Uz toliko konfliktnih podataka, teško je znati što biste trebali, a što ne biste trebali raditi na treningu. Iako je gotovo svaka vrsta aktivnosti pozitivna, trošenje vremena nije. Kako biste maksimalno iskoristili vrijeme u teretani, na sljedećim dijapozitivima otkrivamo 12 najvećih grešaka koje treba izbjegavati u treninzima s utezima.
Uz toliko konfliktnih podataka, teško je znati što biste trebali, a što ne biste trebali raditi na treningu. Iako je gotovo svaka vrsta aktivnosti pozitivna, trošenje vremena nije. Kako biste maksimalno iskoristili vrijeme u teretani, na sljedećim dijapozitivima otkrivamo 12 najvećih grešaka koje treba izbjegavati u treninzima s utezima.
MISTAK # 1: Preskakanje vašeg dnevnika treninga
Teško je sjetiti se svih specifičnosti vašeg vježbanja: težine, tempa, ponavljanja. Kada započnete novu sesiju vježbanja, evidencija treninga pomoći će vam da odmah prepoznate što ste radili prošli put kako biste mogli pokušati to bolje. Motivacijski je također gledati unatrag kroz dugo razdoblje i vidjeti koliko ste daleko došli. Ako se odlučite u nekom trenutku angažirati iskusnog trenera, pokazujući mu zapisnik pomoći će mu da razvije učinkovit program. Započnite prijavljivanje ili u prijenosno računalo ili na pametni telefon. Neke stvari uključuju: datum, tjelesnu težinu, vježbanje, težinu, tempo, odmor i kako ste se osjećali prije i poslije treninga.
Teško je sjetiti se svih specifičnosti vašeg vježbanja: težine, tempa, ponavljanja. Kada započnete novu sesiju vježbanja, evidencija treninga pomoći će vam da odmah prepoznate što ste radili prošli put kako biste mogli pokušati to bolje. Motivacijski je također gledati unatrag kroz dugo razdoblje i vidjeti koliko ste daleko došli. Ako se odlučite u nekom trenutku angažirati iskusnog trenera, pokazujući mu zapisnik pomoći će mu da razvije učinkovit program. Započnite prijavljivanje ili u prijenosno računalo ili na pametni telefon. Neke stvari uključuju: datum, tjelesnu težinu, vježbanje, težinu, tempo, odmor i kako ste se osjećali prije i poslije treninga.
GREŠKA # 2: Rad bez cilja
Što želite postići? To može biti mjerljiv cilj poput trčanja 10K ili možda emotivniji poput želje da izgleda dobro golo. Cilj je polazna točka, a bez njega vaš trening će biti nesretan. Ne postoje najbolje vježbe, ali postoji puno sjajnih vježbi specifičnih za neki cilj. Bez cilja nema ni načina mjerenja napretka. Zapišite svoje ciljeve i načine kako ih kvantificirati. Na primjer: "Želim biti na 7 posto tjelesne masti do 7. kolovoza 2017." Sada imate način da izmjerite svoj napredak i pobrinite se da vas trening približi vašem cilju.
Što želite postići? To može biti mjerljiv cilj poput trčanja 10K ili možda emotivniji poput želje da izgleda dobro golo. Cilj je polazna točka, a bez njega vaš trening će biti nesretan. Ne postoje najbolje vježbe, ali postoji puno sjajnih vježbi specifičnih za neki cilj. Bez cilja nema ni načina mjerenja napretka. Zapišite svoje ciljeve i načine kako ih kvantificirati. Na primjer: "Želim biti na 7 posto tjelesne masti do 7. kolovoza 2017." Sada imate način da izmjerite svoj napredak i pobrinite se da vas trening približi vašem cilju.
MISTAKE # 3: Skakanje programa
Puno je ljudi koji će fantastično obećati rezultate o svojim rezultatima. Vjerojatno ćete osjetiti želju za promjenom trenutnog programa jer mislite da je drugi bolji. Ne. Ostanite na tečaju. Dosljednost je ključna. Pronađite program u kojem uživate, stavite svoje naočale za tunel vid i držite ga se najmanje četiri tjedna prije nego što razmislite o drugom planu.
Puno je ljudi koji će fantastično obećati rezultate o svojim rezultatima. Vjerojatno ćete osjetiti želju za promjenom trenutnog programa jer mislite da je drugi bolji. Ne. Ostanite na tečaju. Dosljednost je ključna. Pronađite program u kojem uživate, stavite svoje naočale za tunel vid i držite ga se najmanje četiri tjedna prije nego što razmislite o drugom planu.
