Izvučeni mišić nije zabava. Nažalost, vrlo je česta, a većina sportaša ili ljubitelja fitnesa doživjet će je u jednom trenutku.
Ako ste povukli kvadriceps - skup od četiri mišića na prednjem dijelu bedara - vaš će nemir biti u rasponu od blage do teške. Blagi slučajevi mogu se liječiti kod kuće, dok za ozbiljnije poteškoće može biti potrebna liječnička pomoć.
Vučena kvadricepsna ozljeda
Poduzimanje odgovarajućih radnji čim se povuče, pomaže vam da brzo odskočite. Sojevi kvadricepsa mogu se svrstati u kategorije. Suza 1. stupnja je blaga, dok je ocjena 3 potpuna suza i prilično ozbiljna.
Ako je vaša ozljeda bila blaga, vjerojatno biste mogli nastaviti trčati ili igrati svoj sport. Možda ste osjećali bol, ali niste je onesposobili.
Vaša je ozljeda ozbiljnija ako ste pretjerano bolovali nakon što se naprezanje nastavilo s vašom aktivnošću. Ako je čak i hodanje bilo teško nakon događaja, vaša je suza vjerojatno ocjene 2 ili 3.
Prakticirajte princip RICE-a
Prvih 48 do 72 sata nakon ozljede su upalni stadij. Za to vrijeme, tekućina se sakuplja na mjestu izvučenog mišića na vašem bedru. Možete osjetiti oticanje - potencijalno puno oteklina ako je vaša ozljeda bila jaka - i modrice. Odmor, led, kompresija i nadmorska visina - kratica RICE - standardni je protokol u ovom ranom razdoblju.
Odmor: Prekini atletske aktivnosti i ostani izvan ozlijeđene noge što je više moguće. Bavljenje sportom ili vježbanjem s povlačenjem kvadricepsa može pogoršati vašu ozljedu i spriječiti ozdravljenje.
Led: Nanesite pakovanje leda na područje 20 minuta svakih nekoliko sati. Nikada ne nanosite pakovanje leda izravno na kožu.
Kompresija: omotajte elastični zavoj oko bedara da biste stvorili lokalizirani pritisak, što pomaže u smanjenju oteklina.
Povišenje: Podignite bedro na jastucima kad god je to moguće kako biste spriječili odvođenje tekućine s mjesta ozljede.
Nastavite RIZE sve dok se bol i oteklina ne povuku.
Potražite liječenje
Ako je vaša bol jaka i imate poteškoće u hodanju, trebali biste nazvati svog liječnika prije nego što započnete RICE Ako ste utvrdili da je vaša ozljeda blaga i da slijedite gore navedeni protokol, ali vaša bol i oteklina ne umanjuju, nazovite svog liječnika.
Vaš liječnik može preporučiti ublažavanje bolova bez recepta ili vam propisati lijekove za ublažavanje boli i oticanja vašeg povučenog kvadratića. Može vas uputiti i fizikalnog terapeuta, koji može koristiti tehnike, uključujući elektroterapiju, kako bi potaknuo proces ozdravljenja.
Sportska masaža također može biti korisna. Nakon akutne faze, fizikalni terapeut može upravljati rehabilitacijskim programom vježbi istezanja i jačanja.
U rijetkim slučajevima, povučeni četverokutnik treba operaciju kako bi popravio rastrgane ligamente, mišiće ili tetivu.
Istegnite i ojačajte
Za blage suze, nakon što su bol i otekline utihnuli, možete započeti laganu vježbu kako biste spriječili ukočenost i vratili pokretljivost i snagu u ozlijeđenom četveronošcu. Obično to traje oko pet dana nakon što se soj pojavio.
Nekoliko puta dnevno nježno istegnite mišić kvadricepsa. U ranoj fazi mišića jednostavno radite kroz čitav raspon pokreta. Iz stojećeg položaja savijte koljeno što je više moguće, a zatim ispravite koljeno. Ponovite ovo 10 puta.
Napredite prema statičkom istezanju, povlačenjem stopala prema stražnjici dok ne osjetite lagano istezanje. Držite 20 do 30 sekundi. Ponovite tri puta.
Ekstenzija koljena pomoći će vam da počnete jačati mišić kvadricepsa. Sjednite u stolicu i ispružite ozlijeđenu nogu ispred sebe i savijte i ispružite koljeno kroz cijeli njegov opseg pokreta. Možete koristiti traku za vježbanje ili utege za gležanj da biste dodali nježni otpor. Napravite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja, povećavajući ponavljanja i setove kako postajete jači.
Zidni stoli poboljšavaju stabilnost i snagu kroz bedro i koljeno. Stanite uz zid, nekoliko koraka ispružite noge i kliznite leđima niz zid dok vam bedra nisu paralelna s tlom. Držite koljena iznad pete. Držite 10 sekundi do jedne minute kako se snaga povećava. Ponovite dva ili tri puta.
