Bicikl za vježbanje odličan je alat za mršavljenje: mali je utjecaj, može se prilagoditi raznim tjelesnim tipovima i nudi razlike u razinama otpora kako bi odgovarali vašoj razini fitnessa. Ali čak ni najbolji alati za mršavljenje ne mogu smanjiti masnoću samo iz vašeg trbuha. Ako želite smanjiti trbuh, morate izgubiti masnoću iz cijelog tijela - i dobit ćete najbolje rezultate ako kombinirate vrijeme na biciklu s vježbanjem snage i zdravom prehranom.
Savjet
Iako bicikl za vježbanje neće smanjiti masnoću iz vašeg trbuha (jer ništa ne može), može biti učinkovita komponenta u programu mršavljenja koji će vam pomoći da izgubite masnoću iz svih krajeva - uključujući i trbuh.
O trbuhu
Jeste li znali da postoje dvije vrste trbušne masti? Jedan se naziva potkožna mast. To je mast ispod kože koja se može pojaviti bilo gdje na vašem tijelu, uključujući vaš trbuh; možete rukom stisnuti "kolut".
Visceralna masnoća je malo luđačka jer se skriva unutar vaše trbušne šupljine, podvlačeći prostor između organa. Iako vam je potrebno da svaka od ovih vrsta trbušnih masti bude zdrava, prevelika količina bilo koje od ovih vrsta predstavlja rizik za zdravlje.
Od dvije vrste masti, visceralna se mast smatra ozbiljnijom opasnošću. Povezana je s povećanim rizikom za stanja poput kardiovaskularne bolesti, dijabetesa tipa II i za žene, raka dojke i operacije žučnog mjehura.
Srećom, obje vrste trbušnih masnoća - zajedno s ostalim potkožnim masnoćama na tijelu - odgovorit će na kombinaciju tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane koja uspostavlja deficit kalorija. Drugim riječima, ako sagorijete više kalorija nego što konzumirate, višak masnoće će se rastopiti odasvud, uključujući i vaš trbuh.
Izgaranje masti na biciklu
Samo gledanje vašeg bicikla za vježbanje i razmišljanje o tome neće pomoći da vam se trbuh isprazni. Morat ćete skočiti na to i puno pedalirati.
Koliko je trebate bicikla za početak mršavljenja, za svakoga je malo drugačije, ali dobro je mjesto za početak ispunjavanjem smjernica fizičke aktivnosti Ministarstva za zdravstvo i ljudske usluge SAD-a, koje odraslima preporučuju najmanje 150 minuta umjerenog kardiovaskularnog vježbanja svaki tjedan, ili 75 minuta energične vježbe tjedno.
Te su smjernice za održavanje cjelokupnog zdravlja, ali ako već jedete odgovarajući broj kalorija za održavanje svoje težine, dodavanje da mnogo fizičke aktivnosti može biti dovoljno za postupno, održivo mršavljenje. Uživat ćete i u svim ostalim prednostima redovitog kardiovaskularnog vježbanja, uključujući jači imunološki sustav, više izdržljivosti, poboljšano raspoloženje i smanjeni rizik od mnogih kroničnih stanja.
Uravnoteženje zdrave prehrane
Možda je primamljivo izgladnjivati sebe kako biste brzo smršavili, ali nemoguće je tako dugo održavati. Kad se vratite jesti, težina će se vratiti - često s osvetom.
Umjesto toga, upotpunite svoju novu biciklističku naviku sa zdravom prehranom koja naglašava raznolikost voća i povrća, cjelovitih žitarica, visokokvalitetnog mršavog mesa i nezasićenih masti. Izrežite prerađenu hranu, koja često sadrži puno kalorija, ali malo hranjivih sastojaka, i smanjite unos dodanog šećera, natrijuma i zasićenih masti.
Odabir bicikla
Bilo da radite u teretani ili razmišljate o biciklu za vježbanje za kućnu upotrebu, naići ćete na tri općenite vrste bicikla. Prvi je takozvani "spin bike" koji se koristi gotovo isključivo za grupne biciklističke časove. Od tri vrste, ovi su vrhunski bicikli najprilagodljiviji i najviše nalikuju pravom biciklu. Također im nedostaju zabavna zvona i zviždaljke koje ćete naći na drugim biciklima za vježbanje.
Druga vrsta nepomičnog bicikla za vježbanje može se jednostavno nazvati "uspravnim biciklom". Izgleda slično kao spin bicikl ili obični bicikl, ali ima šire podstavljeno sjedalo koje se prilagođava gore i dolje, zajedno s konzolom koja prikazuje statistiku vašeg vježbanja, omogućava vam kontrolu otpora i ponekad nudi mogućnosti zabave.
Posljednja vrsta bicikla za vježbanje s kojim se često susrećete je ležeći bicikl. Kao i ležeći ulični bicikl, postavlja vas bliže tlu s pedalama ispred vas, a ne ispod sjedala. Sjedalo na ležećem biciklu prilagođava se naprijed i natrag, a često je najšire i najudobnije od svih sjedala za vježbanje.
Ležeći bicikli obično imaju prilično čvrst naslon za sjedalo. Dakle, ako se trudite sjesti na manje sjedalo za bicikl ili sjediti bez podrške za leđa, ovaj model je možda najbolja opcija za vas.
Osnove vježbanja s biciklom
Svaki put kada pedalirate svoj bicikl za vježbanje, morate učiniti nekoliko stvari koje izbjegavaju ozljede i osigurati da to radite što bolje. Prvo prilagodite bicikl.
Kad je jedna od papučica smještena u najudaljenijoj točki od vas, noga koja odgovara toj papučici trebala bi biti lagano savijena u koljenu. Proizvođač fitnes opreme Precor preporučuje pedaliranje bicikla kao test: Ako vam se bokovi preusmjeravaju na bok, prilagodite sjedalo malo bliže papučicama.
Uvijek se zagrijte s pet do 10 minuta lakog pedaliranja prije nego što postanete ozbiljni. Ovo razdoblje omogućuje vašem tijelu da se doslovno zagrije, povećavajući tjelesnu temperaturu, protok krvi i otkucaje srca za napornije vježbanje koje je na putu. Konačno, nakon što završite s treningom, planirajte provesti još pet do 10 minuta hladeći se, polako pedalirajući tako da vam se tijelo vrati u stanje prije vježbanja.
Konačno, ako želite najbrži gubitak masnoće koji možete dobiti na biciklu, razmislite o dodavanju nekoliko intervala visokog intenziteta u svoj trening, izmjenjujući se u sprinterima gdje pedalirate što je brže moguće uz sporije periode aktivnog oporavka. Metaanaliza u veljači 2018. objavljena u novozelandskom časopisu Sports Medicine utvrdila je da je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) učinkovit za smanjenje obje vrste masti.
Pojačaj treninga snage
Debljat ćete iz tog trbuha čak i brže ako u svoju rutinu dodate trening snage. Mršava mišićna masa je četiri puta metabolički aktivnija od masti, pa sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju. Prikažite dva treninga s cijelim tijelom cijelog tijela svaki tjedan, koristeći složene vježbe kao što su čučnjevi, plugovi, presovi ili pritisci, i lat povučenje ili podizanje.
