarke. Mahune su bogate bjelančevinama i vlaknima, gotovo da nemaju masnoće i sporo se probavljaju, što pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Oni su također bogati B vitaminskim folatima i mineralima poput željeza, cinka i magnezija, a prirodno su bez kolesterola i glutena. Mogu se čuvati mjesecima, a da pri tome ne izgube hranjivu vrijednost.
1. Grahovi nasljednika
Ono što se obično smatra običnim usjevima, dobiva luksuzni makeover u grahu heirloom. "Obožavam raznolikost ovih mahunarki koje uključuju peruanski grah, grah brusnice, grah kalipske maslačke, grah europskog vojnika, grah kestena Lima i grah Jacobs goveda", kaže Elizabeth Shaw, RDN, iz Shawovih jednostavnih zamjena. "Doslovno svaki zalogaj ima jedinstvenu teksturu i okus." Shawov najdraži način pripreme je u juhi s dječjim keljima i špinatom. Heirlooms su vizualno zapanjujući, bogatog okusa i ostaju više al dente od prosječnog graha. Također nisu jednostavni za obradu, zbog čega koštaju malo više.
Ono što se obično smatra običnim usjevima, dobiva luksuzni makeover u grahu heirloom. "Obožavam raznolikost ovih mahunarki koje uključuju peruanski grah, grah brusnice, grah kalipske maslačke, grah europskog vojnika, grah kestena Lima i grah Jacobs goveda", kaže Elizabeth Shaw, RDN, iz Shawovih jednostavnih zamjena. "Doslovno svaki zalogaj ima jedinstvenu teksturu i okus." Shawov najdraži način pripreme je u juhi s dječjim keljima i špinatom. Heirlooms su vizualno zapanjujući, bogatog okusa i ostaju više al dente od prosječnog graha. Također nisu jednostavni za obradu, zbog čega koštaju malo više.
2. francuska zelena leća
Francuska zelena leća je nešto manja od standardne smeđe leće, treba je malo duže kuhati i ima jak papreni okus. Njihovo zeleno, plavkasto-crno obojenje znači da imaju neke iste antioksidante kao i borovnice. Zadržavaju oblik i ostaju čvrsti, što ih čini dobrim izborom za hladne salate, priloge ili kao zamjenu za mljeveno meso. Omiljeni recept (vidi dolje) iz Kara Lydon, RD, blogerica iz The Foodie Dietitian, koristi zelenu leću. To je srdačna i utješna veganska pastirska pita. Leća su joj omiljeni puls "jer su jeftin izvor proteina - 20 centi za 9 grama proteina." Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
Francuska zelena leća je nešto manja od standardne smeđe leće, treba je malo duže kuhati i ima jak papreni okus. Njihovo zeleno, plavkasto-crno obojenje znači da imaju neke iste antioksidante kao i borovnice. Zadržavaju oblik i ostaju čvrsti, što ih čini dobrim izborom za hladne salate, priloge ili kao zamjenu za mljeveno meso. Omiljeni recept (vidi dolje) iz Kara Lydon, RD, blogerica iz The Foodie Dietitian, koristi zelenu leću. To je srdačna i utješna veganska pastirska pita. Leća su joj omiljeni puls "jer su jeftin izvor proteina - 20 centi za 9 grama proteina." Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
3. slanutak
Slanutak ili grabanzo grah svestrani su puls: Možete ih koristiti u hladnim salatama ili slanim stranama poput slanuta masala, pročišćenog u hummus ili umočenog u brašno za falafel. "Oni su megahranjivi, neizmjerno svestrani i skloni su dobrom stanju s djecom", kaže Katie Sullivan Morford, RD, blogerica u Priručniku za maminu kuhinju i autorica "Najboljeg ručka za ručak ikad" i "Ustani i sjaj". "Volim ih mazati kozjim sirom, limunovim sokom i kuminom za vegetarijanski sendvič koji se pričvršćuje na tostirani baguet." Podaci o ishrani (1 šalica kuhana): 15 grama proteina, 13 grama vlakana, 100 kalorija.
