Buđenje dan nakon napornog vježbanja sa bolnim mišićima nije zabavno. Možda ćete osjetiti bolove u mišićima sa kašnjenjem (DOMS) - uobičajenu i općenito benigno djelovanje - pogotovo ako ste novi u dizanju utega. Iako nakon dizanja nema lijeka za bolove u mišićima, možete učiniti nekoliko stvari za ublažavanje nelagode, a to možete spriječiti u budućnosti prilagođavanjem treninga.
Savjet
Dizanje utega diže štetu mišićnim vlaknima, što može uzrokovati bol nekoliko dana nakon treninga.
Bolovi nakon treninga s utezima
Trening otpora uzrokuje mikroskopske suze na mišićnim vlaknima. Ovo je dobra stvar. Kad se mišićna vlakna zacijele, oni se prilagođavaju podražaju, postajući jači i veći. Kako nastavljate povećavati izazov svog vježbanja, mišići i dalje prolaze kroz ciklus oštećenja / oporavka.
Kao i kod svakog oštećenja mekih tkiva, to uzrokuje bol. To se naziva bol mišića s odgođenim početkom, jer se obično ne pojavljuje 24 do 48 sati nakon vježbanja. Ostali simptomi koje možete osjetiti zajedno s bolnošću mišića uključuju ukočenost mišića, nježnost dodira, smanjeni raspon pokreta, mišićnu slabost i lokalizirano oticanje.
Ozbiljnost DOMS-a
Koliko su intenzivni vaši simptomi DOMS-a obično povezani s intenzitetom vašeg vježbanja. Što teže radite, to više oštećujete mišiće, pa postoji mogućnost za teže simptome.
DOMS se također obično javlja više kada prvi put započnete s vježbanjem. Bol u tijelu nakon prvog dana teretane potpuno je normalno; ljudi koji su dekonduirani i započnu program treninga snage često dožive DOMS barem prvu ili dvije sjednice, ako ne i duže. To se može dogoditi i nakon kardiovaskularnih vježbi poput trčanja i planinarenja.
Klimantniji vježbači obično rjeđe doživljavaju DOMS. Međutim, ako značajno povećaju intenzitet svog vježbanja ili dodaju novi pokret na koji mišići nisu navikli, oni mogu doživjeti DOMS.
DOMS je vrlo individualan. Neki ga teško dožive, iako naporno vježbaju, dok ga drugi mogu često doživjeti, čak i nakon treninga umjerenog intenziteta. Genetika, kao i spol, igraju uloge u DOMS-u; Budući da žene imaju više hormona estrogena, one mogu biti manje osjetljive na oštećenje mišića i na taj način će biti manje sklone iskušenju bolova u mišićima nakon treninga s utezima. Ipak je potrebno više istraživanja da bi se to potvrdilo.
Liječenje mišićne bolove
Nema šanse da natjerate DOMS-a da ode. Možda ćete moći pronaći olakšanje uzimanjem bezreceptnih protuupalnih lijekova, ali to je privremeno olakšanje. Dok se vaši mišići ne zacijele, i dalje ćete osjetiti bol do pet dana nakon vježbanja.
Pomoć možete pronaći i na druge načine, uključujući:
- Lagane vježbe istezanja i pokretljivosti
- Kardio vježba za zagrijavanje mišića
- Primjenjujući toplinu na upaljene, ukočene mišiće
- Primjena leda za lokalizirano oticanje
- Masaža
Odmor je najvažniji dio oporavka. Osim nekoliko kardio i istezanja, dopustite mišićima da zacjeljuju prije nego što ponovno izradite snagu pogođene mišićne skupine. Vježbanje upaljenih mišića može povećati bol i dovesti do pretreniranosti, što može uzrokovati jače simptome i spriječiti vas da postignete svoje ciljeve.
Sprječavanje bolova mišića nakon podizanja
Možda ćete čuti kako ljudi kažu da ako se ne boli nakon treninga, osjećaju se kao da ne rade dovoljno naporno ili da je vježba neučinkovita: Nema boli, nema dobitka. Ali to jednostavno nije istina ili potrebno. Rezultate treninga s utezima možete dobiti bez osjećaja kao da vas je pregazio kamion dan nakon treninga.
Iako je bol u početku neizbježan, drastično ga možete smanjiti na sljedeći način:
Započnite polako: Ljudi su često u gužvi dok započinju s treningom, žele uskočiti pravo i brzo vidjeti rezultate. Tada dožive DOMS i odustanu od vježbanja. Umjesto toga, ispočetka napravite malo, a zatim svako malo više. Ako idete na predavanje, radite s prijateljima ili radite s osobnim trenerom, nemojte dopustiti da vas netko tjera da previše radite kada prvi put započinjete. Uzimanje stvari polako donijet će veliku razliku u količini boli koju ćete osjećati.
Izradite postepeno: Kada vježbate mjesec dana ili slično, počnite dodavati intenzitet i povećavati težinu. Ali to radite postupno. Ne samo da prelako dodavanje kilograma može dovesti do pojave DOMS-a, već može dovesti i do naprezanja i vučenja mišića. Dobro pravilo je da ne povećavate težinu koju podižete više od 10 posto u isto vrijeme.
Zagrijavanje: Vježbanje s hladnim mišićima može povećati bol u mišićima nakon podizanja. Jog, vozite bicikl na miru ili preskočite konop za pet do 10 minuta prije nego što započnete rutinu podizanja.
Istezanje prije i poslije: Održavanje mišića fleksibilnim i fleksibilnim ključno je za sprečavanje i ublažavanje DOMS-a, kao i za sprečavanje drugih ozljeda. Prije treninga napravite neke dinamične rastezanja dijelova tijela na kojima ćete raditi, kao što su krugovi ruku za ramena i udarci stražnjicom za vaše kvadratiće. Nakon treninga, napravite neko duže zadržavanje, poput stojećeg četveronošca i tricepsa.
Vježbanje s DOMS-om
Možete vježbati s DOMS-om, ali trebali biste izbjegavati treninge snage s pogođenim mišićnim skupinama dok se bol ne umiri. Stvaranje navike trenirati mišićne skupine koje se nisu potpuno oporavile može dovesti do pretreniranosti, što vas zapravo može učiniti slabijima.
Ako je bol u mišićima uporna ili ju prate neki ili svi sljedeći simptomi, vaš problem možda nije jednostavan slučaj DOMS-a:
- Povišeni otkucaji srca u mirovanju
- Česte infekcije
- Česte ozljede
- Razdražljivost
- Depresija
- Nedostatak motivacije
- Nesanica
- Nizak apetit
- Gubitak težine
Ako vjerujete da imate sindrom pretreniranosti, trebali biste se odmoriti ili barem smanjiti obujam treninga. Također biste trebali osigurati kvalitetan san i pravilnu prehranu i hidrataciju. Potražite svog liječnika kako biste utvrdili imate li nedostatak hranjivih sastojaka koji može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se oporavi.
