Nije neuobičajeno da gledatelji teretane kako isprepleću svoje bicepse kao lakmus test o tome kako postaju "spretni". Vježbe s donjim bicepom, ako ih izvodite pravilno uz strogi režim, mogli bi vas odvesti do sljedeće razine snage i kondicije.
Gdje su vam donji bicepsi?
Da biste razumjeli gdje se nalazi donji bicep, važno je prvo razumjeti anatomiju bicepsa. Lokalni zdravstveni okrug Sydney u Australiji daje sveukupnu definiciju bicepsa kao mišića s dva dijela u ruci: jedan dio pričvršćen za podlakticu, a drugi za rame.
"Duga glava" ulazi u zglob ramena, dok se duga i "kratka glava" presijecaju i tvore laktu u laktu. Tetiva na ramenu naziva se proksimalnom tetivom bicepsa . Onaj na laktu: distalna bicepska tetiva . Distalno područje je "donja" bicep regija. Stoga je donji bicep tehnički distalni bicep.
Bicep vježbe za mišićni rast
Ako vam je cilj dobiti skuplji biceps, htjet ćete znati neke od najboljih vježbi za rast bicepskih mišića. Vježbe se kreću od jednostavnog bicepskog curla do kovrča koji zahvaća nekoliko drugih dijelova tijela.
Pomicanje 1: Bicep curl
Bicep curl je klasična vježba za bicep. Klinika Mayo postavlja skup koraka za izvršenje pravilnog bicepskog uvijanja s setom bučica.
- Krenite s lagano savijenim koljenima i razmaknutim nogama.
- Držite bućice u rukama, dlanovima okrenutim prema gore, laktovima čvrsto uz tijelo, dok ruke stežete uvis te za lakat.
- Postupno spustite utege u početni položaj i ponovite. Obavezno držite ruke ukočenim i čvrstim.
Pokretanje 2: Lunge s Bicep Curlom
Ako želite miješati klasični bicep curl, Ministarstvo zdravlja State of Queensland u Australiji pruža korake za vježbu za ručak s bicepsom.
- Držeći utege u rukama, koraknite jednom nogom naprijed i savijte koljeno. Pazite da vam koljeno ostane u liniji s nožnim prstima.
- Jednom kada je ručka dovršena, napravite bicep, izvijeni ruke, držeći ruke uz tijelo i savijte laktove.
- Spustite utege dolje i odmaknite se stojećem položaju.
- Ponovite s drugom nogom.
Kretanje 3: sjedalo bicepsa
Zamislite da radite klasični bicep curl, ali to radite dok sjedite. Prema Američkom vijeću za vježbanje, treba imati na umu samo nekoliko stvari tijekom izvođenja sjedećih bicepsa.
- Leđa držite naslonom naslonjenih na noge i nogama.
- Dok podižete ruke u laktu, držite tijelo ukočenim i izbjegavajte ramenima dok se dižete.
Kao varijantu ove vježbe, možete okrenuti dlanove prema bokovima i zakretati ih prema gore dok se podlaktica kreće prema vodoravnom položaju, a zatim ih zakretati natrag tijekom bokova prema dolje. Također možete zavojiti bučice viši tijekom kretanja prema gore tako da dopustite laktovima da se kreću prema naprijed, a nadlaktica da bude vodoravna s podom.
Pomicanje 4: Obrnuti biceps kovrča
Obrnuti biceps kovrča bit će poput klasičnog biceps kovrča, ali s dlanovima okrenutim prema dolje, umjesto prema gore.
- ACE preporučuje da držite vagu s rukama oko širine ramena, a zatim podignite šipku prema ramenima, dok laktove držite savijene i blizu tijela.
- Smanjite težinu u početni položaj i ponovite.
Najbolja Bicep vježba
U istraživanju ACE-a za 2014. godinu, istraživači su odlučili utvrditi najpovoljniju vježbu za aktiviranje bicepsa. Istraživači su prvo sastavili popis najčešće korištenih bicep vježbi, kao što su kabelske kovrče, brade, kovrče, kovrče, koncentrične kovrče itd.
Istraživači su regrutirali 16 ženskih i muških dobrovoljaca u dobi između 18 i 24 godine i osigurali elektrode na svoj biceps kako bi izmjerili ukupnu mišićnu aktivnost pomoću bežičnog aparata za elektromiografiju. Ispitanici su zatim izvodili različite vježbe s odmaranjem između vježbi.
Kada su istraživači uspoređivali vježbe, otkrili su da koncentracija curl stvara značajno veću mišićnu aktivaciju bicepsa od ostalih testiranih vježbi. Vjeruju da bi to moglo biti jer koncentracija curl izolira mišiće bicep više od ostalih vježbi.
Pa što je koncentracija curl uopće? ACE postavlja korake:
- Sjedeći s raširenim nogama, držite bučicu u desnoj ruci i pustite je da visi između nogu.
- Zatim, odmarajući stražnju gornju desnu ruku do desne unutarnje strane bedara, napravite bicep.
- Nakon željenog broja ponavljanja, ponovite na suprotnoj strani.
Savjeti za vježbanje ruku
Ako ste zabrinuti da vam niži bicep neće rasti i želite što bolje iskoristiti svoje vježbe za donji bicep, morat ćete slijediti režim treninga snage koji omogućava maksimalan rast mišića. Američko Ministarstvo za pitanja branitelja 'POKRITE! program sadrži nekoliko preporuka za trening snage:
- Vježbe treninga snage, kao što su bicep kovrče, radite najmanje dva puta tjedno, ali ne više od tri puta tjedno.
- Ne vježbajte istu mišićnu skupinu dva dana zaredom.
- Ako ste početnik, počnite s lakšom težinom, a zatim postupno nadogradite na teže.
- Na treningu napravite oko dva seta od osam do 12 ponavljanja sa svake strane.
Donji bicep boli
Bolovi u donjem bicepu mogu se pojaviti kad dođe do puknuća bicepa. Prema UW Health, može doći do puknuća kada se lakat tjera u produženi položaj dok se pokušava kretati u suprotnom smjeru. To se može dogoditi pri dizanju utega koji je preteški ili dok skijate na vodi s jednom rukom.
Znakovi i simptomi rupture donjeg bicepa uključuju:
- Gubitak snage u laktu
- Umor i bol u laktu
- Oticanje i modrice oko lakta
Polomljeni bicep može se liječiti operacijom unutar tri do šest tjedana od ozljede. Ako suza nije gotova, operacija možda neće biti potrebna, iako se pacijenti koji žele normalno koristiti ruku mogu odlučiti za operaciju, čak i ako je suza djelomična. Općenito, nećete moći potpuno ispraviti lakat do otprilike šest tjedana nakon operacije.
Lagano podizanje može započeti nakon šest tjedana i potpuno korištenje je dopušteno između tri i šest mjeseci, mada je važno javiti se liječniku prije nego što unesete bilo kakve promjene u vašu rutinu oporavka.