Zasluge: Olhaafanasieva / AdobeStockSlanutak ili grabanzo grah svestrani su puls: Možete ih koristiti u hladnim salatama ili slanim stranama poput slanuta masala, pročišćenog u hummus ili umočenog u brašno za falafel. "Oni su megahranjivi, neizmjerno svestrani i skloni su dobrom stanju s djecom", kaže Katie Sullivan Morford, RD, blogerica u Priručniku za maminu kuhinju i autorica "Najboljeg ručka za ručak ikad" i "Ustani i sjaj". "Volim ih mazati kozjim sirom, limunovim sokom i kuminom za vegetarijanski sendvič koji se pričvršćuje na tostirani baguet." Podaci o ishrani (1 šalica kuhana): 15 grama proteina, 13 grama vlakana, 100 kalorija.
4. Crna leća Beluga
Kavijar leće, crna leća ponekad se nazivaju i Beluga leće. Male su, crne, sjajne leće koje dobro održavaju oblik. Imaju snažan, zemljani okus koji se ne može zanemariti. Izgledaju prekrasno i izvrsno se uklapaju u cjelovite žitarice i zelene salate. Probajte ih u salati od farroa, krastavaca, rajčice, narezanog crvenog luka, peršina, maslinovog ulja i soka od limete. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
Zasluge: Jiri Hera / AdobeStockKavijar leće, crna leća ponekad se nazivaju i Beluga leće. Male su, crne, sjajne leće koje dobro održavaju oblik. Imaju snažan, zemljani okus koji se ne može zanemariti. Izgledaju prekrasno i izvrsno se uklapaju u cjelovite žitarice i zelene salate. Probajte ih u salati od farroa, krastavaca, rajčice, narezanog crvenog luka, peršina, maslinovog ulja i soka od limete. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
5. Cannellini grah
Cannellini grah ili bijeli grah bubrega veliki su s blago orašastim i zemljanim okusom, tanke kože i nježnog, kremastog mesa. Često se pojavljuju u salatama od tjestenine i juhi od minestronea. Deanna Segrave-Daly, RD, i blogerica iz Teaspoon of Spice, voli ih „uvaljati u umake od rajčice za dodatna vlakna, a zatim ih koristiti za tjesteninu, tacos i neuredne šale“. Za lagano predjelo ili međuobrok, vrhunski baguette zaokružite mješavinom kanellini graha, bosiljka, limunovog soka, pečenog češnjaka i maslinovog ulja. Podaci o ishrani (kuhana 1 šalica): 17 grama proteina, 11 grama vlakana, 110 kalorija.
Zasluge: Tortoon / AdobeStockCannellini grah ili bijeli grah bubrega veliki su s blago orašastim i zemljanim okusom, tanke kože i nježnog, kremastog mesa. Često se pojavljuju u salatama od tjestenine i juhi od minestronea. Deanna Segrave-Daly, RD, i blogerica iz Teaspoon of Spice, voli ih „uvaljati u umake od rajčice za dodatna vlakna, a zatim ih koristiti za tjesteninu, tacos i neuredne šale“. Za lagano predjelo ili međuobrok, vrhunski baguette zaokružite mješavinom kanellini graha, bosiljka, limunovog soka, pečenog češnjaka i maslinovog ulja. Podaci o ishrani (kuhana 1 šalica): 17 grama proteina, 11 grama vlakana, 110 kalorija.
6. Split grašak
Obično poznati kao split grašak, nazivaju ih i žutim lećama, a dolaze u žutoj i zelenoj boji. Zeleni split grašak je slađi i manje škroban od žutog graška. Oni se brzo raspadaju nakon kuhanja, zbog čega je podijeljena grahova juha tako popularan način uživanja u njima. Ostala jela koja imaju koristi od svoje kremaste teksture uključuju hummus, povrće i hamburger, indijski dal curry. Naglasite zemljani okus svježim ili kiselim okusima, poput svježe cijeđenog limunovog soka, crvenog luka ili kiselih rotkvica. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 16 grama proteina, 16 grama vlakana, 140 kalorija.
