Ne shvaćate koliko koristite donji dio leđa dok ga ne ozlijedite. A onda čak i najjednostavniji pokreti, poput ustajanja, postaju izazov. Bol od takve ozljede čini vaš krevet prilično privlačnim. Primamljivo je željeti ležati cijeli dan. Međutim, ako se želite vratiti u normalu, morat ćete se ponovo kretati.
Nakon ozljede i nakon što vas liječnik očisti, važno je početi raditi rehabilitacijske vježbe. Ali prije nego što uopće započnete vježbe za leđa, ACE Fitness predlaže jednostavnu vježbu disanja koja vas sprečava da zadržite stres u donjem dijelu leđa. Kad osjetite kako se naprežete, zaustavite se i tri puta duboko izdahnite i izdahnite.
Što treba izbjegavati
Najvažnije je zapamtiti kada počnete raditi vježbe je izbjegavati sve što boli donji dio leđa. Vaša ozljeda treba priliku zacijeliti, a pomicanje kralježnice u pogrešnom smjeru može je još više ozlijediti. Tri su osnovna načina na koja se kralježnica može kretati: naprijed i natrag, bočno u stranu i rotirajuće. Rehalizacija donjeg dijela leđa trebala bi sadržavati samo pokrete koji ne boli.
Učestalost vježbanja
Zbog relativno niskog intenziteta, odjel za atletsku medicinu Princetona preporučuje fleksibilnost i jačanje rutine za vaš donji dio leđa koja se obavlja pet dana u tjednu, a tri do četiri dana u tjednu.
Izdužite donji dio leđa
Studija iz 2013. objavljena u kralježnici pokazuje da će ova vježba, izvedena s velikim ili malim rasponom pokreta, pomoći u smanjenju bola u donjem dijelu leđa i umanjiti količinu invaliditeta uzrokovanu vašom ozljedom. Yoga Journal otkriva da su ekstenzija leđa ili lokust poza kontraindicirani osobama s ozbiljnijom ozljedom leđa, ali se preporučuju kao terapijska primjena za opću bol u donjem dijelu leđa.
Kako: Lezite potpuno ravno na pod, trbuhom okrenite prema dolje i podignite glavu i ramena od prostirke koristeći mišiće donjeg dijela leđa. Ruke bi vam trebale biti uz bok cijelo vrijeme, ne pomažući da se podignete.
Mahnite repom
Tijekom ove vježbe vježbat ćete savijanje kralježnice u stranu iz vrlo podržanog i sigurnog četveronožnog položaja.
Kako: Postavite se na pod na rukama i koljenima. Vaša cijela kralježnica treba biti ravna i ravna. Zatim privucite desno rame prema desnom boku, fokusirajući se na savijanje kralježnice u stranu, istovremeno držeći je paralelno s tlom. Ponovite na lijevoj strani.
Strije za bolove u donjem dijelu leđa
Ovu vježbu obično ćete pronaći u satovima joge kao siguran način da se istegne kralježnica.
Kako: Počnite od poda na rukama i koljenima. Izdišite i zaokružite kralježnicu što je više moguće. Zatim udahnite i savijte leđa što je više moguće.
Savijte se unatrag
Vaš trbuh morate pridonijeti ovoj vježbi kako biste spriječili da se leđa previše savijaju.
Kako: Stanite visoko s podignutim rukama iznad glave. Savijte se unatrag gornjim dijelom tijela, pružajući ruku prema natrag. Vratite se koliko je ugodno; a zatim se vratite ravno u stajanje.
Dosegnite sa strane
Ova vježba izaziva vaše obline kako bi zaštitili kralježnicu od savijanja predaleko.
Kako: Podignite jednu ruku iznad glave. Savijte je preko glave, pružajući se preko druge strane tijela. Savijte se koliko je ugodno; a zatim se vratite u stajanje.
