Dijeta od 12 tjedana može imati značajan utjecaj na vaš sastav tijela i opće zdravlje. Ako vam je plan gubitak masnoće, moći ćete napraviti značajan pomak u bilo kojem problemu s težinom. Ako vam je plan stjecanja mišića, 12 tjedana je lako dovoljno dugo da se postigne primjetna razlika u vašem tijelu. Ako jednostavno dijetate kako biste postali zdraviji, primijetit ćete i razliku unutar ovog vremenskog razdoblja.
12 tjedana do gubitka kilograma
S 12 tjedana dijeta za mršavljenje, možete očekivati da ćete izgubiti između 12 i 24 kilograma. Za početak vodite evidenciju vrsta i količina hrane i pića koje konzumirate tijekom preliminarnog tjedna. Pomoću relevantnih prehrambenih podataka izračunajte svoj prosječni dnevni unos kalorija. Ovisno o hitnosti vašeg plana, nastojte smanjiti dnevni unos kalorija za između 500 i 1000. Tijekom svakog tjedna to će iznositi između 3.500 i 7.000 kalorija deficita. Prema klinici Mayo, obzirom da 3.500 kalorija otprilike odgovara jednoj kilogrami masti, to će vam omogućiti da izgubite između jednog i dva kilograma tjedno. Da biste zadovoljili potrebu za deficitom, počnite s uklanjanjem jednostavnih ugljikohidrata poput slatkiša, deserta i slatkih napitaka iz svoje prehrane. Ako imate više smanjenja, nastavite tako što ćete po potrebi smanjiti količine obroka.
12 tjedana na dobitak mišića
Izgradnja mišića općenito je sporiji proces od gubitka masnoće, a pojedinci se uvelike razlikuju u svojoj sposobnosti izgradnje mišića. Ipak, s obzirom na dovoljno kalorija i proteina, moguće su značajne promjene tijekom 12 tjedana. Budući da vam je vrijeme ograničeno, nemojte riskirati na nedovoljnoj prehrani; Cilj je unositi najmanje 4.000 kalorija i najmanje 1.6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan, navodi se u časopisu "Journal of International Society of Sports Nutrition". Da biste to postigli, povećajte učestalost hranjenja na između pet i sedam obroka dnevno. Svako od ovih obroka temeljite na jednom od osnovnih sastojaka bogatih proteinima, uključujući meso, ribu, jaja, grah i tofu.
12 tjedana za opće zdravlje
Ako ste zadovoljni svojom tjelesnom težinom i sastavom, 12 tjedana nije toliko vremensko ograničenje koliko motivacijski cilj. Iako jesti zdravo za optimalni unos vitamina i minerala, nije nužno jednostavno ili ugodno, nakon 12 tjedana konzistentnosti ćete se naviknuti na dijetu i primijetit ćete rezultate. Da biste odredili svoje idealne prehrambene vrijednosti - prilagođene vašem spolu, dobi, težini i tjelesnoj strukturi - konzultirajte američku prehrambenu piramidu Ministarstva poljoprivrede. Tako ćete dobiti svoje idealne dnevne vrijednosti za meso, žitarice, mliječne proizvode, povrće i voće.