Zasluge: Lsantilli / AdobeStockObično poznati kao split grašak, nazivaju ih i žutim lećama, a dolaze u žutoj i zelenoj boji. Zeleni split grašak je slađi i manje škroban od žutog graška. Oni se brzo raspadaju nakon kuhanja, zbog čega je podijeljena grahova juha tako popularan način uživanja u njima. Ostala jela koja imaju koristi od svoje kremaste teksture uključuju hummus, povrće i hamburger, indijski dal curry. Naglasite zemljani okus svježim ili kiselim okusima, poput svježe cijeđenog limunovog soka, crvenog luka ili kiselih rotkvica. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 16 grama proteina, 16 grama vlakana, 140 kalorija.
7. Crni grah
"Iako svi impulsi imaju svoje pluseve", kaže Marisa Moore, RDN, "crni grah ističe se svojom izdašnom dozom antocijanina, plavo-ljubičastih pigmenata koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka te eventualno potaknuti kognitivne funkcije." Pokušajte ih pomiješati sa salsom, u tacosima, pomiješati u umaku od marinare preko tjestenine, pire u začinjeni burger od crnog graha ili u začinjenu juhu od crnog graha. Amy Gorin, RDN, dijetetičarka sa sjedištem u New Jerseyju i vlasnica Amy Gorin Nutrition, dodaje: "Jedan od mojih najdražih načina da ih jedem je izrada kaše od" tjestenine ", poput Tonerant Foods-a od crnog graha ili rotinija." Ona preporučuje kombiniranje tjestenine od crnog graha s cijelim crnim grahom, rajčicom, brokolijem i sirom za ukusan obrok. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 15 grama vlakana, 110 kalorija.
Zasluge: AdobeStock"Iako svi impulsi imaju svoje pluseve", kaže Marisa Moore, RDN, "crni grah ističe se svojom izdašnom dozom antocijanina, plavo-ljubičastih pigmenata koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i raka te eventualno potaknuti kognitivne funkcije." Pokušajte ih pomiješati sa salsom, u tacosima, pomiješati u umaku od marinare preko tjestenine, pire u začinjeni burger od crnog graha ili u začinjenu juhu od crnog graha. Amy Gorin, RDN, dijetetičarka sa sjedištem u New Jerseyju i vlasnica Amy Gorin Nutrition, dodaje: "Jedan od mojih najdražih načina da ih jedem je izrada kaše od" tjestenine ", poput Tonerant Foods-a od crnog graha ili rotinija." Ona preporučuje kombiniranje tjestenine od crnog graha s cijelim crnim grahom, rajčicom, brokolijem i sirom za ukusan obrok. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 15 grama vlakana, 110 kalorija.
8. Grah bubrega
Bubrežni grah je relativno velik i, kao što ime sugerira, oblikovan je poput bubrega. Uobičajena crvena sorta ima duboko crvenu, sjajnu kožu i čvrstu teksturu koja podnosi dugo vrijeme kuhanja, tako da su izvrsna za sporo kuhana jela poput juha i čilija. Bubrežni grah koristi se u ikoničnim jelima, poput crvenog graha i riže Louisiane, indijske rajma masale (pikantna pikantna zrna crvenog graha) i desertnih knedla od crvenog graha iz istočne Azije i smrznutih poslastica. Podaci o ishrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 11 grama vlakana, 120 kalorija.
Zasluge: monamakela.com/AdobeStockBubrežni grah je relativno velik i, kao što ime sugerira, oblikovan je poput bubrega. Uobičajena crvena sorta ima duboko crvenu, sjajnu kožu i čvrstu teksturu koja podnosi dugo vrijeme kuhanja, tako da su izvrsna za sporo kuhana jela poput juha i čilija. Bubrežni grah koristi se u ikoničnim jelima, poput crvenog graha i riže Louisiane, indijske rajma masale (pikantna pikantna zrna crvenog graha) i desertnih knedla od crvenog graha iz istočne Azije i smrznutih poslastica. Podaci o ishrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 11 grama vlakana, 120 kalorija.
9. Mornarski grah
Ovi domoljubni grah dobio je svoje ime po tome što su dijeta američke mornarice bila osnovna prehrana u 19. stoljeću i nalaze se u Senatovoj juhi od graha, stavci s menija dostupnom u restoranu američkog Senata do danas. Mornarski grah je također vrsta graha koji se koristi u bostonskom pečenom grahu. Mornarski grah je visoko hranjiv, pristupačan i ima dug rok trajanja. Malog su, bijelog i ovalnog oblika s blagim i osjetljivim okusom, što ih čini dobrim "početnim grahom" za novopečene pulse i idealnim za čili, juhu ili gulaš. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 19 grama vlakana, 120 kalorija.