GREŠKA # 4: Slijedi paket
Čini se da uvijek postoji vježba vježbanja ili vježbanja koje svi u teretani rade. Moguće je da je ova vježba dobra, ali češće nego ne, to je samo još jedna vježba - ni bolja ni lošija. Ako ste već na programu, oduprite se nagonu da isprobate novu vježbu i držite se strašnog plana koji ste radili. Ako vas zanima kako isprobati novu varijaciju, shvatite što je pokret namijenjen i hoće li vas približiti vašim ciljevima ili ne. Ako će to pomoći, razmislite o uključivanju u svoj sljedeći program.
Zasluge: Tyler Olson / AdobeStockČini se da uvijek postoji vježba vježbanja ili vježbanja koje svi u teretani rade. Moguće je da je ova vježba dobra, ali češće nego ne, to je samo još jedna vježba - ni bolja ni lošija. Ako ste već na programu, oduprite se nagonu da isprobate novu vježbu i držite se strašnog plana koji ste radili. Ako vas zanima kako isprobati novu varijaciju, shvatite što je pokret namijenjen i hoće li vas približiti vašim ciljevima ili ne. Ako će to pomoći, razmislite o uključivanju u svoj sljedeći program.
GREŠKA # 5: Ne guranje prema progresivnom preopterećenju
Jednostavno rečeno, progresivno preopterećenje odnosi se na to da sve vježba postane malo teže. U idealnom slučaju postat ćete malo bolji svaki put kada uđete u teretanu. Progresivno preopterećenje ne odnosi se samo na težinu. Uobičajeni načini uključivanja progresivnog preopterećenja uključuju korištenje težeg opterećenja, korištenje istog opterećenja za više ponavljanja, obavljanje iste količine posla u kraćem vremenu, izvođenje više setova s istim opterećenjem i korištenje istog opterećenja kroz povećani raspon pokreta. Pomiješajte da se osigura kontinuirani napredak.
Zasluge: theartofphoto / AdobeStockJednostavno rečeno, progresivno preopterećenje odnosi se na to da sve vježba postane malo teže. U idealnom slučaju postat ćete malo bolji svaki put kada uđete u teretanu. Progresivno preopterećenje ne odnosi se samo na težinu. Uobičajeni načini uključivanja progresivnog preopterećenja uključuju korištenje težeg opterećenja, korištenje istog opterećenja za više ponavljanja, obavljanje iste količine posla u kraćem vremenu, izvođenje više setova s istim opterećenjem i korištenje istog opterećenja kroz povećani raspon pokreta. Pomiješajte da se osigura kontinuirani napredak.
GREŠKA # 6: Previše odmaranja (ili premalo)
Ignoriranje razdoblja odmora može ograničiti vaš napredak. Ne samo da je važno učinkovito iskoristiti svoje vrijeme, već i maksimizirati željeni odgovor na treningu. Ako vam je glavni cilj trening za hipertrofiju (dobitak mišića) i odmarate se tri do četiri minute između svakog seta u vašem treningu, provest ćete puno vremena u teretani i nikad nećete postići optimalan efekt treninga, Istražite vrijeme odmora koje će rezultirati najvećim učinkom treninga za vaše ciljeve i budite pažljivi tijekom njih. Ne morate sjediti tamo štopericom ili se brinuti da će sesija potpuno nestati ako malo odstupite od plana, ali samo imajte na umu razdoblja oporavka.
Zasluge: lukafunduck / AdobeStockIgnoriranje razdoblja odmora može ograničiti vaš napredak. Ne samo da je važno učinkovito iskoristiti svoje vrijeme, već i maksimizirati željeni odgovor na treningu. Ako vam je glavni cilj trening za hipertrofiju (dobitak mišića) i odmarate se tri do četiri minute između svakog seta u vašem treningu, provest ćete puno vremena u teretani i nikad nećete postići optimalan efekt treninga, Istražite vrijeme odmora koje će rezultirati najvećim učinkom treninga za vaše ciljeve i budite pažljivi tijekom njih. Ne morate sjediti tamo štopericom ili se brinuti da će sesija potpuno nestati ako malo odstupite od plana, ali samo imajte na umu razdoblja oporavka.
