Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata obično smanjuje žitarice, voće i mahunarke, ali naglašava dobru količinu povrća - osim ako nema puno ugljikohidrata. Programi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketoa ili Atkinsa često uklanjaju povrće s visokim udjelom ugljikohidrata, unatoč mnoštvu vitamina i minerala koje oni također nude.
Međutim, drugi planovi kažu da je povrće s visokim udjelom ugljikohidrata u redu, kao što je Whole30. Prvi korak u pronalaženju škroba koji želite uključiti u svoju prehranu je znati koje su povrće bogate ugljikohidratima.
Da li je povrće ugljikohidrata?
Sva hrana sastoji se od tri makronutrijenta - proteina, masti i ugljikohidrata - kao i mikronutrijenata i vode. Povrće ima puno mikronutrijenata i vode, ali ima više ugljikohidrata od ostalih dviju makronaredbi.
Čak i povrće koje se potiče na dijeti sa malo ugljikohidrata sadrži ugljikohidrate; Na primjer, sirova brokula sadrži oko 6 grama ugljikohidrata po šalici - ali nije uključena na popis povrća s visokim udjelom ugljikohidrata.
Neki od tih ugljikohidrata su vlakna, biljni ugljikohidrati koje vaše tijelo ne probavlja. Vlakna pomiču stvari u vašem probavnom sustavu, pomažući da se spriječi zatvor. Kada se plan prehrane odnosi na "neto ugljikohidrate", to znači broj grama ugljikohidrata umanjen za broj grama vlakana prisutnih u hrani.
Koja je hrana bogata ugljikohidratima?
Kada je riječ o ugljikohidratima, postoje svi uobičajeni osumnjičeni: žitarice, poput kruha, tjestenine, riže i zobi, plus voće - što je visoko prirodnog šećera, oblika ugljikohidrata i mahunarki, poput graha i leće. Mliječni proizvodi također imaju priličan broj ugljikohidrata, premda neke dijeta s niskom razinom ugljikohidrata čine dodatak za mliječne proizvode s punom masnoćom.
No, ima i nekih povrća s visokim udjelom ugljikohidrata, na koje biste trebali paziti. Iako je većina povrća bez korijena s malim udjelom ugljikohidrata, možda biste htjeli u potpunosti smanjiti ili isključiti iz prehrane, uključujući:
Zimska tikvica: Škropljive zimske tikvice poput bundeve, bundeve, tikvice od žira i delikatesa bogate su hranjivim sastojcima, ali i ugljikohidratima. Primjerice, 1 šalica tikvice pečene bundeve sadrži 21, 5 grama ugljikohidrata. Postoji jedna iznimka: tikvice od špageta, koja je ujedno i zimska tikva, sadrže samo 10 grama ugljikohidrata po šalici i često se reklamiraju kao zdrava zamjena za pšenične tjestenine.
Sve vrste krumpira: od standardnih russeta do aromatičnog slatkog krumpira do sitnih prstiju, sve vrste krumpira imaju visok sadržaj ugljikohidrata. Točan broj ovisit će o veličini krumpira; srednje veličine krumpira s russetom - oko 173 grama - ima 37 grama ugljikohidrata, dok slatki krumpir sa 151 gram sadrži gotovo 27 grama ugljikohidrata.
Kukuruz i grašak: Iako je kukuruz tehnički zrno, a grašak tehnički leguminoza, obično ga u kulinarskom smislu klasificiraju kao povrće. Međutim, oboje su velike količine ugljikohidrata: kukuruz ima više od 27 grama po šalici, dok grašak ima gotovo 21 grama ugljikohidrata u svakoj šalici.
Neki strogi sljedbenici s niskom razinom ugljikohidrata također uklanjaju korijensko povrće s visokim udjelom ugljikohidrata izvan krumpira. To bi moglo uključivati mrkvu, repe, repa i pastrnjak.
Koje povrće mogu jesti na keto dijeti?
Povrće je važan dio svih planova prehrane, čak i ultrastroge ketogene prehrane s malo ugljikohidrata. Odaberite široko raznoliko povrće bez škroba koje ćete uključiti u svoju prehranu umjesto povrća s visokim udjelom ugljikohidrata, bilo da je to Keto, Whole 30, Atkins, South Beach ili drugo. Svako od ovih povrća sadrži 5 neto grama ugljikohidrata ili manje u pola šalice kuhanog ili 1 šalica sirovog povrća.
- artičoke
- Šparoga
- Klice graha
- Bok choy
- Brokula
- Kupus
- cvjetača
- Krastavac
- Patlidžan
- Zeleni grah
- Listnasto zelje, kao što su zelena salata, špinat, blitva ili kelj
- gljive
- paprike
- rotkvice
- Ljetni tikva
- rajčice
