Neka trkač govori o poboljšanju izdržljivosti, prilagođavanju forme ili punjenju prije i nakon trčanja i nikad nećete čuti kraj toga. Ali ponekad želite jednostavno, jasan savjet kako trčati bolje, jače i brže. Najbolje je započeti usavršavanjem forme.
Trčanje i trčanje već stvaraju veliku količinu napora na vašim zglobovima, a nepravilni oblik povećava vjerojatnost da će se naprezanje pretvoriti u bol u koljenima, kukovima ili leđima. Ispravljajući bilo kakve pogreške prije nego što počnete lupati kolnikom, otkrit ćete da brže trčite i s manje boli.
Nastavite čitati za najbolji savjet osobnih trenera, trkačkih trenera i stručnjaka o tome što biste trebali raditi prije, za vrijeme i nakon trčanja.
Prvo, uzmite analizu hodanja
Korisno je, posebno početnicima, da vam trener kaže točno što radite pogrešno (ili ispravno) i kako to ispraviti. "Prije nego što pristupite programu trčanja, preporučujem trkačima analizu hodanja", dr. Sc. Harry Pino, fiziolog iz fizike u The Body Lab u Jersey Cityju, New Jersey.
To može biti jednostavno kao i zamoliti osoblje u vašoj lokalnoj prodavaonici cipela da gledaju kako trčite ili naprednije kao što ste angažirali trenerku za trčanje za jednu sesiju. Postoje i istraživački objekti koji mogu izvoditi ovu vrstu analize, što vam daje široku sliku vaše ukupne mehanike trčanja i specifičnosti udara u stopala, duljine koraka i ritma. Tada možete izoštriti određene vještine, fokusirajući se na jednu stvar po jednu.
Neprestano propitujte svoj obrazac
U redu je razgovarati sa sobom prije i za vrijeme trčanja. U stvari, Claire Shorenstein, RD, američki trener trkačkog kluba certificiran za trčanje preporučuje to. Prije i za vrijeme trčanja zapitajte se:
- Kako je vaše držanje? Jeste li uspravni ili ste skloni naginjati se naprijed ili natrag?
- Jesu li vam vrat i ramena opušteni ili držite napetost?
- Kako se ljulja ruka? Stisnete li šake i držite li ruke blizu ili daleko od vašeg tijela?
- Da li vaša snaga dolazi iz glutena ili vaših četveronošaca?
Započnite s cjelovitom procjenom položaja tijela, a zatim poradite od stopala do glave kako biste osigurali da je svaki dio vašeg tijela pravilno poravnat.
Držite tijelo složeno
Prilikom procjene cijelog tijela važno je držati svoje tijelo u ravnoj liniji od pete do glave, čak i kad se umorite.
"Tijekom trčanja mnogi ljudi, od početnika do naprednih trkača, imaju tendenciju da se naginju naprijed kad se umoru, izgnječeni lošim držanjem", kaže Suzanne C. Fuchs, dr. Med., Doktorica dječje medicine i specijalista sportske medicine. "Ovaj položaj sprečava vas da normalno dišete i dovedete dovoljno kisika u stanice, pa se još više umorite."
Da biste to spriječili, usredotočite se na držanje ramena i glavu gore, kaže ona. Razmislite: gore i malo naprijed. "Držite ruke uz bok i pokušajte da ih ne prekrižite ispred sebe. Držite gornji dio tijela nad svojim donjim dijelom tijela i polako napredujte."
Pazi kako udara nogom
Dosta se raspravlja oko toga koji bi dio stopala trebao prvi stupiti u kontakt s tlom. No, prema pregledu iz prosinca 2019. objavljenom u časopisu Sports Medicine , niti udarci pete niti nožni prsti nemaju prednost u sprečavanju ozljeda ili bržem trčanju.
"Kut stopala je pitanje udara pete - nožni prsti su previsoki, usmjereni prema nebu", kaže dr. Pino. Ispravljanje stopala troši manje energije, stavlja manje stresa na vaš gležanj i poboljšava ekonomiju rada.
Također je važno da vaše stopalo dotaknete prema dolje u pravilnom skladu s ostatkom tijela. "Stopala bi vam trebala udarati o tlo točno ispod vašeg torza", kaže Shorenstein. "Želite izbjeći udaranje stopala ispred tijela, jer tijelo tada mora uhvatiti korak s tom nogom." Vježbajte to tako što stojite na jednoj nozi i brzo prelazite na drugu nogu kao da trčite na mjestu u usporenom kretanju.
Izbjegavajte prekomjerne strogosti
Možda mislite da su dulji koraci jednaki većoj udaljenosti i, prema tome, većem koraku, ali to nije slučaj. "Podignite stražnju nogu ranije i privucite stopalo bliže stražnjici kada ga podignete", kaže Henry Halse, CSCS, certificirani osobni trener. To će dovesti do kraćeg, prirodnijeg koraka, što može umanjiti opasnost od potkoljenice potkoljenice, kao i ozljeda kuka i koljena.
