Fotografije kondicijske transformacije crna su rupa na društvenim mrežama. Prije nego što to saznate, proveli ste sat vremena pomičući se o umišljenim slikama ljudi koji su prešli preko tijela u samo 30 dana. Ali nemojte se zavaravati uređivanjem fotografija.
Tako je, uređivanje. Fotografije mogu činiti da je jednomjesečni trening dostatan da prijeđe od početnika do uništenog. Ali za ozbiljan razvoj mišića obično je potrebno više napora.
Ipak, mjesec dana nije ništa . Četiri tjedna daju vam više nego dovoljno vremena za početak rutine treninga snage, čišćenja prehrane i ispravnog staza prema tijelu koje želite.
Trening snage za rast mišića
Ako vam je cilj izgraditi tijelo što je brže moguće, trebat će vam maksimizirati vrijeme koje provodite u teretani. Da biste povećali veličinu i snagu mišića (poznata i kao hipertrofija), počnite s dobro zaokruženim programom treninga otpornosti, prema Nacionalnoj akademiji za medicinu sporta (NASM).
Da bi mišići rasli, morate ih izlagati ponovljenim napetostima dizanjem utega. Kako će se vaša mišićna vlakna rastrgati i prilagoditi, postat će veća i jača, prema NASM-u. Naša se tijela prilično brzo prilagođavaju napetosti, tako da će vam ta vlakna rasti, morate povećati težinu, ponavljanja i / ili setove koje koristite za vježbe koje odaberete.
Savjet
Složeni potezi - poput mrtvih dizala, čučnjeva i pregiba prsa u nagibu - su među najučinkovitijim vježbama za trening snage, prema američkom vijeću za vježbanje. Ovi pokreti pokreću nekoliko različitih mišića odjednom, što znači da će sagorjeti i više kalorija.
Trenirajte svaku mišićnu skupinu dva puta tjedno u intervalima od 8 zadataka; to je najučinkovitije u podržavanju rasta mišića, pokazala je studija iz kolovoza 2019. godine u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research .
Iako kardio vježbanje ne mora nužno pomoći vašem tijelu da izgradi mišiće, nemojte u potpunosti zanemariti svoje vrijeme na trkačkoj stazi. Kardio je važan za održavanje zdravlja srca i može vam povećati mišićnu izdržljivost. Cilj je obaviti bilo 150 minuta umjerene kardiološke aktivnosti ili 75 minuta energične aktivnosti svakog tjedna, prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.
Ako trčanje na trkačkoj stazi zvuči kao zijevanje, pokušajte intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT). Naizmjeničnim intervalima vježbi visokog intenziteta (poput čučnjeva u skoku ili ramenima) i oporavka poništava metabolizam i uništava kalorije. Možete čak raditi HIIT vježbe s bučicama i dobiti neke koristi za izgradnju mišića i od vašeg kardioa.
Prehrana za rast mišića
Ono što jedete u kuhinji jednako je važno kao i vaš trening u teretani ako ćete brzo graditi svoje tijelo. Količina kalorija koju trebate pojesti za maksimalni rast mišića varira od osobe do osobe. Ali kalorijski višak (kad pojedete više kalorija nego što sagorite) općenito je potreban za rast mišića, pokazalo je istraživanje iz kolovoza 2019. u Frontiers in Nutrition .
Da biste izračunali koliko kalorija trebate, počnite s uspostavljanjem svog tipičnog unosa kalorija. Pomoću aplikacije ili časopisa za praćenje hrane nekoliko dana zabilježite svoje kalorije kako biste precizno odredili koliko ste pojeli. Odatle, postepeno jedite više kalorija iz tjedna u tjedan jer povećavate trening s utezima.
Pitate se kako izračunati svoje kalorije za rast mišića? Preuzmite aplikaciju MyPlate koja će vam pomoći u praćenju unosa kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
Usredotočite se na dobivanje dovoljno proteina, ključnog makronutrijenta za izgradnju mišića. Cilj je pojesti između 0, 5 i 0, 8 grama proteina po kilogramu vaše tjelesne težine da podržite rast mišića, prema američkom College of Sports Medicine. Za odraslu osobu od 165 kilograma, to je oko 75 do 128 grama proteina dnevno.
I fino je uživati u povremenom burgeru, dati prednost vitkim izvorima proteina, poput puretine, pilećih prsa, nemasnih mliječnih proizvoda i ribe, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku. Ove namirnice sadrže veliku količinu proteina, ali malo masti (a samim tim i manje kalorija od crvenog mesa).
Bjelančevine su vitalne vrijednosti, ali također ne biste trebali potpuno zanemariti ugljikohidrate. Pretvaraju se u glikogen koji vam mišići koriste za energiju za sve te treninge snage. Odlučite se za smeđu rižu, kvinoju ili slatki krumpir koji su hranljiviji od rafiniranih ugljikohidrata poput bagela, kruha ili tjestenine.
Dopunite svoje proteine i ugljikohidrate sa nekim zdravim masnoćama. Oko 20 do 35 posto dnevnih kalorija trebalo bi poticati iz zdravih izvora masnoće poput orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ulja i avokada. Masnoća također opskrbljuje vaše tijelo energijom koja vam je potrebna za vježbanje i oporavak. Imajte na umu da masnoća sadrži 9 kalorija po gramu (dok bjelančevine i ugljikohidrati isporučuju 4 kalorije po gramu), stoga budite svjesni veličine svojih porcija.
