Ne postoji čarobna formula za stvaranje tjednog plana vježbanja za žene i postizanje brzih rezultata. Umjesto toga, najbolji planovi vježbanja idu prema vašem životnom stilu i vašim ciljevima. Sve dok možete pretvoriti vježbu u dosljednu naviku koja zaista djeluje za vas, vidjet ćete rezultate.
Koji su vaši ciljevi?
Dakle, kakvim ciljevima fitnesa radite? Sljedeći planovi vježbanja pružit će vam mjesto za početak, bez obzira pokušavate li postati kondicijski i zdravi, smršaviti ili izgraditi elegantno tijelo zdravog izgleda - ili sve to.
Ali zapamtite, čitav smisao stvaranja petodnevne rutinske vježbe za žene - ili muškarce - postavlja to na način koji djeluje za vas. Zato slobodno miješajte i uspoređujte različite elemente tih planova ili čak donesite nove ideje dok ih susrećete.
1. Radite za svoje zdravlje
Čuli ste da će vam održavanje kondicije pomoći da produžite život, a možda ste čak primili i brigu o zdravlju ili sličan poziv na buđenje. Ili ste možda samo umorni od gušenja i pušenja dok se penjete stepenicama. Bilo kako bilo, američko Ministarstvo zdravstva i ljudskih usluga (HHS) nudi izvrstan skup smjernica za dobivanje kondicije i zdravlja.
Evo što kažu da biste trebali učiniti svaki tjedan da biste počeli uživati u zdravstvenim prednostima redovitog vježbanja:
- Barem 150 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta
- Ili barem 75 minuta aerobnog djelovanja jakog intenziteta
- Najmanje dva dana treninga snage cijelog tijela
Prekoračiti te preporuke potpuno je u redu, sve dok se sjetite da si date barem jedan dan odmora u tjednu i da svakoj svojoj mišićnoj skupini pružite barem jedan cijeli dan odmora između treninga snage za trening. U stvari, HHS kaže da ćete dobiti još veće zdravstvene koristi ako udvostručite količinu kardio na 300 (ili više) minuta vježbanja umjerenog intenziteta ili 150 minuta napornog vježbanja.
To se odnosi na oko 30 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svakog radnog dana. Ako također možete uložiti dva treninga snage cijelog tijela u tjedan, to će vas ostaviti slobodnim za uživanje u vikendima sa svojom obitelji i prijateljima.
Za kardio su svi strojevi u teretani teretane poštena igra: trkačke staze, eliptične penjačice, bicikli za vježbanje i tako dalje. Ali ne zaboravite na satove grupnih vježbi; bazen; i zabavne ne-teretane kao što su ples, planinarenje, trčanje ili vožnja biciklom na otvorenom, igranje organiziranih sportova i tako dalje.
Za trening snage, radne vježbe možete održavati kratkim ako se usredotočite na pokrete više zglobova poput potiskivanja ili pritiska na prsima, izvlačenja ili lat potezanja, čučnjeva i udaraca - svi koji rade više mišićnih skupina odjednom.
Evo kako bi se mogao igrati vaš petodnevni, zdravstveno orijentirani plan treninga:
- Ponedjeljak: Odradite barem 30 minuta svog omiljenog kardio-a.
- Utorak: Još 30 minuta kardio - vaš izbor - plus trening vježbe za cijelo tijelo.
- Srijeda: još 30 minuta kardio vježbanja.
- Četvrtak: Opet, 30 minuta (ili više) kardio.
- Petak: 30 minuta kardioa, plus trening vježbanja cijelog tijela.
Savjet
Ako ste vođeni, možda će vam biti drago kada stvarno pojačate intenzitet i teško pogodite te prve treninge. Ali izbjegavajte oslabljujući - i obeshrabrujući - bol tako što ćete sebi dozvoliti da postupno uđete u vježbanje. Kako se vaše tijelo prilagođava, možete povećati intenzitet, trajanje ili poteškoće svojih vježbi da biste postavili neprestani izazov.
