Možete ih prigrliti kao dio svakog obroka ili želje ili biste ih mogli izrezati u cijelosti. No, iako biste trebali imati na umu koliko grama ugljikohidrata spakirate na svoj tanjur, kvaliteta je jednako važna kao i količina kada je u pitanju vaše zdravlje.
Začudo, Amerikanci jedu manje ukupnih ugljikohidrata i manje rafiniranih ugljikohidrata nego 90-ih. No, unatoč tome što jedemo manje makronutrijenata i neke pozitivne promjene u ravnoteži hranjivih sastojaka, još uvijek se odlučujemo za previše ugljikohidrata niske kvalitete nego što preporučuju prehrambene smjernice, pokazalo je istraživanje iz rujna 2019. objavljeno u JAMA . U stvari, istraživači su proučavali prehrambene trendove tijekom 18 godina i otkrili da cjelovite žitarice i voće čine samo 9 posto tipične američke prehrane.
Dno crta: I dalje nam nedostaje goriva na pravilan način, pravim ugljikohidratima. Zato smo razgovarali s dijetetičarima o tome što možete učiniti da bi se ugljikohidrati zadržali u vašoj prehrani.
Pitate se kako izračunati količinu ugljikohidrata koju pojedete svaki dan?
Preuzmite aplikaciju MyPlate kako biste obavili posao i pomogli vam da pratite unos kako biste mogli ostati usredotočeni i ostvariti svoje ciljeve!
1. Mislite da su svi ugljikohidrati isti i jedu pogrešno
"Kao dijetetičara vidim ljude kako grupiraju sve vrste ugljikohidrata zajedno i demoniziraju ih sve", kaže Sarah Grace Meckelberg, RD. Cupcakes, pomfrit i druga hrana kojoj nedostaju hranjive tvari mogu spadati u ukupnu klasifikaciju ugljikohidrata, ali to ne znači da sva hrana koja sadrži ugljikohidrate daje istu hranjivu vrijednost (ili nedostatak).
"Strašno puno hrane bogate ugljikohidratima su upravo one namirnice koje pojačavaju prehranu i pomažu u borbi protiv bolesti."
"Naranče i soda od naranče više ne spadaju u istu kategoriju osim pinto graha i zrna graha", kaže Jill Weisenberger, RDN, autorica Prediabetesa: Potpuni vodič . Ona preporučuje da se više usredotočite na gustoću hranjivih sastojaka, a ne na njegovu ukupnu klasifikaciju. "Strašno puno hrane bogate ugljikohidratima su upravo one namirnice koje pojačavaju prehranu i pomažu u borbi protiv bolesti", objašnjava ona.
Rukopis iz lipnja 2014., objavljen u časopisu Lancet, zaključuje da je važnije uzeti u obzir gustoću hranjivih tvari u vašim ugljikohidratima (i masnoćama) nego se fokusirati samo na količinu tih makronutrijenata. Visoko prerađeni ugljikohidrati povezani su s većim rizikom za kronične bolesti, a prelazak na minimalno prerađene cjelovite žitarice, voće i mahunarke može pomoći u smanjenju tih rizika.
Trebate još jedan razlog da vjerujete da je kvaliteta važna? Kvalitetne ugljikohidrate poput bijelog kruha, bijele riže, peciva, zaslađenih napitaka i čipsa - osim što im nedostaje hranjivih sastojaka - brzo se metaboliziraju u vašem tijelu. To dovodi do šiljaka šećera u krvi koji se na kraju sruše, ostavljajući vas glađu, kaže Cheryl Mussatto, RD, autorica knjige The Nourished Brain.
Popravi to
"Kada je u pitanju ono što jedete u prosjeku, radi se o odabiru" pametnih ugljikohidrata "- onih koji su hranjivi hranjivim tvarima i koji nisu pretjerano prerađeni, rafinirani ili sadrže umjetne sastojke", kaže Meckelberg.
Stavite više pozornosti na gustoću hranjivih sastojaka hrane, umjesto da se odlučujete za hranu samo na osnovu koliko grama ugljikohidrata sadrži. Mussato preporučuje da umjesto toga odaberete više povrća, voća, orašastih plodova, graha i cjelovitih žitarica (poput zobene pahuljice). "Njihov" prirodni paket "esencijalnih vitamina, minerala i vlakana kontrolira kolebanje šećera u krvi, pomažući u smanjenju potrebe za prejedanjem", kaže Mussato.
2. Izrežite ugljikohidrate da biste smršavili
Rastuća popularnost ketoa i drugih dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata mogla bi vas navesti na razmišljanje da je preskakanje kvalitetnih ugljikohidrata lako i brzo rješenje gubitka kilograma.
Kada režete ugljikohidrate, također režete hranu bogatu vlaknima, vrlo važnu vrstu ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da visoki udio vlakana u složenim ugljikohidratima može pridonijeti uspjehu u mršavljenju.
Iako rezanje ugljikohidrata može vam pomoći da izgubite težinu vode, jer se ugljikohidrati drže na vodi, to ne znači dugoročni gubitak masti. Zapravo, potencijalni dugoročni zdravstveni rizici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poput ketoa još uvijek su u zraku jer većina istraživanja provedenih na tim planovima prehrane traje ne više od godinu dana, prema klinici Mayo.
