Ako pokušavate odrediti jutarnje trčanje ili teretanu, može biti naporno priuštiti savršen doručak prije vježbanja. Uostalom, nitko se ne želi osjećati prepuno ili otečeno tijekom vježbanja - ili kuhati obrok u zoru. Ali pravilno punjenje goriva prije vježbanja može vam pomoći da vježbate duže i u većem intenzitetu, prema klinici Mayo.
Ako planirate započeti vježbanje u roku od sat vremena od doručka, važno je pripremiti obrok koji je lako probavljiv s visokim ugljikohidratima, po klinici Mayo. Ugljikohidrati se brzo probavljaju i pružit će vam energiju potrebnu za sesiju znojenja.
Prije vježbanja također ćete htjeti izbjegavati jesti previše vlakana (na primjer, previše povrća), jer to može oporezivati vaš probavni sustav, prema Američkom vijeću za vježbanje. Također ćete htjeti izbjeći obrok koji sadrži veliku masnoću, jer je za probavu potrebno više energije i vremena nego ugljikohidrati.
Držite doručak prije treninga relativno malo i obavezno pojedete obroke s visokim udjelom proteina ili drugi doručak nakon ponovnog uspostavljanja tih mišića. Raspravljate o tome što pripremiti prije vježbanja ranih ptica? Isprobajte jedan od ovih jednostavnih recepata za doručak vrijedan buđenja.
Želite li više zdravih recepata? Preuzmite aplikaciju MyPlate i uzmite jednostavne, ukusne obroke i grickalice prilagođene vašim prehrambenim ciljevima.
1. Sjeckanje bananina orašastih plodova
Kombinirajući kremasti maslac od badema i banane, ovaj recept za tost treba samo 10 minuta i četiri koraka za pripremu, što ga smatra savršenim ranim jutarnjim doručkom. Ovaj recept također zahtijeva da se isjeckan kokos, koji daje vaš zdravica jedinstven, ukusan zalogaj.
Banana je vjerojatno jedan od najčešće spominjanih zalogaja prije vježbanja - i kao zdrava, brzo probavljiva ugljikohidrata, to nije iznenađujuće. I kao što vjerojatno već znate, banane su bogate kalijem. Ovaj hranjivi sastojak zapravo je koristan za rad mišića i živaca, prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), koji dolazi u obzir kad planirate pogoditi teretanu.
Ovdje pogledajte informacije o receptu i hranidbi banana Nut Crunch.
2. Zobena kaša od lanenog sjemena
Iako ova zdjela od zobene kaše ima samo 222 kalorije, ona ima oko 30 grama ugljikohidrata, 8 grama proteina i 8 grama masti, koji će vam zasigurno osigurati snagu tijekom vježbanja. Također se gricka u žlici mljevenog lanenog sjemena, što dodaje malo zdravih omega-3 masnih kiselina u vaš brzi doručak.
Iako su lanene sjemenke uglavnom bogate vlaknima, ova veličina posluživanja sadrži vlakna u donjem kraju, tako da vam probava neće biti poremećena tokom sesije znojenja. Laneno sjeme je također povezano s pomaganjem snižavanja razine kolesterola i smanjenjem rizika od srčanih bolesti, prema klinici Mayo.
Ovdje potražite recept za zobenu kašu od lanenih sjemenki i informacije o prehrani.
3. Barovi za doručak
Morate pripremiti ove zobeno brašno unaprijed, ali oni čine odličan obrok prije vježbanja. Sa samo oko 179 kalorija, 32 grama ugljikohidrata, 5 grama proteina i 3 grama masti, ove šarene granole šipke će vam dati dodatnu snagu, ali neće vas opterećivati tijekom vježbanja.
Šljive od šljive sjajne su za promicanje probavne pravilnosti, pokazalo je istraživanje iz listopada 2014. objavljeno u časopisu Alimentary Pharmacology & Therapeutics, no ako ustanovite da vas zbog toga trče u kupaonicu, razmislite o zaslađivanju šipki drugim suhim voćem (poput datulja).
Ovdje potražite informacije o receptu i hranidbi s bananskim doručkom.
4. Noćni jabučni kolač od zobenih parfaita
Ako niste ljubitelj kuhanja doručka prije izlaska sunca, preko noći zob je vjerojatno najbolji način. Pripremite ovo jelo noć prije rane vježbe za jutro bez stresa. Sa 63 grama ugljikohidrata i malo proteina, ova preko noći zob će vas zasititi dugim treninzima.
Zob je divno cjelovito zrno koje zaslužuje mjesto u vašem uobičajenom planu obroka. Zob je bogata hranjivim sastojcima poput magnezija, koji pomaže vašem tijelu da procesuira bjelančevine (izvrsno za izgradnju mišića) i pomaže u promicanju zdravih funkcija mišića i živaca, navode iz NIH-a.
Ovdje potražite recepte i informacije o prehrani preko noći u obliku Apple Pie Oats Parfait.
5. Tostirani smoothie od kokosa
Smoothie su još jedna vrhunska opcija prije vježbanja, pogotovo ako vaše tijelo ne probavlja cijelu hranu previše dobro prije vježbanja. Ovaj tostirani smoothie od kokosa će vas zasititi 21 gramom ugljikohidrata, 3 grama proteina i 8 grama masti.
Ova tropska mješavina sadrži zdrave, nezasićene masti, što vam može pomoći promovirati sitost tijekom cijelog dana. Nezasićene masti su sjajne za zdravlje srca i vezane su za pomaganje u poboljšanju razine kolesterola i smanjenje rizika od srčanih stanja, navodi klinika Mayo.
Ovdje potražite recept za tostirani smoothie od kokosovog oraha i podatke o prehrani.
