Biti uspješan prirodni bodybuilder podrazumijeva dobru veličinu mišića i nizak postotak tjelesne masti, a da se ne pribjegava korištenju tvari za povećanje performansi. Bez sumnje, jedan od najvažnijih čimbenika vašeg uspjeha je plan treninga koji slijedite. Iako će svaki dobro konstruiran, uravnotežen trening vježbanja visokog intenziteta postići rezultate, možda ćete više odgovarati određenim rutinama treninga nego drugima. Postoje tri glavne vrste vježbanja koje možete odabrati, ovisno o vašoj trenutnoj razini, ciljevima i načinu života.
Rutina cijelog tijela
Vježbe cijelog tijela uključuju trening cijelog tijela u svakoj seansi, obično tri puta tjedno. Prema treneru snage Chad Waterbury, trening cijelog tijela omogućuje vam da zadržite visok nivo intenziteta, usredotočen je na velike, složene pokrete, znači da morate biti u teretani tri puta tjedno i daje vam dosta vremena za oporavak između sesija, S druge strane, ako želite trenirati više od tri puta tjedno, to će vam se dogoditi vrlo teško, a malo je vremena da se usredotočite na manje dijelove tijela, poput teladi i bicepsa, koje želite ponijeti gore.
Split temeljen na pokretu
Trening cijelog tijela odličan je za početnike, ali trener i autor knjige "Brawn", Stuart McRobert, preporučuje prijeći na neku vrstu split rutine nakon godinu dana vježbanja cijelog tijela. Podjela zasnovana na pokretu vas trenira bilo gdje između dva i šest puta tjedno i uključuje podjelu tijela na mišiće koji guraju - prsa, ramena, triceps i kvadriceps, te povlačenje mišića - potkoljenice, gornji i donji dio leđa, zamke i biceps. Noge ponekad daju svoj vlastiti dan. Ova vrsta vježbanja više je prilagođena malo naprednijim prirodnim bodybuilderima i pruža vam više prostora za promjenu sesija. Međutim, možda ćete se još uvijek potruditi posvetiti puno vremena treniranju bilo kojem zaostalom mišiću.
Dio tijela Split
Često ćete vidjeti dijelove tijela koji se nalaze u časopisima za bodybuilding i fitness. Podijelite svoje tijelo na između četiri i sedam različitih sesija, mada bi se tipični bodybuilding podijelio tijekom četiri dana, radeći leđa i bicepse prvog dana, prsa i triceps drugi dan, noge treći dan, ramena i zamke na dan četvrti. Rascjepi dijela tijela izvrsni su za stvarno fokusiranje na određene mišiće i omogućuju vam treniranje vrlo velikog volumena i intenziteta. Međutim, zbog toga je i lako trenirati, a zato što svaku mišićnu grupu trenirate samo jednom tjedno, to može značiti da neki veći mišići, poput leđa i nogu, ne treniraju dovoljno često.
Razmatranja
Svaki plan vježbanja će vam donijeti dobre rezultate, pod uvjetom da uložite napor u svoje sesije, slijedite pravilnu prehranu i ako imate strpljenja. Bez obzira koji plan odabrali, pridržavajte se najviše pet vježbi po sesiji i budite sigurni da ćete svojim mišićima osigurati dovoljno vremena za oporavak između treninga.
