Uz mišićave muškarce koji često krase naslovnice časopisa i privlače svjetlo u zabavu, mršavi muškarci mogu se osjećati kratko promijenjeni. Mršavi muškarci - ili ektomorfi - skloni su sagorijevanju kalorija brzo i teško dobivaju na težini i mišićnoj masi. Ako ste mršav momak koji se želi ojačati i dodati mišiće u svoj okvir, uspjeh možete postići slijedeći rutinu treninga s utezima koja odgovara vašem tijelu.
Osnove treninga s utezima
Američki koledž sportske medicine preporučuje odraslim osobama dizanje utega dva puta tjedno radeći osam do 10 vježbi snage s osam do 12 ponavljanja svake vježbe za dobro zdravlje. Da biste povećali mišićnu snagu i masu, mršavi dečki trebali bi raditi manji broj ponavljanja koristeći veće količine težine. Na primjer, pokušajte napraviti četiri do šest ponavljanja od 50 lb. utezi umjesto 10 ponavljanja od 30 lb. utezi. Slijedite program dizanja utega koji djeluje na svim vašim glavnim mišićnim skupinama, uključujući ruke, ramena, leđa, trbušnjake, mišiće nogu i prsa.
Slobodni utezi
Slobodni utezi - poput bučica i bata - mogu ponuditi zahtjevnu vježbu s utezima koja također poboljšava ravnotežu. Mršavi muškarci trebali bi koristiti veliku količinu tjelesne težine da bi izveli nekoliko ponavljanja vježbi poput prsa u prsima, čučnjeva, pluća, mrtvih dizala i bisepskih kovrča za vježbanje bez mišićne težine. Kada koristite velike utege s velikim bodovima, budite sigurni da imate progona i ne koristite utege koji su toliko teški da ih ne možete podići ili osjetite bol prilikom pokušaja.
Strojevi za težinu
Strojevi s težinom općenito nude više podrške i vodstva od slobodnih utega, i mogu raditi sve vaše glavne mišiće. Kao i kod slobodnih utega, ako želite izgraditi mišiće i skupiti se, podižite veće količine s malim brojem ponavljanja. Neke vježbe strojeva s utezima koje djeluju na glavnim mišićnim skupinama uključuju prsni koš, bench press, pritisak za ramena, prešanje nogu, proširenje tricepsa i kovrče nogu. Ako ne znate kako koristiti određeni stroj s težinom, pitajte trenera za upute.
Razmatranja
Upozorenje
Prije nego što započnete s programom dizanja utega, posavjetujte se s liječnikom radi čistoće zdravlja. Određena zdravstvena stanja, poput hipertireoze, mogu uzrokovati gubitak kilograma ili atrofiju mišića. Kada započnete s programom dizanja utega, napravite veće težine za izgradnju mišića. Nemojte započeti s velikim utezima svoj prvi trening, ili ćete imati veću vjerojatnost da će vam mišić istegnuti ili nategnuti. Ako osjetite oštru ili trajnu bol tijekom dizanja utega, odmah prestanite i posavjetujte se s liječnikom.