Ipak, nemojte prevladati svoj korak. Studija iz svibnja 2017. iz Međunarodnog časopisa za vježbanje utvrdila je da su se i iskusni trkači i novorođenčadi uspjeli skrasiti u duljini koraka koja najbolje odgovara njihovoj biomehanici tijela. Pa pođite s onim što dolazi prirodno.
Zaštitite koljena
Često se trkači udaljavaju od ozljede koljena, zato što nisu slijetali i gurali se pravilno (ili su im kukovi i gluteni bili slabi). Kad vam stopalo udari o zemlju, želite da lagano savijete u koljenu da biste apsorbirali šok, kaže dr. Pino. A kad ga gurate, ispružite koljeno bez da ga zaključate.
No, briga o koljenima proteže se izvan staze ili staze. Pino preporučuje jačanje zglobova kuka, koljena i gležnja te uključivanje vježbi pokretljivosti u svoj program trčanja za dobru fleksibilnost gležnja i produženje koljena.
Držite kukove neutralanima
Gdje idu bokovi, slijedi vam ostatak vašeg tijela. Dakle, držite ih na razini i usmjeravaju prema naprijed. "Usredotočite se na zdjelicu: Držite je neutralnom, kao da je riječ o kanti vode koju ne želite proliti", kaže Shorenstein.
"Tvoje držanje treba biti uspravno, ali opušteno. Ovdje postaje važna snažna jezgra, osobito za vrijeme dužeg trčanja, za održavanje dobrog držanja", kaže ona. Angažiranje vaše jezgre sprečava da se zdjelica nagne naprijed, što može uzrokovati bolove u donjem dijelu leđa ili zavijanje prema naprijed, što bokove predstavlja opasnost od ozljede.
Zapalite svoje glutene
Kad smo već kod glutena, oni su zaista pokretač vašeg trčanja. Ali mnogi trkači oslanjaju se na svoje četvoronošce ili telad kako bi ih pogurali naprijed, kaže osobni trener Gareth Field. Dakle, ako počnete osjećati kako usporava ili se umara, zapitajte se odakle dolazi vaša snaga. Ako je s bilo kojeg drugog mjesta, osim glutena, tamo se usredotočite.
Kako biste vam učinkovitije aktivirali glutene, usredotočite se na vježbe donjeg dijela tijela poput pluća, čučnjeva i mrtve žičare tijekom treninga snage. I posebno se zalijepite na gluteus medius (stranice stražnjice i bokova) vježbama poput školjke školjki, bočnih ležišta nogu, mostova od gluteusa i jednostrukog pola čučnjeva, kaže Moore.
Opustite ruke
Iako vam ruke sigurno mogu pomoći da nastavite zamah, brzo crtanje i bijesnost neće ubrzati. Zapravo, previše pokreta ruke troši energiju koju biste trebali potrošiti na noge.
"Držite ruke savijene na oko 90 stupnjeva i držite ramena opuštena, držeći ih s jakim mišićima leđa i jezgre", kaže trener trčanja Allison Phillips. "Dopustite da se ruke prirodno kreću naprijed i natrag."
Pustite napetost u licu
Da, trkačko lice je prava stvar. I dok vaše fotografije utrka ne moraju biti vrijedne Instagrama, prepuštanje napetosti mišića lica čuva energiju i pomaže cijelom tijelu da se opusti.
"Opustite izraz lica, posebno na usnama", kaže dr. Pino. "Vaša ramena i dijafragma će vam pasti i imat ćete veći kapacitet pluća." To ne znači da se ne možete smješkati (zabavljate se, sjećate se?), Nego samo budite svjesni koliko napetosti držite u izrazu lica.
Ne zaboravite disati
Ovo vam se možda čini neumorno, ali pravilno disanje je često prva stvar kad dođe do umora. Ali vaše disanje drastično utječe na vaše performanse trčanja. "Način trčanja utjecat će na način na koji će reagirati mišići, pa čak i na vaše disanje", kaže dr. Pino.
On preporučuje ovu tehniku disanja: usredotočite se na širenje trbušnog zida prilikom svakog udisaja. Zatim na izdisaju izdahnite do kraja i stisnite. "Vidjet ćete kako trbuh izlazi i unutra." Ova tehnika omogućit će vašem tijelu da dobije maksimalnu količinu zraka, a pritom će se riješiti svih otpadnih proizvoda pri svakom izdisaju.
Kasnije se prijavite sa svojim tijelom
Jedan od najvažnijih tipki da postanete bolji trkač (ili bolji sportaš uopće) je slušanje vašeg tijela. Iako je važno da izazovete svoje tijelo i gurnete ga da jača, postoje slučajevi kada trebate olakšati. Bolovi i bolovi koji boluju od normalne bolova u mišićima način su na koji vam tijelo kaže da nešto nije u redu.
"Nakon trčanja obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća", kaže Shorenstein. "Osjeća li se jedan dio vašeg tijela više nego drugi? To može biti znak slabosti na određenom području i / ili potrebe da radite na tom dijelu svog oblika."
Na primjer, ako vas boli koljeno, možda ćete trebati raditi na jačanju glutena i kukova (vidi gore). Ili ako vas ramena bole, poželjet ćete da se opustite na zamahu ruke.