Zasluge: AdobeStockOvi domoljubni grah dobio je svoje ime po tome što su dijeta američke mornarice bila osnovna prehrana u 19. stoljeću i nalaze se u Senatovoj juhi od graha, stavci s menija dostupnom u restoranu američkog Senata do danas. Mornarski grah je također vrsta graha koji se koristi u bostonskom pečenom grahu. Mornarski grah je visoko hranjiv, pristupačan i ima dug rok trajanja. Malog su, bijelog i ovalnog oblika s blagim i osjetljivim okusom, što ih čini dobrim "početnim grahom" za novopečene pulse i idealnim za čili, juhu ili gulaš. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 19 grama vlakana, 120 kalorija.
10. Veliki sjeverni grah
Veliki sjeverni grah je ovalni grah srednje veličine s osjetljivom, bijelom kožom. Blage su, lagane i imaju orašasti, gusti okus. Koriste se u francuskoj i mediteranskoj kuhinji i mogu se koristiti u bilo kojim receptima koji zahtijevaju bijeli grah. Nakon namakanja ovi grah kuhamo 45 do 60 minuta. Probajte svježu salatu s velikim sjevernim grahom, romskom rajčicom, krastavcima, lišćem bosiljka, maslinovim uljem, mljevenim češnjakom, prstohvatom soli i onoliko papra koliko želite. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 12 grama vlakana, 120 kalorija.
Zasluge: Ekaterina-Lin / AdobeStockVeliki sjeverni grah je ovalni grah srednje veličine s osjetljivom, bijelom kožom. Blage su, lagane i imaju orašasti, gusti okus. Koriste se u francuskoj i mediteranskoj kuhinji i mogu se koristiti u bilo kojim receptima koji zahtijevaju bijeli grah. Nakon namakanja ovi grah kuhamo 45 do 60 minuta. Probajte svježu salatu s Great Northern grahom, romskom rajčicom, krastavcima, lišćem bosiljka, maslinovim uljem, mljevenim češnjakom, prstohvatom soli i onoliko papra koliko želite. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 12 grama vlakana, 120 kalorija.
11. Crvena i ružičasta leća
Ove sorte leće brzo se razgrađuju kad se kuhaju, što ih čini savršenom teksturom za juhe i gulaše. Za razliku od smeđe, zelene ili crne leće, ove leće sa svjetlijom nijansom ne održavaju dobro svoj oblik. Crvena i ružičasta leća su mekane i tanke, a obje dobro djeluju u indijskom dal. Najčešće se dijele, što znači da će se kuhati brže od cijelih okruglih leća. Nakon kuhanja oboje postaju zlatno žutom bojom i mogu se međusobno koristiti. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
Zasluge: Brent Hofacker / AdobeStockOve sorte leće brzo se razgrađuju kad se kuhaju, što ih čini savršenom teksturom za juhe i gulaše. Za razliku od smeđe, zelene ili crne leće, ove leće sa svjetlijom nijansom ne održavaju dobro svoj oblik. Crvena i ružičasta leća su mekane i tanke, a obje dobro djeluju u indijskom dal. Najčešće se dijele, što znači da će se kuhati brže od cijelih okruglih leća. Nakon kuhanja oboje postaju zlatno žutom bojom i mogu se međusobno koristiti. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
12. Smeđi sočivi
Smeđe leće su radni konj obitelji leća. Oni su široko dostupni i pristupačni i imaju tendenciju da zadrže oblik. "Obožavam leću jer se iznenađujuće brzo kuhaju i imaju mesnastu teksturu sličnu mljevenom mesu", dijeli Abbey Sharp, RD, na AbbeysKitchen.com. "Volim ih zamijeniti za mljeveno meso u umacima od tjestenine i neurednim joe mješavinama." Sharp ih također preporučuje pire u juhu za dodavanje tijela, vlakana i teksture. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
Zasluge: FomaA / AdobeStockSmeđe leće su radni konj obitelji leća. Oni su široko dostupni i pristupačni i imaju tendenciju da zadrže oblik. "Obožavam leću jer se iznenađujuće brzo kuhaju i imaju mesnastu teksturu sličnu mljevenom mesu", dijeli Abbey Sharp, RD, na AbbeysKitchen.com. "Volim ih zamijeniti za mljeveno meso u umacima od tjestenine i neurednim joe mješavinama." Sharp ih također preporučuje pire u juhu za dodavanje tijela, vlakana i teksture. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 18 grama proteina, 15 grama vlakana, 140 kalorija.
