Nacionalna zaklada spavanja preporučuje vam spavanje između sedam i devet sati po noći. Čak i ako se uspijete stisnuti u ove sate, prekidi u snu zbog apneje u snu ometaju kvalitetan shuteye. Apneja u spavanju je kada osjetite pauze u disanju koje traju od samo nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Pauze ometaju dubok san i mogu se pojaviti 30 ili više puta na sat.
Konvencionalni načini liječenja stanja uključuju gubitak kilograma, promjenu položaja spavanja, odvikavanje od pušenja, liječenje alergija i izbjegavanje alkohola i određenih lijekova na recept. Joga je neinvazivan način na koji potencijalno može olakšati simptome apneje u snu.
Kako joga pomaže
Apneja u spavanju obično se događa jer vam se dišni put blokira dok spavate, a dah postaje plitki ili uslijed toga zastaje. Blokada se može dogoditi iz više razloga, uključujući vašu genetsku strukturu vrata, položaj spavanja, veličinu krajnika, višak masnoće ili slabo razvijene mišiće grla i dijafragme. Joga vas uči kako udahnuti u potpunosti i u svoju dijafragmu; mnogi zapadnjaci dišu samo u prsa. Redovita praksa znači da ovaj dublji, kvalitetniji dah postaje druga priroda i prenosi se u san.
Određene joga poza također pomažu ublažiti uobičajenu ukočenost u vratu, ramenima i leđima koja ponekad dovode do kompresije dišnih putova dok spavate. Istezanje svega čini da se otvoreniji obrasci spavanja prirodno smanjuju, apneja za vrijeme spavanja.
Naravno, joga nije zamjena za medicinsku podršku ako vam je apneja za vrijeme spavanja jaka. Uvijek se posavjetujte s pružateljem zdravstvene zaštite za savjet jesu li vaši uvjeti dovoljno teški da zahtijevaju CPAP ili operativni zahvat.
poze
Jednostavne poze koje vam produljuju i istežu kralježnicu promoviraju bolje položaje spavanja. Sljedeće su poza prikladne u svako doba dana, uključujući i prije spavanja.
Krava / mačka: Uđite u četvorke. Udahnite i spustite trbuh prema podu dok podižete ključne kosti i kralježnicu. Naglo izdahnite i savijte kralježnicu, lagano natežući bradu. Izmjenite dva položaja oko 10 udisaja.
Položaj: Lezite ravan na trbuhu sa ispruženim nogama i rukama uz bokove. Udahnite i podignite lice, prsa, ruke i noge s poda. Osjetite kako se kralježnica produžava dok se podižete i stisnete noge jedno prema drugom. Zadržite tri do pet udisaja i spustite se dolje.
Sjedeći zavoj: sjednite u udoban položaj prekriženih nogu s ramenima, uravnoteženim nad bokovima. Udahnite i ispravite kralježnicu; izdahnite i uvijte udesno, stavljajući desnu ruku na pod iza vas, a lijevu ruku izvan desnog bedra. Udahnite natrag u sredinu i ponovite na drugoj strani.
Dah rad
Joga disanje također nudi moguće olakšanje oboljelima od apneje u snu. Ujjayi dah pomaže očistiti dišne putove i jača vaše mišiće disanja. Ujjayi dah izvodi se kroz i kroz nos, uz blago stezanje na stražnjem dijelu grla. Dok udišete, to je kao da zijevate sa zatvorenim ustima; dok izdahnete, to je kao da pokušavate upariti prozor, također sa zapečaćenim usnama.
Zadržavanje udisaja i izdisaja druge su mjere za jačanje daha posuđene iz joge. Za zadržavanje udisaja jednostavno udahnite duboko, a kada osjetite da vam je puno zraka, napravite stanku od tri do pet odbrojavanja, a zatim polako izdahnite. Zadržavanje izdisaja podrazumijeva polako udisanje i izdisaj i zaustavljanje na dnu izdisaja - kada se osjećate prazno - za tri do pet odbrojavanja. Obje tehnike treba izvoditi mjereno, namjerno.
Alternativno disanje nosnicom je još jedna tehnika joge vrijedna onima s apnejom za vrijeme spavanja. Da biste to učinili, udobno sjednite i stavite prva dva desna prsta na čelo. Zatvorite lijevu nosnicu desnim prstenastim prstom i duboko udišite desnu stranu. Desnim palcem zatvorite desnu nosnicu, otpustite lijevu nosnicu i potpuno izdahnite. Udahnite kroz lijevu nosnicu, zatvorite je, a zatim pustite desnu nosnicu za izdah. Nastavite naizmjenično mijenjati strane nekoliko minuta kako biste smirili um i naučili se boljoj svjesnosti i kontroliranju daha.
: Vježbe dubokog disanja i kratkoća daha