Pogreška br. 7: trošenje previše vremena u teretani
Ovo je jedna od najčešćih grešaka u treningu koja muči fitnes industriju. U Americi su nas hranili "više je bolje", pa kad vam kažu da biste trebali trenirati sat vremena, možda ćete pomisliti: "Ako je 60 minuta dobro, 120 minuta je još bolje. Dvostruko povećajte vrijeme, udvostručite rezultate, zar ne? " Pogrešno. Ova vrsta razmišljanja ostavlja dizače ozlijeđenih, slabe i obeshrabrene. Prestanite gubiti vrijeme u teretani. Uđite i brzo izađite! U najboljem slučaju, cilj je provesti 45 do 60 minuta (nakon što se pravilno zagrijavate) s utezima - i to računajte.
Zasluge: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesOvo je jedna od najčešćih grešaka u treningu koja muči fitnes industriju. U Americi su nas hranili "više je bolje", pa kad vam kažu da biste trebali trenirati sat vremena, možda ćete pomisliti: "Ako je 60 minuta dobro, 120 minuta je još bolje. Dvostruko povećajte vrijeme, udvostručite rezultate, zar ne? " Pogrešno. Ova vrsta razmišljanja ostavlja dizače ozlijeđenih, slabe i obeshrabrene. Prestanite gubiti vrijeme u teretani. Uđite i brzo izađite! U najboljem slučaju, cilj je provesti 45 do 60 minuta (nakon što se pravilno zagrijavate) s utezima - i to računajte.
GREŠKA # 8: Uvijek ide za zapis
Svi znamo da ljudi koji vježbaju godinama, ali čini se da nikada ne pokazuju neka poboljšanja u sastavu ili snazi tijela. Razlog je često taj što ljudi uvijek traže rekord. Trening u teretani treba promatrati kao praksu - mjesto na kojem stalno radite na poboljšanju. Pojavljivanje u teretani i stavljanje veće težine na šipku nego što možete pravilno podići i borba kroz jednog neslavnog repera siguran je način da zastanete u svojim ciljevima snage. Nazovite svoju tehniku i kontrolirajte težinu, koncentrirajući se na osjećaj da vam se mišići stežu kroz svako ponavljanje.
Zasluge: Pavel Losevsky / AdobeStockSvi znamo da ljudi koji vježbaju godinama, ali čini se da nikada ne pokazuju neka poboljšanja u sastavu ili snazi tijela. Razlog je često taj što ljudi uvijek traže rekord. Trening u teretani treba promatrati kao praksu - mjesto na kojem stalno radite na poboljšanju. Pojavljivanje u teretani i stavljanje veće težine na šipku nego što možete pravilno podići i borba kroz jednog neslavnog repera siguran je način da zastanete u svojim ciljevima snage. Nazovite svoju tehniku i kontrolirajte težinu, koncentrirajući se na osjećaj da vam se mišići stežu kroz svako ponavljanje.
GREŠKA # 9: Izbjegavanje pjega
Neki dizači osjećaju se kao da koriste spotter pokazuje nedostatak samopouzdanja. To ne bi moglo biti dalje od istine. Spot može pomoći u izgradnji samopouzdanja, a također će vam omogućiti da se gurate dalje u određenim postavkama, čak i ako dolazi samo od verbalnog poticanja. Neki pokreti, kao što je tisak na klupi, zahtijevaju spotter kako bi se podigao šipku s osi kako bi dizač bio siguran. Ne bojte se tražiti mjesto.
Zasluge: dolgachov / iStock / Getty ImagesNeki dizači osjećaju se kao da koriste spotter demonstrira nedostatak samopouzdanja. To ne bi moglo biti dalje od istine. Spot može pomoći u izgradnji samopouzdanja, a također će vam omogućiti da se gurate dalje u određenim postavkama, čak i ako dolazi samo od verbalnog poticanja. Neki pokreti, kao što je tisak na klupi, zahtijevaju spotter kako bi se podigao šipku s osi kako bi dizač bio siguran. Ne bojte se tražiti mjesto.
GREŠKA # 10: Tehnika žrtvovanja za težinu
Žrtvovanje pravilne tehnike za veću težinu ometat će vaš napredak. To je također sjajan način da se ozlijedite. Dosljednost je vjerojatno najvažniji aspekt bilo kojeg programa treninga, a ako se ozlijedite, morat ćete staviti kočnicu za nuždu. Uobičajeno je mišljenje da trebate dodati više težine traci ako želite ojačati ili izgledati bolje. To nije jedini način. Primjera radi, sporije ponavljanje dovodi do većeg stupnja mišićne aktivacije i povećanja mišićnog dobitka u mnogim slučajevima. Pravilna tehnika često privuče više mišića i lakše je na zglobovima, pazeći da se ne ozlijedite.