2. Plan treninga zauzetog ženskog pola
Što ako ste zauzeta mama ili izvršna direktorica? Možete primijeniti iste smjernice, ali razdijelite ih na komade veličine grickalica koje je lakše namazati tijekom dana. Povećavajući intenzitet vaših kardio vježbi također vam omogućuje postizanje više rezultata za manje vremena.
Evo primjera kako bi to moglo izgledati:
- Ponedjeljak: Snažna 15-minutna trka, nakon čega će uslijediti trening s tjelesnom težinom.
- Utorak: energičan 15-minutni penjanje stepenicama, nakon čega će uslijediti trening s nižom tjelesnom težinom.
- Srijeda: Vozite bicikl za vježbanje ili energično plivajte 15 minuta, pružajući nogama odmor od napornih vježbi.
- Četvrtak: 15 minuta vašeg omiljenog energičnog kardiola - možda idete na vožnju biciklom vani - nakon čega slijedi trening s gornjim dijelom tijela.
- Petak: Ponovo 15 minuta energičnog kardiola, nakon čega će uslijediti trening snage za noge.
- Subota i nedjelja: Počivajte!
Zbog čega ovaj plan djeluje tako dobro za zaposlene ljude? Prvo, skraćivanjem svog kardioa na samo 15 minuta znatno je lakše prebaciti se na naporan dan - bilo da se to dogodi prije ili nakon posla ili odbacivanje djece u školu ili za vrijeme pauze za ručak.
Drugo, svaki dan prebijanje treninga snage za trening između različitih dijelova tijela čini vježbu kratkom i slatkom - ako se pažljivo odlučite, možete se odvojiti od jednog ili dva seta od samo nekoliko vježbi. A ako propustite bilo koji element svog plana vježbanja tijekom tjedna, vikend ćete imati kao rezervnu mogućnost.
Savjet
Ne zaboravite priuštiti si barem jedan dan punog odmora svaki tjedan. A ako stvarno teško udarate na treninge, pazite na simptome pretreniranosti - Američki savjet za vježbanje nudi korisnu listu.
3. Plan vježbanja s gubitkom težine
Što ako je gubitak kilograma vaš glavni cilj? Istraživanje Nacionalnog registra za kontrolu težine pokazuje da velika većina ljudi koji mršave i odbijaju to čine kombinacijom zdrave prehrane i vježbanja. Ako je vaša prehrana već prilično dobra, ali ste do sada sjedili, dodavanje temeljnih razina tjelesnih aktivnosti koje HHS preporučuje može vam biti dovoljno da počnete gubiti kilograme.
No većini ljudi trebat će vam veća fizička aktivnost. HHS-ove "sljedeće razine" preporuke za dodatne zdravstvene beneficije - raditi oko 300 minuta umjerenog kardio-tjedna ili 150 minuta energične kardio-brave dobro su mjesto za početak.
To znači da povećavate svoju dnevnu aktivnost na oko sat vremena umjerenog kardioa ili 30 minuta energične kardiologije svakog radnog dana. Ako ne možete izdvojiti vrijeme za toliko kardio treninga, podijelite vježbe u kratke komade od najmanje 10 minuta, i sjetite se uključiti te treninge snage za izgradnju snage i izdržljivosti, zajedno s jačim kostima, i istodobno pojačati metabolizam
Evo kako bi mogao izgledati petodnevni plan vježbanja za mršavljenje žena:
- Ponedjeljak: Stisnite 20 minuta žustre šetnje ujutro, još 20 za ručkom i još 20 nakon posla. Gotovo!
- Utorak: Uđite u teretanu na sat sata Zumba, nakon čega slijedi trening snage.
- Srijeda: Odmor.
- Četvrtak: Ujutro stisnite 20 minuta žurke, još 20 za ručkom i još 20 nakon posla. Gotovo!
- Petak: Vrijeme je za intenzivni jednosatni školski kamp ili tečaj za kružne treninge, ispunjavanje odjednom vaših ciljeva za kardio i trening snage.
- Subota: Idite na dvo- ili trosatnu vožnju, pješačenje ili vožnju biciklom.
- Nedjelja: Odmor.