13. Pinto grah
Otprilike polovina svih graha koji se uzgajaju i jedu u SAD-u čine pinto grah. Najčešće se koriste za rafinirani grah, ali lakši način uživanja u njima je kao prilog jelima s crvenim paprikama, maslinovim uljem, sokom limete, crvenim lukom, cilantrom i paprom. "Možete ih kuhati ispočetka ili pretvoriti u konzervirani grah za dodatnu lakoću", dodaju Liz Weiss i Janice Newell Bissex, RDN-ove i The Meal Makeover Moms. Neke od njihovih omiljenih namjena uključuju dodavanje takvih proizvoda, juhama, tjesteninama, salatama, pa čak i kolačima. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 15 grama vlakana, 110 kalorija.
Zasluge: GKMF53 / AdobeStockOtprilike polovina svih graha koji se uzgajaju i jedu u SAD-u čine pinto grah. Najčešće se koriste za rafinirani grah, ali lakši način uživanja u njima je kao prilog jelima s crvenim paprikama, maslinovim uljem, sokom limete, crvenim lukom, cilantrom i paprom. "Možete ih kuhati ispočetka ili pretvoriti u konzervirani grah za dodatnu lakoću", dodaju Liz Weiss i Janice Newell Bissex, RDN-ove i The Meal Makeover Moms. Neke od njihovih omiljenih namjena uključuju dodavanje takvih proizvoda, juhama, tjesteninama, salatama, pa čak i kolačima. Podaci o prehrani (kuhana 1 šalica): 15 grama proteina, 15 grama vlakana, 110 kalorija.
Savjeti za kuhanje
Budući da su mahunarke prirodna hrana, šljunak i sitni ostaci mogu se upustiti u njih, pa ih obavezno uklonite prije kuhanja. Količina vode ne mora biti tačna; samo kušajte dok kuhate dok ne postanu prave konzistencije i teksture. Odaberite pravi puls za količinu vremena koje imate: Split grašak i leća ne treba namakanje i relativno je brzo kuhanje, ali sušeni grah treba namakati satima, često preko noći. Mahunarke imaju talent za prikupljanje okusa, pa eksperimentirajte s češnjakom, lukom, začinskim biljem i začinima. I na kraju, kuhani grah je odlična prečica: Samo ih isperite kako biste pomogli ispustiti ostatke i natrij.
Zasluge: Yuri_Arcurs / DigitalVision / Getty ImagesBudući da su mahunarke prirodna hrana, šljunak i sitni ostaci mogu se upustiti u njih, pa ih obavezno uklonite prije kuhanja. Količina vode ne mora biti tačna; samo kušajte dok kuhate dok ne postanu prave konzistencije i teksture. Odaberite pravi puls za količinu vremena koje imate: Split grašak i leća ne treba namakanje i relativno je brzo kuhanje, ali sušeni grah treba namakati satima, često preko noći. Mahunarke imaju talent za prikupljanje okusa, pa eksperimentirajte s češnjakom, lukom, začinskim biljem i začinima. I na kraju, kuhani grah je odlična prečica: Samo ih isperite kako biste pomogli ispustiti ostatke i natrij.
Što misliš?
Osjećate li se više samouvjereno u svoje znanje o pulsu? Koje pulse iskušavate za # IYP2016? Koji je vaš omiljeni recept koji uključuje mahunarke? Javite nam se u komentarima.
Zasluge: Enrico Meyer / AdobeStockOsjećate li se više samouvjereno u svoje znanje o pulsu? Koje pulse iskušavate za # IYP2016? Koji je vaš omiljeni recept koji uključuje mahunarke? Javite nam se u komentarima.