Zaslon: Osigurač / osigurač / Getty ImagesŽrtvovanje pravilne tehnike za veću težinu ometat će vaš napredak. To je također sjajan način da se ozlijedite. Dosljednost je vjerojatno najvažniji aspekt bilo kojeg programa treninga, a ako se ozlijedite, morat ćete staviti kočnicu za nuždu. Uobičajeno je mišljenje da trebate dodati više težine traci ako želite ojačati ili izgledati bolje. To nije jedini način. Primjera radi, sporije ponavljanje dovodi do većeg stupnja mišićne aktivacije i povećanja mišićnog dobitka u mnogim slučajevima. Pravilna tehnika često privuče više mišića i lakše je na zglobovima, pazeći da se ne ozlijedite.
GREŠKA # 11: Usredotočenost na vaše snage
Postoji zamka u kojoj smo svi rođeni u nekom trenutku: Skloni smo raditi stvari u kojima smo dobri i izbjegavamo stvari koje nismo. To je začarani krug. Važno je prigrliti slabe mišiće i pokrete, iz bilo kojeg drugog razloga, osim zato što će osjetiti dobitak brže od već dobro treniranog dijela tijela. Ako je nešto teško, to je vjerojatno zato što niste baš dobri u tome. To bi moglo značiti smanjenje vašeg drugog treninga i povećanje volumena i učestalosti na slabom dijelu tijela.
Zasluge: Mat Hayward / AdobeStockPostoji zamka u kojoj smo svi rođeni u nekom trenutku: Skloni smo raditi stvari u kojima smo dobri i izbjegavamo stvari koje nismo. To je začarani krug. Važno je prigrliti slabe mišiće i pokrete, iz bilo kojeg drugog razloga, osim zato što će osjetiti dobitak brže od već dobro treniranog dijela tijela. Ako je nešto teško, to je vjerojatno zato što niste baš dobri u tome. To bi moglo značiti smanjenje vašeg drugog treninga i povećanje volumena i učestalosti na slabom dijelu tijela.
GREŠKA # 12: Ne poštujem tempo
Tempo se odnosi na brzinu kretanja dizala. Po mom mišljenju, to je i najvažnija i najviše zanemarena varijabla treninga. Promjena tempa istom vježbom može izazvati potpuno drugačiji učinak. Korištenje sporijeg tempa (posebno na ekscentričnoj fazi pokreta u kojoj vraćate težinu u položaj mirovanja) imat će znatno drugačiji osjećaj i trenirajući učinak nego ako biste pokret izvodili što je brže moguće, a da pritom zadržavate kontrolu. Obavezno nadgledajte tempo ponavljanja i, ovisno o vašim ciljevima treninga, možda će biti pametno primijeniti tempo različit od onog koji obično izvodite.
Zasluge: Peter Atkins / AdobeStockTempo se odnosi na brzinu kretanja dizala. Po mom mišljenju, to je i najvažnija i najviše zanemarena varijabla treninga. Promjena tempa istom vježbom može izazvati potpuno drugačiji učinak. Korištenje sporijeg tempa (posebno na ekscentričnoj fazi pokreta u kojoj vraćate težinu u položaj mirovanja) imat će znatno drugačiji osjećaj i trenirajući učinak nego ako biste pokret izvodili što je brže moguće, a da pritom zadržavate kontrolu. Obavezno nadgledajte tempo ponavljanja i, ovisno o vašim ciljevima treninga, možda će biti pametno primijeniti tempo različit od onog koji obično izvodite.
Što misliš?
Trenirali ste s utezima? Vidite li rezultate koje tražite? Napravite li - ili vidite druge koji rade u vašoj teretani - neku od ovih grešaka u treningu s utezima? Jesu li vam ovi savjeti bili korisni? Postoje li pogreške na našoj listi? Koliko često se dižete? Javite nam u komentarima u nastavku. Voljeli bismo čuti o tome.
Zasluge: Ron Chapple Stock / Getty ImagesTrenirali ste s utezima? Vidite li rezultate koje tražite? Napravite li - ili vidite druge koji rade u vašoj teretani - neku od ovih grešaka u treningu s utezima? Jesu li vam ovi savjeti bili korisni? Postoje li pogreške na našoj listi? Koliko često se dižete? Javite nam u komentarima u nastavku. Voljeli bismo čuti o tome.
