Tijekom vježbanja, mišići koriste i proizvode energiju kroz niz aerobnih i anaerobnih procesa. Kad kisik neprekidno teče kroz radne mišiće, otpadni nusprodukti nastali kao dio mišićnog metabolizma učinkovito se uklanjaju.
Međutim, kad je kisik ograničen, nusprodukti se akumuliraju. Mliječna kiselina jedan je od takvih proizvoda, a pridonosi "opeklini" koju osjećate tijekom intenzivnih treninga. Mliječna kiselina nastaje kao dio cjelokupne proizvodnje mišićne energije, ali previše stvara izrazito kiselo okruženje. Sigurne navike vježbanja i prehrana mogu djelovati kao puferi mliječne kiseline u mišićima.
Pufer mliječne kiseline
Smatralo se da će višak nakupljanja mliječne kiseline u mišićima uzrokovati bol i umor tijekom dana nakon napornog vježbanja. Istraživanja, međutim, pokazuju da mliječna kiselina djeluje kao izvor goriva za mišićno tkivo, a učinkovita distribucija u mišićnim stanicama potiče sagorijevanje energije, što je zabilježeno i na znanstveno utemeljenoj web stranici PhySorg. Intervalni trening ili vježbanje visokog intenziteta za kratko vrijeme pomaže tijelu da brže ukloni mliječnu kiselinu.
Ključ za oporavak mišića i smanjena bol u danima nakon vježbanja je adekvatan unos prehrane i izbjegavanje aktivnosti koje uzrokuje oštećenje i kolaps mišića. Mnogi dodaci bez recepta tvrde da se mogu boriti protiv mliječne kiseline i potaknuti oporavak mišića. Prije upotrebe ovih proizvoda razgovarajte sa svojim liječnikom.
Magnezij za mliječnu kiselinu
Magnezij je esencijalni prehrambeni mineral odgovoran za metaboličke funkcije, uključujući proizvodnju energije i kisika. Magnezij u prehrani ili dodacima prehrani može se pokazati korisnim u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline tijekom energičnih vježbi, prema HealthLine.
Magnezij u prehrani dolazi iz hrane poput mahunarki, orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća i cjelovitih žitarica. Dodaci magnezija dostupni su u različitim oblicima, ali općenito se miješaju s puferskim spojevima kako bi se spriječio prekomjerni unos čistog magnezija u krvotok.
Dnevna preporučena doza magnezija za odrasle osobe je 320 do 410 miligrama. Prije uzimanja dodataka magnezija konzultirajte svog liječnika.
Kreatin i mliječna kiselina
Kreatin je prirodno proizvedena aminokiselina koju također možete konzumirati iz hrane koja sadrži proteine. Kreatin se tijekom metabolizma pretvara u fosfat i pohranjuje se u vašim mišićima. Daje energiju mišićnim stanicama, osobito tijekom vježbanja.
Kreatin može djelovati kao pufer mliječne kiseline ako je u vašim mišićima prije vježbanja dovoljno, a može pomoći i u oporavku mišića ako ga konzumirate nakon vježbanja. Dopunski oblici dostupni su u obliku praha, tekućine, tableta ili pića. Prije uzimanja kreatina posavjetujte se s liječnikom jer previše u tijelu stvara nusprodukt koji je štetan za bubrege i jetru.
Omega-3 i protein
Omega-3 masne kiseline su hranjive tvari važne za rad srca, mozga i metabolizam. Namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama uključuju ribu i orašaste plodove. Ove namirnice sadrže i bogat izvor proteina koji je važan za rast mišića, obnovu i oporavak.
Ove vrste dodataka dokazuju se korisnim u oporavku mišića nakon napornih vježbi, bilježi istraživanje objavljeno 2014. u časopisu Journal of Sports Science & Medicine. Međutim, kao i kod većine dodataka, doziranje varira i o njemu trebate razgovarati s liječnikom prije upotrebe.
