Da biste postigli optimalne performanse, potrebno je opskrbiti se pravom hranom i hranjivim sastojcima. Ono što jedete nakon vježbanja jednako je važno kao i ono što uzimate prije i tijekom ostatka dana. Zdrav obrok i zalogaj nakon vježbanja trebao bi biti dio dobro uravnotežene prehrane kako bi se osiguralo da udovoljavate svojim dnevnim prehrambenim potrebama. Kombinirajte zdravu prehranu s odgovarajućim odmorom i oporavkom kako biste postigli maksimalnu snagu, izdržljivost i dobitak tjelesne kondicije. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja ili dijetom, trebali biste se posavjetovati s liječnikom.
Protein
Bjelančevine su bitni hranjivi sastojci potrebni tijelu za rast, održavanje i popravak mišićnog i mršavog tjelesnog tkiva. Kad vježbate, razgrađuju se mišićna vlakna, umor i rasturanje. Tijekom oporavka nakon treninga ta se vlakna sjedinjuju i povećavaju veličinu i snagu za rast i razvoj mišića. Uz adekvatan odmor, neophodna je i prehrana nakon vježbanja koja uključuje proteine. Nedovoljan unos proteina može dovesti do raspada mišića, slabosti i trošenja. Jogurt s niskom masnoćom zdrav je izvor bjelančevina koji čini brz i povoljan zalogaj nakon vježbanja radi pomoći u oporavku mišića.
Prednosti jogurta
Prema web stranici Fit Day, grčki jogurt s niskim udjelom masti jedna je od najboljih namirnica poslije vježbanja koje možete dodati svojoj prehrani. Za razliku od većine običnih jogurta, grčki jogurt sadrži gotovo dvostruko udio bjelančevina od redovitog proteina, ovisno o vrsti marke, i ima deblju, gušću teksturu koja će vam pomoći da se napunite. Ujedno je i izvor ugljikohidrata, što pomaže obnavljanju iscrpljenih rezervi energije i opskrbljuje vas stalnim protokom energije. Osim grčkog jogurta, još nekoliko jogurta može zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Izbjegavajte jogurte s dodatkom šećera i masti jer ti doprinose povećanom unosu kalorija i mogu vam ostaviti osjećaj umora i tromosti. Odlučite se za obične, nemasne sorte i pažljivo pročitajte oznake hranjivih sastojaka i sastojaka. Dodajte svoje bobice i granolu kako biste povećali količinu zdravih ugljikohidrata.
ugljikohidrati
Ugljikohidrati su primarni izvor goriva i tijela i mozga koji omogućava svakodnevne fizičke i mentalne zadatke. Nedovoljan unos ugljikohidrata može dovesti do umora, letargije, slabosti, vrtoglavice, smanjenja tjelesnih performansi i poteškoća u koncentriranju. Jedenje ugljikohidrata nakon vježbanja bitno je za oporavak mišićnog i tjelesnog tkiva i za sprečavanje dugotrajnog umora. Ugljikohidrati pomažu u obnavljanju osiromašenih zaliha glikogena u mišićima i jetri nakon vježbanja, što vam omogućuje da se vratite na drugi trening tijekom dana ili dva uz povećanu energiju i smanjenu bol. Nadalje, adekvatan unos ugljikohidrata neophodan je za štednju upotrebe proteina kao goriva, omogućavajući mu da se koristi za svoju glavnu ulogu u rastu i obnavljanju mišića.
Zdrave kombinacije
Nisu svi ugljikohidrati stvoreni jednakim, a složeni ugljikohidrati biraju se iz jednostavnih ugljikohidrata kao dijela zdravog plana prehrane. Složeni ugljikohidrati nisu lišeni svojih hranjivih sastojaka tijekom procesa rafiniranja, imaju manje šećera i izvor su prehrambenih vlakana. Vlakna pomažu u reguliranju probavnog sustava za uklanjanje otpadnih proizvoda i neprobavljene hrane iz tijela, što sprječava želučane tegobe poput nadimanja i zatvor. Nadalje, vlakna pomažu u ispunjavanju i zadovoljavanju vašeg apetita nakon vježbanja. Izbjegavajte prerađene i pakirane šipke od granole, kolačiće, slatkiše i hranu napravljenu od bijelog brašna i šećera nakon treninga. Odaberite svježe voće i povrće kao što je sjeckana kruška, škrobna banana ili bobice i dodajte jogurtu s niskim udjelom masti. Začinite granolom od pune žitarice ili žitaricama koje imaju malo šećera za zdrav doručak nakon vježbanja.