Ono što znamo je da kad rezite ugljikohidrate, također režete hranu bogatu vlaknima, vrlo važnu vrstu ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da visoki udio vlakana u složenim ugljikohidratima (uključujući grah / mahunarke, integralne žitarice i povrće) može pridonijeti uspjehu u mršavljenju.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu The Journal of Nutrition proučila je utjecaj makronutrijenata u dijeti ograničenoj kalorijama. Utvrđena je dijeta bogata ugljikohidratima koja sadrži mnogo vlakana i malo masti kako bi promovirala gubitak kilograma kod osoba izloženih riziku od dijabetesa. Ova studija sugerira da unošenje više vlakana iz složenih ugljikohidrata, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće bogate vlaknima, može pomoći u poticanju gubitka kilograma i dovesti do održivih rezultata.
Popravi to
„Američke prehrambene smjernice preporučuju dvije porcije cjelovitih žitarica dnevno; treba ih smanjiti “, kaže Lisa Young, doktorica znanosti, RDN, autorica časopisa„ Konačno, konačno slim “ . Bolja ideja je uvrstiti u svoju prehranu guste hranjive tvari i druge biljke na bazi ugljikohidrata.
Hranjiva su, zadovoljavajuća i za mršavljenje. "Slatki krumpir, kvinoja i zobeno brašno sadrže super zdrave ugljikohidrate koji sadrže puno vlakana, kao i vitamine i minerale", kaže dr. Young. Cilj je da se dnevno konzumiraju dvije porcije cjelovitih žitarica, kontrolirajte porcije i prestanite se oslanjati na hranu s malim udjelom ugljikohidrata kako biste vas iskoristili za cijeli dan.
3. Ne uravnotežite svoje makronaredbe
Pazite na bilo koju dijetu koja želi eliminirati ugljikohidrate, bjelančevine ili masti. "Svakodnevno vam treba određena količina vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana koja se nalaze u svakom od tih makronutrijenata", kaže Mussatto. "Najbolji je pristup uravnotežiti ove makronaredbe ciljajući da oko 50 posto vaše prehrane dolazi iz ugljikohidrata, 30 posto proteina i 20 posto masti."
"Sve skupine hrane imaju hranjivu i hranjivu hranu koja podržava zdravo mršavljenje, poput cjelovitih žitarica, voća i povrća s ugljikohidratama za jačanje energije, mršavim mesom i morskom hranom za izgradnju mišića, te avokadom i orasima koji sadrže esencijalne masti", kaže Mussatto, Mediteranska prehrana odavno je prepoznata po poboljšanju zdravlja srca i cjelokupnog zdravlja, kao i pomaganju u mršavljenju. I to uglavnom zato što podržava sve skupine hrane i stavlja naglasak na kvalitetne ugljikohidrate kao i ribu, mršave životinjske proteine i zdrave masti.
Zapravo, na Med dijeti ugljikohidrati čine najveći dio vašeg obroka, a oko 43 posto ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz ugljikohidrata, pokazuje pregled iz 2015. objavljen u časopisu Nutrients.
Popravi to
Uključite sve grupe hrane u svoju dnevnu prehranu, fokusirajući se na razne namirnice koje se nalaze u njihovom prirodnom stanju. Cilj je dobiti oko 40 do 50 posto dnevnih kalorija iz neprehrane ugljikohidrata.
Kako bi se postigla ukupna ravnoteža, Kristen Carli, RD preporučuje zamjenu praznih kaloričnih zalogaja (slatkiši, krafne, kolačići, kolači, visoko rafinirani krekeri itd.) Za zdrave kombinacije, poput hummusa s dječjom mrkvom, jabuka s kikirikijevim maslacem ili kriška tosta od cijelog pšenice s sjemenkama avokada i konoplje.
4. Podcjenjujete snagu ugljikohidrata
Složeni ugljikohidrati osiguravaju dijetalna vlakna potrebna za poboljšanje probavnog zdravlja, suzbijanje žudnje i sprečavanje kroničnih bolesti. Štoviše, nedostatak dovoljno vlakana može dovesti do zdravstvenih problema poput divertikuloze i nezdrave razine kolesterola, što dovodi u rizik loše zdravlje probavnog sustava i bolesti srca, po Harvard TH Chan School of Public Health.
"Ugljikohidrati služe kao elektrane - najbolji izvor našeg tijela."
Pregled iz 2019. o biljnoj prehrani navodi dokaze brojnih studija i nekoliko kliničkih ispitivanja, zaključujući kako unos između 25 i 29 grama vlakana može umanjiti rizik od metaboličkih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa, prema istraživanju objavljenom u Translational Psychiatry, Dobivanje puno vlakana od mahunarki, žitarica, povrća i voća pomaže u metaboličkim procesima koji poboljšavaju zdravlje crijeva, kontrolu šećera u krvi i razinu lipida.
A ako to nije dovoljno da vas uvjeri, Meckleberg tvrdi da je primijetila nisku razinu energije, umor od vježbanja, neuravnotežene hormone kod žena i zastoj fizičkih rezultata kod svojih pacijenata koji su odlučili ograničiti unos ugljikohidrata.
Popravi to
"Ugljikohidrati služe kao energetske kuće - najbolji izvor goriva u našem tijelu", kaže Toby Smithson, MS, RDN, autor programa Dijabetesa za planiranje i prehranu za lutke i YouTube vlogger pri dijabetesu svaki dan. Unosite najmanje 25 grama vlakana dnevno iz biljnih namirnica poput cjelovitih žitarica, voća i graha. "Vlakna pomažu u tupim šiljacima glukoze", kaže Smithson.
Prigrlite snagu dobrih ugljikohidrata i slijedite biljnu prehranu koja je bogata raznim složenim ugljikohidratima kako biste ostali energizirani i zdravi.
